この度はプメハナ鍼灸整骨院の妊活ブログをご覧頂き誠にありがとうございます。

はじめましてプメハナ鍼灸整骨院の尾園信幸です。

当院では不妊でお悩みの方に御来院していただいて不妊鍼灸・不妊整体の施術をさせて頂いております。

日常生活の過ごし方や食べ物など少しでも変えていくだけでも妊娠できる体ができてきますので、気楽な気持ちでご覧になって頂けましたら幸いです。

●妊活の基本4つ　妊活はまさにアンチエイジング！！

①ストレスケア　（ストレスとネガティブ思考の体への影響）

　②栄養

　③睡眠

　④運動が体や卵子に及ぼす影響について

●卵子と精子を劣・老化させてしまう習慣とは？

　アンチエイジングと逆の習慣

●妊活は血流改善が最重要！！

●子宮の血流を悪くしてしまう内臓下垂（下腹ポッコリ）

    【内臓下垂について】

①内臓下垂とは

②内臓下垂はなぜ良くないのか？

③内臓下垂で起きる症状とは

④内臓下垂する原因

⑤内臓下垂のサイン

⑥内臓下垂を改善するには

●AMHについて

　AMHが高い人　コレステロール値も高い？！

●妊活中特に必要な栄養素

　その①ビタミンB群　葉酸

　その②ビタミンD

　その③コレステロール

　その④タンパク質

　その⑤ビタミンE

　その⑥鉄

　その⑦オメガ3

●3個の○○を防げば間違いなく妊娠率アップ！！　　①酸化②炎症③血糖値

　①酸化から身を守るには

　②炎症を起こさないようにするには

　③血糖値上昇そしてそれを抑えるには

●妊活前に○○菌の除去も大切です）

●妊娠体質を作るうえでも基本でもある○○環境を良くしましょう！

●重要：鉄について　20～50歳の女性が不足している鉄分について

●卵子の質を上げる①②③④⑤

　①細胞膜を整える

　②ミトコンドリアの量を増やす

　③酸化を防ぐ

　④低糖質・高たんぱくの食品をとりましょう

　⑤ビタミン・ミネラルを摂りましょう

●妊娠率を上げるタイミングとは？

●妊活中は特に控えるべき食品とは

　①白砂糖

　②小麦粉（グルテン）

　③トランス脂肪酸

　④食品添加物

　⑤乳製品

　⑥酸化した油（過酸化脂質）

　⑦清涼飲料水　

　⑧加工食品

　⓽オメガ6系油（リノール酸）

●妊活中オススメな食材とは

　①卵

　②味噌

　③ネバネバ系食材

　④カカオパウダー

　⑤野菜スープ

　⑥オリーブオイル

　⑦青魚

　⑧まごわやさしい

　⑨シークワーサー

●子宮内膜を厚くする方法。着床率をアップ！！

　①毎日タンパク質を摂りましょう！！

　②着床率を上げる鍵は鉄

●移植1週間前の過ごし方

●移植後の過ごし方

●妊活力アップ・体質改善する為の日常生活の過ごし方

　①日常生活の過ごし方

　②睡眠について

　③食事の仕方について

●妊活力アップ・体質改善する為のセルフケア

　①妊活力をあげてくれるツボ

　　●お灸と置き鍼の方法

　　◎子宮や卵巣の血流を改善するツボ3選

　　◎卵子の質を改善するツボ3選

　②自宅で簡単にできる子宮・卵巣血流改善法（腹式呼吸・骨盤底筋筋トレ）

　③妊娠体質を作る　温活とは

　　1，運動　2，食べ物

●なかなか妊娠できない原因となる疾患

　①甲状腺機能疾患

　　甲状腺機能低下症（橋本病）

　　甲状腺機能亢進症（バセドウ病）　

　②PCOS （多嚢胞性卵巣症候群）

　③子宮内膜症

　④子宮筋腫

●生理期間や経血について

　①生理期間が短い　経血量が少ない

　②生理期間が長い　経血量が多い

●月経周期の乱れ

　①月経周期が短い（頻発月経）　対策　東洋医学的考え

　②月経周期が長い（稀発月経）　対策　東洋医学的考え

●基礎体温について

　①低温期体温が下がらない原因・改善法

　②高温期体温が上がらない原因・改善法

●テストステロン（男性ホルモン）について

妊活はまさにアンチエイジング！！

皆さんもご存じの通り卵子の質を上げるのとアンチエイジングの基本は一緒なのです

【妊活の基本はこの4つ】

①ストレスケア

②栄養（まずは体に悪いものは摂らない、それから体に必要な栄養素を摂っていくことが大切です）

体にとって悪いものに関しては●妊活中は特に控えるべき食品とはをご参照ください。）

③睡眠

④適度な運動　

　なのです。

肌のアンチエイジングの場合はこれにスキンケアが必要になります！！

詳しい内容は各目次をご参考にして下さい。まだ足りない部分は今後載せさせて頂きますので宜しくお願い致します

結論から言いますと、ストレスケア　ストレスを緩和するには

運動すること、ポジティブ思考、休息（睡眠）そして栄養素をしっかりとることです。

なぜストレスとネガティブ思考が体や卵子に良くないのかそして、どのような栄養や運動が良いのか説明させて頂きます。

●【ストレスが及ぼす活性酸素の影響について】

なぜストレスは、卵子の質を下げてしまうのか？

心と体に過度なストレスがかかると、身を守る方を優先するため、妊娠する方が優先されなくなってしまいますからです！！

身体がストレスを受ける→活性酸素が発生し→細胞の老化『酸化サビ』が促進→卵子、精子の老化　　

→妊娠しずらくなる

と言ったように活性酸素が増えると結果、卵子と精子の老化に繋がってしまいます。この活性酸素に対抗してくれるのが抗酸化作用のあるビタミンCなのです。

その他にストレスで消耗される栄養素の代表的なものがビタミンB群です！！

【ビタミンB群の働き】

①糖質・タンパク質・脂質のエネルギー変換を助ける作用　　

②細胞の再生

②アルコール分解

③脳の働き

その為ストレスに対抗するために

ビタミンCやビタミンB群を多く含んだ食品をとるように心がけてください。

【ビタミンC】

アセロラ、青汁、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤ

季節の果物を特にとるよいですね

【ビタミンB群】

豚肉、豚レバー、鶏肉、サバ、カツオ、鮭、海苔、ゴマ、玄米、アボカド、アーモンド、卵、など

普段の食事で毎日こまめに摂るようにしてください。取りずらい場合はサプリメントなどを併用することをオススメ致します！！

●【ストレスとネガティブ思考が体に及ぼす反応】

ストレスが多い方やネガティヴ思考の方は心や精神に大きな負担となります、その結果、交感神経が優位になりコルチゾールという『別名ストレスホルモン』『酸化ホルモン』と言われるホルモンで、副腎皮質からの分泌が上昇します。

（※逆にポジティブ思考の人は幸福系のホルモンのセロトニンの分泌が高まるというかわかっております。）

 コルチゾールの分泌が高まると

①肝臓での糖の新生上昇

②脂肪の分解上昇

③タンパク質代謝

④血糖値上昇

⑤血圧上昇

⑥免疫力低下

⑦DHEA分泌の低下

⑧幸福系のホルモンであるセロトニンやオキシトシンの分泌を抑制する

⑨様々なホンモンもちろん性ホルモンの分泌低下

体にとってとても大切な働きがあり生体にとって必須のホルモンであるのですが

コルチゾール分泌が増えることに伴って体がそれに対処する為にビタミンCとビタミンB群栄養素が使われてしまうというデメリットもあります。

【⑦DHEAの分泌低下について】

※DHEA (デヒドロエピアンドロステロン)とは主に体内の副腎皮質で分泌されているホンモンです。DHEAは男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストロゲン)など約50種類のホルモンに分化することから『マザーホルモン』とも呼ばれています。最近の研究ではDHEAの数位が高い人ほど長生きするということもあり若返りホンモン、長寿ホンモンとも言われています

(DHEAの作用)

性機能改善・抗酸化作用・抗炎症作用・インスリンの働きを助ける・筋力増強・代謝促進・記憶力改善・テストステロンなどの男性ホルモンやエストロゲンなどの女性ホルモンに分化される

このように体にとって、とても大切なホルモンであるDHEAがコルチゾールの分泌が上昇すると低下してしまうのです。

【⑨様々なホンモンもちろん性ホルモンの分泌低下について】

コルチゾールの分泌はストレスから身を守ろうとして起きる体の反応なので、瞬間的な量の増加に問題はありませんが、長期的・慢性的にストレスにさらされることで、コルチゾールが分泌過多になるとコルチゾールのの生産が過剰の増えホルモンの材料となるコレステロールが大量に消費されてしまう為に、その他のホンモンもちろん性ホルモンの分泌低下また乱れる原因となります。その結果、卵胞の成長や子宮内膜の成長、生理不順などに影響を及ぼしてしまいます。

【コルチゾール過剰分泌を抑えてバランスを整えるには】

有酸素運動や筋トレを日ごろから取り組んでおくことがコルチゾールの分泌上昇を抑えるのに有効とされています。ジョギングやマラソンなどの有酸素運動や筋トレを日ごろからしている人は、運動の習慣がない人より体がストレスを感じた際に、コルチゾール分泌する量が少ないという結果が出ています。
その理由は、有酸素運動や筋トレをすると体にはストレスがかかり、その際にコルチゾール分泌が上昇して脈拍が早くなり、血圧も上昇します。これらの運動を繰り返すことで、身体はストレスによる分泌コントロールに慣れていきます。それによって実際に仕事や人間関係の肉体的・神的ストレスがかかったときも、コルチゾールを適切に分泌することができ、過剰な分泌を抑えてくれるので、身体への負担が軽減できホルモンバランスが崩れることを予防できるということになります。

もちろんスポーツジムなどでトレーニングマシーンで筋トレできる方はその方が良いのですが、わざわざスポーツジムやハードな筋トレをする必要はありません。ある程度の負荷をかけれれば大丈夫なのです。

①スクワットなどでお尻や太ももの筋トレ5分～10分程度（毎日）

②毎日30分程度のウォーキング

③ウォーキングする際に早歩きや階段や坂を上るなど少し負荷を与えるような運動

卵子の質や子宮内膜はもちろん体に悪影響(炎症や糖化、酸化)を及ぼすような食品である、こちらのページ内の●妊活中は特に控えるべき食品の①白砂糖②小麦粉（グルテン）③トランス脂肪酸④食品添加物⑤乳⑥酸化した油（過酸化脂質）⑦清涼飲料水　⑧加工食品はなるべく食べることを控えることが大切になります。  その上で体に良いものを摂るように心がけていきましょう。

 その為にバランスの良い食事を摂るようにしていきましょう！！

 バランスの良い食材で代表的なものに妊活オススメ食材の⑧『まごわやさしい』というものがあります。(ま):マメ豆類、（ご):ごま　種実類　、(わ):わかめ　海藻類、(や):やさい、(さ):さかな　魚介類、(し):しいたけ　きのこ類、(い):いも　芋類

一日の食事の中に『まごわやさしい』が含まれる食材を意識して摂るようにして下さい。

これ以外にも、卵子の質の向上や子宮内膜の厚みが出てくるようにするために不足しがちな①タンパク質②脂質③鉄などを多く含む食材も意識して摂るようにして下さい。

運動することによって、体にとってとても良い影響もちろん妊活にとってとても良い影響があるということは皆さんご存じかとは思いますが具体的にどのような反応があるの簡単に説明させて頂きます。

運動すると『若返り効果がある』ということがあるということになります。細かく説明させて頂くとt以下のようなことが体の中で起こっております

①様々なホルモン分泌か高まる　②メンタルの健康　ストレス緩和③エネルギー産生工場のミトコンドリアの量が増える

運動（筋トレ）をすることによって、様々なホルモンが分泌されることがわかっております。ホルモンは身体の機能を正常に保つ為だけでなく、ホルモンの種類によっては幸せホルモンや若返りホルモンや長寿ホルモンと言われているホルモンがあり健康や老化予防をしてくれます。

それだけホルモンは身体にとって大切な人働きをしているということになります。

 運動、特にこの場合、筋トレを行うことことによって分泌されるホルモンとは

・成長ホルモン・テストステロン・セロトニン・エンドルフィン・ドーパミン・ノルアドレナリン、DHEA、マイオカイン（成長ホルモンの1種）などがあります。

 (成長ホルモンとは)

成長ホルモンは脳下垂体から分泌される ホルモンになります。

成長ホルモンは子どもの成長、背を伸ばす作用があり、成人になってからも筋肉や骨や 皮膚を強くする作用があり、「若返りホルモン」『疲労回復ホルモン』とも言われています。

 骨や筋肉を強くするほか、肝臓、筋肉、脂肪などの代謝、毛髪の発育、肌表面の再生、コラーゲンやヒアルロン酸など肌に良い成分の生成を高めて細胞を修復して若さを保つ働き、疲労回復。妊活にとって大切な生殖機能を正常に保つように働いてくれています。

 成長ホルモンは子どもの成長に必要なホルモンというイメージが強いですが、実は「若返りホルモン」と呼ばれることもあり、骨や筋肉を強くするほか、脂肪分解、毛髪の発育、肌表面の再生、免疫機能の調整などを活発にするなどの効果が期待できます。

 成長ホルモンの分泌される量は残念ながら思春期以降は年齢を重ねるとともに量が減り、30～40代では思春期の約1/3まで減少、60代では約1/7程度まで減少してしまいます。

※成長ホルモンは特に筋トレ（無酸素運動）とそれ以外にも睡眠している際にも分泌されます。　　

 (テストステロンとは)

テストステロンは.性欲向上.若返り効果、メンタルの安定、気分が前向き、幸福感の向上、赤血球の生成を促す、筋肉量の増加、骨を強く保つなどのさまざまな働きがあります。

 (セロトニンとは)

セロトニンの働きとしては、幸せホルモンと言われており、精神安定や平常心を保つ、そして気分や幸福感をやる気を高めたり、ストレスやイライラを緩和してくれます。

 (エンドルフィンとは)

エンドルフィンは鎮痛やリラックス、免疫力アップ、ストレス緩和などの効果があります。

 (ドーパミンとは)

ドーパミンは幸福物質とも呼ばれ、快感や多幸感を得る、意欲などを出したり、運動調節に関連する機能を担う脳内ホルモンになります。その為ドーパミンが多く分泌されるとやる気が出てきたりポジティ ブ思考になります。

(DHEAとは)

DHEAは男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストロゲン)など約50種類のホルモンに分化することから『マザーホルモン』とも呼ばれています。最近の研究ではDHEAの数位が高い人ほど長生きするということもあり若返りホンモン、長寿ホンモンとも言われています

DHEAの作用としては

性機能改善・抗酸化作用・抗炎症作用・インスリンの働きを助ける・筋力増強・代謝促進・記憶力改善・テ/トステロンなどの男性ホルモンやエストロゲンなどの女性ホルモンに分化される

（ホルモンの分泌を高める筋トレとは）

もちろんスポーツジムなどでトレーニングマシーンで筋トレできる方はその方が良いのですが、わざわざスポーツジムやハードな筋トレをする必要はありません。ある程度の負荷をかけれれば大丈夫なのです。

①スクワットなどでお尻や太ももの筋トレ5分～10分程度（毎日）

②ウォーキングする際は早歩きや階段や坂を上るなど少し負荷を与えるような運動

運動（筋トレ）をするとスカットするとか、リラックスするとかいう気持ちになり、なぜ、運動をすることがメンタルの健康になるのか？それは、運動をすることによって心や精神を安定、幸福感や落ち着かせてくれるセロトニンやエンドロフィンといったホルモンが分泌されるからなのです。

 （セロトニンについて)

セロトニンの働きとしては、幸せホルモンと言われており、精神安定や平常心を保つ、そして気分や幸福感を高めたり、ストレスやイライラを緩和してくれます。

 (エンドルフィンについて)

鎮痛やリラックス、免疫力アップ、ストレス緩和などの効果があります。

なぜミトコンドリアの量が増えると妊活に良いのかそしてアンチエイジングになるのか？

それは、ミトコンドリアがこのエネルギー産生してくれるところだからなのです。ミトコンドリアの数が少なくなってくるとエネルギーが作られなくなってしまうので体の機能が落ちてきて、元気が出ない、疲れやすいそして卵子の質が低下してしまうのはもちろんことに繋がります。ミトコンドリアは健康な身体作りにとってとても重要な働きをしています。

 【ミトコンドリアとは】

ミトコンドリアは全身の細胞の中にある器官で、呼吸により酸素を取り込みATPと呼ばれるエネルギーを産生する人体のエネルギー工場。

人には約40兆個の細胞があります。その細胞の中にミトコンドリアが平均約300個～400個が存在し体重の約10％にもなります。特に卵胞の細胞の中にはミトコンドリアが一番多く存在しその数は約一万五千個にもなります。

 【ミトコンドリアの量が増やすには持久的は運動を】

 持久的な運動を行うことでミトコンドリアの量を増やすことができます。それは、筋肉は速筋繊維（白筋）と遅筋繊維（赤筋）がありますが、遅筋繊維（赤筋）の方がミトコンドリアを多く含んでいること。そして、ミトコンドリアは酸素からエネルギーを作り出すことから、筋トレや瞬発的な力などの無酸素運動より持久的な運動が有酸素運動だからです。

 (※速筋繊維（白筋）は筋トレや瞬発的な力で使う筋肉です。遅筋繊維(赤筋)はジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で使う筋肉になります。

【①不規則な食生活】

食事の時間がバラバラになってしまうと自律神経のバランスも崩れてしまいます。　　

特に交感神経の方が優位になってきます。

※交感神経は、緊張していたり、興奮しているときや戦うときや逃げる時に働く神経なので、血液が脳や筋肉に回ってしまい内臓に血液が行きずらくなってします。

 【②乱れた食生活】

お菓子や甘いもの、ジャンクフード、コンビニ食などのようにトランス脂肪酸、添加物、砂糖がたっぷりと入ったものを食べてしまうということになったしまいます。

※トランス脂肪酸、添加物、砂糖がなぜ良くないのかは特に控えるべき食品の所で話していますのでご参考にして下さい

【③ストレス】

ストレスがあると交感神経が優位になってしまいます。交感神経が優位になってしまうと体が戦闘体制または防御反応になる為に体がが緊張状態になってしまいます。

その為内臓への血液量が減ってしまう為、子宮や卵巣への血液循環も悪くなってしまいます。

 【④喫煙】

タバコに含まれる有害物質としては、ニコチン、タール、一酸化炭素があります。通常、体に取り込まれた酸素は血液中のヘモグロビンと結合して、身体の各組織や細胞に酸素を運んでくれます。しかし一酸化炭素は血液中のヘモグロビンと結合してしまう為、ヘモグロビンは酸素と結合できなくなり、体の組織や細胞に酸素が送れなくなり酸欠状態になってしまいます。

 その他、ニコチンは血管を収縮させて血圧を上昇し心拍数が増加するために心臓に負担をかけてしまいます。タールは発がん性物質がふくまらています。

 【⑤飲酒】

私達が飲んだアルコールのほとんどが肝臓内で分解され処理され代謝されます。

問題はアルコールが代謝される際に、多くのビタミン・ミネラル・酵素(ビタミンB1・B12、葉酸、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、ビオチン、カタラーゼなど)が消費にてしまうことです。その他に活性酸素が多くできてしまうということもあります。

通常は卵胞や精子の方の成長に使われるであろう、ビタミンやミネラルがアルコールを飲んでしまうとアルコールの代謝に使われてしまうということになります。

【睡眠不足・質の悪い睡眠】

寝ている間に内臓への血流が多くなり、内臓の疲れをとったり修復したりしてくれます。特に午後10時〜午前2時の間に睡眠をとると成長ホンモンが最も分泌させます。成長ホンモンは細胞を修復してくれる働きや生殖機能を正常に保つように働いてくれています。その為、睡眠不足は成長ホルモンの分泌の低下、そして交感神経も優位になる為に、内臓への血流低下、内臓の修復力低下、疲労も蓄積されてしまいます。もちろん子宮や卵巣への血流量の減少、機能低下にもなってしまいます。

妊活は血流改善が最重要！！　血流を改善することは女子力つけるということなのです。

 心臓は絶えず血液を全身に送り出し、出た血液は全身を回って再び心臓に戻ってきます。その時間は約1分間です。血液は人が生きる為に必要な酸素や栄養、ホルモンを運ぶ重要な役目があります。

①細胞に酸素、二酸化炭素、栄養、ホルモンを運ぶ

②水分を保つ

③老廃物を回収する

④体温を維持する

⑤免疫力を保つ

 など全身を流れる血液には大切な役割があります。

血流が悪くなってしまうと、　

妊活にとってとても大切な子宮や卵巣に血液がしっかり流れなくなり、卵胞の成長や質、子宮内膜の厚さや質の低下の原因となり不妊はもちろんですが、生理不順、生理痛、更年期障害などいろいろな症状を引き起こしてしまいます。

その他にも体に色々悪影響を及ぼします。

①酸素が細胞に上手く届かなくなり、エネルギーがしっかり作れなくなる。

②栄養が細胞に上手く届かなくなる。

③免疫力の低下。

④老廃物が回収できず、体がだるくなる。

⑤エネルギー産生が減少するため、熱の産生が減少して体が冷えてしまう。　

⑥水分が細胞に上手く届かなくなる又は水分バランスが悪くなり、むくんでしまう。

⑦内臓機能の低下（消化吸収能力低下・生殖機能低下・ホルモン分泌低下・排出機能低下など）

⑧脳血流の低下（記憶力低下・うつやいらいらなど精神や感情面への影響など）

⑨貧血

などがあります。

ご自身が感じる感覚としては、

①体がダルイ②寝起きがつらい③いつも疲れている④下痢しやすい⑤やる気がでない⑥食欲不振⑦不眠⑧イライラする⑨冷え性⑩むくみやすい⑪生理痛⑫生理不順⑬動悸⑭顔色が白い⑮抜け毛⑯不安⑰疲れ目⑱生理前におなかや胸がはる⑲肩こり頭痛がある⑳顔や唇の色が暗い㉑ストレスに弱いなど様々です。

このように血流が悪くなってしまうとこのように体に様々な不調を起こしてしまう為、血流を改善していくことが体の不調を改善するのにとても重要なことにだということがわかると思います。

【血流を改善するには】

①血を作れる体質作り、②血の材料となる栄養素を摂る、③気（エネルギー）や血が流れようにすることです。④そして質の良い睡眠をとるようにすること。

①～④とはどのようなことなのかを説明させて頂き、具体的にどのようにして改善していくのか説明していきます。

【①血を作れる体質作り】

血液の成分でもある、赤血球、白血球、血小板、血漿（けっしょう）も胃腸で消化吸収された栄養で作られます。その為、血を作れる体質を作るには、胃腸がしっかり働くようにするということになります。胃腸の働きが弱くなってしまうと栄養が充分に吸収できなくなってしまい、結果、エネルギーも作れなくなります。胃腸の働が弱くなってしまいエネルギーと血液の中を流れる成分が充分に作れなくなってしまうことを『気虚』といいます。

脳内のホルモンである幸せホルモンのセロトニン、やる気を高めてくれるホルモンのノルアドレナリン、向上心を高めてくれるホルモンのドーパミンなどのホルモンは腸にも存在する為に胃腸をしっかり働くようにして腸内環境を整えることがとても大切です。

※幸せホルモンのセロトニンが増えてくると、脳ではストレスを感じずらくなってきます。ストレスを感じずらくなる為、血管の緊張も和らぎより血流が改善してくるということです。

このようなことから胃腸が弱い方は栄養が充分に吸収できない、ホルモンの分泌が低下することなどにより胃腸が弱い方の特徴としては、疲れやすい、やる気がでない、むくみやすい、風邪をひきやすい、食欲がない、食欲はあるが多くは食べれない、胃痛や胃もたれしやすい、下痢になりやすい、トイレが近い、冷え性、いくら食べても太れない、食事を減らしても痩せずらく太っているなどがあります。

このようなことから考えても血を作れる体質を作るには、胃腸の働きを良くしていくことがとても重要になります。

【②血の材料となる栄養素を摂る】

血を作るには血の原料となるタンパク質と鉄をしっかり摂るようにすることです。

女性の方は、毎月生理がある為に毎月血液を失っています。実際に月経のある女性な5人に1人は貧血と言われています。特に多いのが鉄分不足による『鉄欠乏性貧血』です。

その原因は1回の生理の出血量は20～140mlで月経によって毎月約10～70mgもの鉄分が失われる為です。

健康診断で行われる

貧血の診断規準でもある『ヘモグロビン値』は正常範囲でも、貯蔵鉄(フェリチン)が不足している『かくれ貧血』はかなり多いとされています。

【最近の国民健康・栄養調査による】

20才〜49歳までの閉経前の女性約70%の人がフェリチン30n g/ml未満ということなりこれは『重度のかくれ貧血』にあたります。

このように毎月、血液はもちろん血の材料となる鉄が失われいます。

血液が足りていない方、東洋医学では『血虚』と呼びますが、『血虚』の人の特徴としては、貧血や立ちくらみ、動悸がする、爪が薄い割れやすい、顔色が白い、乾燥肌、不眠症、抜け毛、不安やうつ、不眠、眼が疲れる、物忘れが多い、そして、生理痛、生理不順、子宮内膜症などの子宮や卵巣など婦人科系の問題が起こりやすい傾向があります。

【③気（エネルギー）や血が流れようにすること】

胃腸の調子が良くなってきて、血液が増えてきて血が増えて来ても全身の気（エネルギー）や血液の流れが悪くなっていてはせっかくできた気や血液が上手く細胞に行き渡らない場合があります。このような状態を『気滞、瘀血』と言います。気や血液の流れが悪くなる原因としては、過度なストレス、運動不足、筋肉が硬い、体や内臓が硬くなっている、ストレスを強く感じているなどがあります。『気滞、瘀血』のある方の特徴としては、『気滞』の症状としては、PMS(月経前症候群）になりやすい、生理不順、生理が来ない、生理前にお腹や胸がはる、喉がつまった感じがする、顔や唇の色は悪い、静脈瘤がある、イライラしやすい、情緒不安定、ストレスを常に感じているなど、『瘀血』の症状としては、慢性的な肩こりや頭痛がある、体の決まったところがいつも痛い、手足の冷え、頭がのぼせる、痔、生理痛がひどい、経血に塊がある、経血がどす黒い、経血の量が多い、生理不順（遅れる）、無月経や子宮筋腫・子宮内膜症・多嚢胞性卵巣症候群などが多い傾向にあります。

【血流を改善するための具体的な改善策とは】

 ステップ1

『気虚』の改善。胃腸の機能を高めて消化吸収能力を高めるには！！

①ご飯は腹八分目にする(特に夜ご飯は減らすようにする）

②早食いはやめ、しっかり噛んでから食べるようにする。

③夜遅く食べないようにする。特に夜ご飯の量は少なめにする。（寝る3時間前には食べ終えておくように）

④胃腸を休める為に食事と食事の間（最低90分）は空けてしっかり空腹時間を作るようにする。

⑤朝ごはんは必ず食べるように心がける。（体内時計をもとに戻し、体をめざめさせ脳や胃腸の働きを引き出すようにしていく為）

⑥小麦粉・乳製品・砂糖・トランス脂肪酸・食品添加物・植物油脂、脂っこいもの、お酒など炎症や腸内環境を乱してしまう食品は控えるようにする。（※もちろん禁煙は基本となります）

⑦ファスティングをしてみる（※1ヶ月に一週間程度夕食ファスティング）

※夕食ファスティングとは・・・朝と昼は通常通り食事をして、夕食のみ固形物は摂らずに酵素ドリンクのみを飲むようにして下さい（ファスティングの期間は特に、カフェイン・添加物・砂糖・小麦粉・トランス脂肪酸などは控えるようにして下さい。）

⑧お腹のマッサージやツボへの刺激

体の血流改善するおすすめのツボは

ホームページ内の血流改善のツボの場所に関してはホームページ内の子宮の血流改善するツボをご参照下さい。

 【三陰交】【陰陵泉】【血海】などがあります。

これらのツボの効果としては、血流改善はもちろんですが、それ以外にも冷え性の改善、子宮や卵巣の働きを整える、美肌効果も期待できます。

 ステップ2

『血虚』の改善。血を増やしていくには！！

①朝ごはんを必ず食べる。パンではなくご飯とみそ汁にしてみましょう。※味噌が良い理由

②夕食断食をする。

③栄養バランスの良い食事をとるようにする。特に鉄分やタンパク質が足りてない方が多いので鉄やタンパク質を積極的に摂るようにする。

タンパク質について

鉄について

 ステップ3

『気滞、瘀血』の改善。気（エネルギー）の流れや血流を改善するには！！

①『瘀血』・子宮の圧迫の原因ともなる下腹部ポッコリ、内臓下垂を改善する。

内臓下垂は東洋医学では中気下陥（ちゅうきかかん）と言い、お腹の気（力）が弱まって下に落ち込んだことを意味します。内臓下垂（中気下陥）は気虚が悪化した状態とも言われています。その点からも下腹部ポッコリがあるとかなり血を作れない状態が高い可能性があります。

【内臓下垂改善法】

●早食いや大食いをやめる（良く噛んで食べないと消化に時間がかかり胃に負担がかかるだけでなく、胃の中に食べ物が長い時間残ってしまう為、胃が重くなり下がってしまう原因となります。）

●よく噛んで食べる。

●インナーマッスルを鍛えて内臓正しい位置にしていく。

（内臓を部分を囲んでいる筋肉である腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋を鍛える）

【ポッコリお腹解消30秒ドローインの方法】

1．背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。この時、胸も張って肩甲骨を背骨に近づけるように意識する。

2．鼻から息を吸ってお腹を膨らませるようにする。（※腹式呼吸の要領で）吸っている際に骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）がキュッと引き締めて吸い上げるイメージで行います。

3．口から息を吐く際にお腹が凹むようにする。（お腹と背中がくっつくくらい息を吐くようにする）

4．凹ませた状態で30秒キープする。この時は普通の呼吸はしていても大丈夫です。そして、骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）はキュッと引き締めて吸い上げるイメージのままで行うようにして下さい。

1セット3回、空いてる時間にできるだけするようにして下さい

②運動不足による筋力低下や筋肉をあまり使わないことにより血流が滞りや血の流れが悪くなってしまい『瘀血』の原因となります。『瘀血』の方は運動（●ウォーキング・●スクワット・●ふくらはぎ筋トレなど）や●入浴、●マッサージをするようにする●足を冷やさないようにする

●【ウォーキング】は週に4～5日程度、時間は20分～30分程度するようにして下さい。

●【ふくらはぎの筋トレ】

ふくらはぎは第二の心臓とも言われて、ふくらはぎが伸び縮みすることによって筋ポンプの作用により下半身にたまった血液を心臓に送り返す働きをしています。ウォーキングによってふくらはぎが伸び縮みすることによって血液の流れが良くなります。ふくらはぎを鍛えることによって血液の流れを良くなるので、冷え症やむくの改善、足が疲れにくくなることにも繋がりま。ふくらはぎを伸び縮みや鍛えるにはウォーキング以外にも【スタンディングカーフレイズ（立位でのかかと上げ下げ運動）】【シーテッドカーフレイズ（座位でのかかと上げ下げ運動）】などがあります。

【スタンディングカーフレイズ（立位でのかかと上げ下げ運動）】

1．姿勢を正し、立位の状態でできる限りかかとを上げて爪先立ちになり1～2秒静止する。

2．かかとをゆっくり下げる。

3．①～②を30回程度、一日朝と晩の2回行うようにして下さい。

【シーテッドカーフレイズ（座位でのかかと上げ下げ運動）】

1．姿勢を正し、座位の状態（膝が90度程度曲がった状態）でできる限りかかとを上げて爪先立ちになり1～2秒静止する。

2．かかとをゆっくり下げる。

3。①～②を30回程度、一日朝と晩の2回行うようにして下さい。

●【入浴】毎日入浴の際は湯船につかるようにして下さい。

●【スクワット】は猫背にならないように背筋を伸ばして（骨盤の角度に合わせて）1セット毎日30～50回程度行うようにして下さい

●【マッサージ】

スネの骨の内側の骨とふくらはぎの際は①三陰交　②陰陵泉（いんりょうせん）など子宮や卵巣の血流改善と働きを整えるをしてくれるツボがありますので、特にこのラインを毎日下から上に5分程度指圧するようにして下さい。

●【足を冷やさないようにする】

血液の働きには熱を運ぶという働きがあります。足が冷えていると足を通った冷えた血液が全身に周ってしまい結果全身が冷えてしまいます。

特にふくらはぎは第二の心臓と言われ血液を全身に送り出す働きがある為、足が冷えてしまうと全身に冷えた血液が送り出されてしまうのです。

足で冷えた血液そして血管は子宮や卵巣のすぐそばを通りますので、結果子宮と卵巣もキンキンに冷えてしまうのです。

 足首の近くには子宮や卵巣に血液循環を良くするツボや整えるツボが多くあます。そして足首には脂肪がついておらず冷えやすい為そこを通る血液が冷えてしまいます。

 足を温めるのに一番簡単でてっとり早くて効果的なものにレッグウォーマーです。

レッグウォーマーは筋トレなどと違いただつけるだけで良いからです。

ステップ4

血を増やして、血流を改善する為に22時までに寝るようにしましょう。

現在の医学では、睡眠と血の質や血流が非常に深い関係にあり、睡眠時間が短かったり、寝る時間が遅い人ほど血が作れない、血が増やせないだけではなく、貧血や血流が悪いことが不眠症の原因にもなると言われています。

※しかし、『不眠症』の方は、22時までに寝ようと思っていてもなかなか寝れない、又は途中で起きてしまい睡眠の質があまり良くありません。前にも説明させて頂いたように『血虚』体質で血が不足している方は不眠を起こしてしまう為に、不眠傾向のある方はまずは胃腸の弱い『気虚』体質を改善し、血を作れる体質作りをして、血の材料を積極的に摂るようにして血液が足りない『血虚』の改善をするようにして下さい。

【参考文献】

血液がすべて解決する　著書　堀江昭佳

【内臓下垂について】

①内臓下垂とは

②内臓下垂はなぜ良くないのか？

③内臓下垂で起きる症状とは

④内臓下垂する原因

⑤内臓下垂のサイン

⑥内臓下垂を改善するには

内臓下垂とは、内臓が下垂してしまい、胃や腸などの臓器が、本来あるべき位置から下がってしまうことをいいます。内臓が下垂してしまうと、腹部内の圧力分布が変化し、正常な消化プロセスに影響を与え、胃腸の働きが正常でなくなることにより、胃腸機能低下を引き起こします。

内臓(胃や腸)下がると、下の臓器で子宮や膀胱などの臓器な圧迫されることで血流が悪くなり.女性の場合は生理痛が重くなったり、不妊の原因にもなります。

このように内臓下垂は、色々な症状を引き起こしてしまう可能性があります

【①胃下垂や腸の下垂】

胃が下がってしまう胃下垂は

胃の働きが低下してしまい、食べたものが胃の中に正常より長くたまった状態になり、胃のもたれや膨満感そして、消化に負担がかかり、消化不良、食欲不振などがおこります。

そして、胃腸の機能が低下して消化吸収が悪くなってしまい栄養がしっかり取れなくてなってしまいます。そうなると身体でエネルギーが充分に作れなくなります。

 【②子宮や膀胱圧迫】

そして、内臓(胃や腸)下がると、下の臓器で子宮や膀胱などの臓器な圧迫されることで血流が悪くなり.女性の場合は生理痛が重くなったり、不妊の原因にもなります。

そして、膀胱が圧迫させることにより頻尿または尿もれなども引き起こす原因にもなります。

 【③骨盤への負担】

内臓が下垂して骨盤に乗っかり、筋肉が十分無い場合は、

骨盤が内臓の重みに耐えられず骨盤が開いたり歪んだりして腰痛などの原因にもなります。

食欲不振、胃もたれ、胃酸逆流、消化不良、膨満感、胸焼け、不妊、便秘、下痢、痔、胃炎、胃潰瘍、頻尿、尿もれ、生理痛、生理不順、子宮筋腫、冷え症、鼠径ヘルニア（脱腸）など

【①インナーマッスルの低下や筋力低下】

腹部の筋肉とくにインナーマッスルが弱くなることが内臓下垂の主な原因の一つです。この筋肉は内臓器官を支える役割を果たしており、筋肉の弱さが内臓の下垂につながります。

そして、筋力低下により胃の動きが低下し、胃の働きが弱っまてしまいます。

 運動する習慣が少なく、デスクワークや車生活で運動不足になり、筋肉をあまり使わないと腹部のインナーマッスルの低下に繋がります。

 【②加齢】

年齢が進むと、組織や筋肉の弾力性や筋力が低下する為、内臓下垂の原因が増加します。

 【③遺伝的要因】

一部の人は遺伝的に内臓下垂の要因を持っていることがあります。家族歴に内臓下垂がある場合、内臓下垂が増加する可能性があります。

 【④肥満】

過度の体重や肥満の状態は、腹部の圧力を増加させ、内臓下垂の要因を高めることがあります。

 【⑤体重減少や痩せ型の方、虚弱体質】

体重減少や虚弱体質なので、おなかの壁の脂肪不足や腹部圧力が低下すると胃下垂や内臓下垂の原因となります。

 【⑥妊娠と出産】

妊娠および出産の過程で、腹部の筋肉や組織に過度の圧力がかかり、内臓下垂のリスクが高まります。

 【⑦猫背や反り腰】

猫背など姿勢が悪くなると、自然と内臓を押し下げてしまいます。そして反り腰の場合、反り腰になると背中や腰の筋肉が緊張し、逆にお腹側の筋肉が緩みやすくなり、内臓を支える力が弱くなり内臓下垂の原因となります。

 【⑧呼吸が浅い】

呼吸が浅い方は、体幹を支える筋肉でもあり、呼吸を司る横隔膜をしっかり使えいない為に、腹部全体のインナーマッスルが働きにくくなりす。そして、腹圧がしっかりかからず内臓が下がりやすくなってしまいます。

【⑨早食いや大食いの人】

早食いや大食いすると、消化に時間がかかり胃に負担がかかるだけでなく、胃の中に食べ物が長い時間残ってしまう為、胃が重くなり下がってしまう原因となります。

 その他

暴飲暴食、過労、不安、ストレスなどが引き金になって胃の働きが弱り症状が現れやすくなります。体型とも関係があり、一般に女性に多く見られます。胃下垂になると食べたものが胃の中に正常より長くたまった状態になり、消化に負担がかかります。

☑下腹がポッコリ出ていてパンと張ってる

☑食後に下腹がぽっこりと出る　

☑頻尿または尿もれがある

☑痩せているのに下腹は出ている

☑頻尿または尿もれがある

☑食後にげっぷが出やすい

①猫背や反り腰にならないように姿勢に気をつける　

②早食いや大食い、消化の悪いものはやめる（良く噛んで食べないと消化に時間がかかり胃に負担がかかるだけでなく、胃の中に食べ物が長い時間残ってしまう為、胃が重くなり下がってしまう原因となります。）

③よく噛んで食べる。

④インナーマッスルを鍛えて内臓正しい位置にしていく。

インナーマッスルは一般的な腹筋運動では鍛えることはできないのです。

一般的な腹筋運動で鍛えるのは表面の筋肉(アウターマッスル)の為、こちらを鍛えても内臓を支えたり、内臓下垂を改善することは残念ながらできないのです。

（腹部のインナーマッスルとは内臓を部分を囲んでいる筋肉である腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋郡になります。）

(内臓下垂ポッコリお腹解消30秒ドローインの方法)

1．背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。この時、胸も張って肩甲骨を背骨に近づけるように意識する。

2．鼻から息を吸ってお腹を膨らませるようにする。（※腹式呼吸の要領で）吸っている際に骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）がキュッと引き締めて吸い上げるイメージで行います。

3．口から息を吐く際にお腹が凹むようにする。（お腹と背中がくっつくくらい息を吐くようにする）

4．凹ませた状態で30秒キープする。この時は普通の呼吸はしていても大丈夫です。そして、骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）はキュッと引き締めて吸い上げるイメージのままで行うようにして下さい。

1セット3回、空いてる時間にできるだけするようにして下さい

※AMH(抗ミュラー管ホンモン）の検査・・・卵子がどれくらい残っているかを示す検査

AMHは発育過程にある卵胞から分泌されるホルモンでどのくらい卵子が残っているかを知る為の検査です。

AMHの年齢別推移は年齢が上がるにつれてAMHの値も全体的には下がってきますが、20代でも低い人もいますし、40代でも20代の平均値より高い方もいるのです。それだけAMHの値には個人差があるということになります。

コレステロールは妊娠体質を作る？！

 AMHの値が高い人はコレステロール値も高い❓！ 

コレステロール値が高い人ほどAMHが高いという結果がでているのも事実のようです。逆を言えばコレステロール値が低い人はAMHが低いということ傾向にあります。

コレステロールというと成人病、動脈硬化、高血圧など悪者のイメージですが・・・

※実はコレステロールは妊娠体質を作るうえで欠かせない栄養素であるのは、今や常識となっています。

 コレステロールは女性ホルモン・男性ホンモンの大切な材料です。その為、コレステロールが減ると性ホルモンも減るということなのです！！ホルモンの材料不足してしまうと月経不順や排卵などに影響して結果、妊娠しづらくなってしまうことにもつながってしまいます。

コレステロールとはタンパク質と脂肪が結合したものなのです。血液中のコレステロールはタンパク質を材料に肝臓で約80％生成されています。肝臓で作られるコレステロールは体内のコレステロール量によって調整されます。その為、普通に摂取する分にはコレステロールの値は高くならないようになっています。

現在、コレステロールの値が気になるばかりに低コレステロールの食事をとる傾向にあります。

コレステロールが低くなると、妊娠体質の低下につながりますので少し意識して摂るようにして下さい！！

（食事摂取基準コレステロールは200ｍｇ/日未満にとどめるのが望ましいとされています。卵1個50ｇに含まれるコレステロールは約210ｍｇですが1日2個程度でしたら問題ないと言われております。） 

【※注意】

過剰にコレステロールを摂取すると体にコレステロールが蓄積してしまうということもありますのでご注意して下さい。しかし、極端にコレステロールを摂取しないようにしてしまうと、不妊はもちろん、免疫力の低下、血管障害などの原因にもなります。

【コレステロールを多く含む食品】

卵、鳥豚レバー、ウナギ、しらす、タコ、すじこ、いくらなど

妊活を始めた女性にとってとても大切な栄養素がビタミンDです。

ビタミンDは免疫をあげてくれる働きがあリます。ビタミンDが不足すると感染症、インフルエンザや風邪ににかかりやすくなってしまう他アトピー性皮膚炎や花粉症にもなりやすいということです。

そして、妊娠に関してもとても重要な関係があることがわかっています。

①40歳以上の女性では血中のビタミンD濃度が高い女性ほどAMH(卵巣予備能)が高いことがわかっています。

②体内のビタミンDの濃度が高い女性ほど体外受精の妊娠率が高いということです。

③ 体内のビタミンDの濃度が高いほど3回以上流産をしている習慣流産の確率が低下するということです。

④子宮内膜の環境を整える

⑤多嚢胞卵巣症候群の女性はビタミンDが不足している傾向があり、ビタミンD濃度が上がってすると排卵率が改善されるということです。

⑥卵胞の成長を促す

【ビタミンDを多く含む】

あん肝、しらす干し、イクラ、干ししいたけ、紅サケ、ウナギ、イワシ、さんま、まあじ、キクラゲ、干ししいたけ、マイタケ、エリンギなど

コレステロールは妊娠体質そして精子の質を上げるのに作るのに大切な栄養素です。

コレステロールと聞くと油、太る、成人病など悪いイメージを思い浮かべてしまいますがそうではないようです。それはコレステロールは女性ホンモンと男性ホルモンや細胞膜を作る大切な材料となっているからです。

コレステロールが不足するとその分性ホルモンの作られる量も減少してしまいます。減少してしまうと生理不順はもちろんですが、卵胞の成長や排卵、子宮内膜の厚さなどにも影響してきてしまうので、結果的に不妊体質につながってしまうということになります。

コレステロールはタンパク質と脂肪が結合してできたものです。その為、タンパク質もしっかり摂りましょう！！

【コレステロールを多く含む食品】

卵、うなぎ、鳥レバー、豚レバー、あん肝、さきイカ、たらこ、

※毎日、朝晩1個ずつ1日卵は2個くらい食べて頂くと良いと思います。

卵・・・

体の土台となる基本の栄養素となるのがタンパク質です。そのため妊娠体質をつくるのに重要な栄養素ということになります。

タンパク質は骨や筋肉、皮膚、内臓、髪の毛など身体のいたるところの材料になっているのはもちろん、精子や卵胞・卵子も子宮内膜もタンパク質でできています。その他酵素、ホルモン、血中の酸素を運ぶヘモグロビン,もちろん幸せホルモンのセロトニンやメラトニンの原料になっているトリプトファンもタンパク質でできています。

タンパク質をしっかり摂ることは、卵胞・卵子の質の向上、子宮内膜の厚さの精子の質に上げる,女性ホルモンの生成に大きく影響します。

タンパク質不足は卵子や精子の質を下げてしまうだけでなく、肌の潤いがなくなる、骨や歯が弱くなる、貧血、内臓機能の低下、感染症にかかりやすくなる、筋肉の減少などにも繋がってしまいます。

タンパク質は常に消費されていますので、毎日3食朝昼晩でこまめに食べるようにして下さい。

1日に摂取するタンパク質の目安としては妊活中の方は体重1キロ当たりの1～1.5gなので体重50㎏なら50～75g、運動をしている人や妊婦さんは体重1キロ当たりの1.5～2g・・・・50㎏なら75～100g必要になるということになります。生卵を例にすると、卵1個に含まれるタンパク質の量は約6gになりますので、妊活中の方50キロの方はは約8～12個、納豆1パックにタンパク質約7gなのでで7～11パック必要になりますので、通常の食事なのでは難しい場合はプロテインなどで足りない分を補うと良いと思います。

【タンパク質の多い食品】

肉類・・・鶏のささみ、鶏むね肉（皮なし）、鶏もも（皮なし）豚ロース、豚ばら、牛ロース、牛ばら、卵など

魚介類・・・いわし、さんま、さけ、まぐろ、ぶり、あさりなど

大豆製品・・・木綿豆腐、絹ごし豆腐、厚揚げ、がんもどき、豆乳、きな粉など

野菜類・・カボチャ、ほうれん草、小松菜、もやし、ブロッコリーなど

穀類・芋類・・・オートミール、玄米、ベーグル、さつまいも、長いもなど

乳製品・・・カマンベールチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳

ビタミンEはアンチエイジングはもちろん妊娠にも欠かせないビタミンで『妊娠ビタミン』とも言われているビタミンです。

ビタミンEの作用としては、①血流改善②抗酸化作用の他に排卵の促進、ホルモン調整、生理周期のバランスを整えるなどがあります。

【①血流改善作用】

年齢と共に卵胞に行く血管が細くなってきてしまう為に卵胞への充分な血液が行かなくなってしまうと卵子に栄養が行きずらくなってしまいうと卵子の質が下がってしまう原因になってしまいます

その為ビタミンEは血流を改善して栄養を運んでくれますので、その点から卵子への血流を改善し卵子の質の向上と老化を予防するのことが期待できます。

【②抗酸化作用】

酸化とは過剰に増えた活性酸素によって細胞が酸化『サビ』てしまうことです。『サビ』は身体の至るところ、肌、内臓、脳、血管はもちろん卵子にも及びます。活性酸素が増えることは卵子の老化につながってしまいます。【活性酸素を増やしてしまうこと】①過度な肉体労働②激しい運動③過度な精神的ストレス④喫煙⑤紫外線⑥飲酒⑦食品添加物⑧酸化した油⑨排気ガスなどで身体のサビは進んでしまいます。そこで細胞の酸化、卵子の酸化サビを防いでくれるのがビタミンEなのです！！

【ビタミンEを多く含む食品】

アーモンド、カシューナッツ、アボガド、カボチャ、さつまいも、ほうれん草、ハマチ、サバ、うなぎなど

ちなみに私はサツマイモを蒸して毎日食べております！！

普段の食事で毎日こまめに摂るようにしてください。取りずらい場合はサプリメントなどを併用することをオススメ致します！！

 オメガ3脂肪酸は妊活にとってとても大切な、●細胞膜を柔らかく良い状態する●体内の炎症を抑える●細胞膜やホルモンを作る材料などをしてくれる働きがあります。

【オメガ3脂肪酸とは】

体内で作ることができない必須脂肪酸の一つです。オメガ3脂肪酸にはα-リノレン酸があり、体内で代謝さされてDHA(ドコサヘキサエンサ酸)EPA(エイコサペンタエン酸)となります。ちなみにオメガ6（リノール酸）も必須脂肪酸になります。

 【オメガ3脂肪酸の働きとは】

①細胞膜を柔らかく良い状態する　②体内の炎症を抑える　③腸内の免疫を改善する ④脳の発達、脳機能の維持⑤アレルギーの抑制⑥動脈硬化の抑制⑦細胞膜やホルモンを作る材料⑧免疫力アップなどがあげられます。

 （①細胞膜を柔らかくする）

細胞は細胞膜に覆われているために、栄養素は必ず細胞膜を通って細胞内に栄養が入っていきます。細胞膜を柔らかく良い状態でないと栄養が細胞内にしっかり入っていかなくなり、その結果、細胞内でエネルギーがしっかり産生できなくなります。細胞膜は主にオメガ3、オメガ6の脂肪酸から合成されるリン脂質という脂の層とタンパク質とコレステロールはできています。その為、細胞膜を柔らかく良い状態に導いていくにはオメガ3やオメガ6がとても重要になってきます。オメガ3とオメガ6は1対4くらいの比率で摂るのが望ましいとされていますが、現代の食生活ではオメガ6系の食品は自然と多く摂取していて、オメガ3が圧倒的に不足していますのでオメガ3を多く含む食品を意識て摂るようにして下さい

細胞膜を柔らかく良い状態→栄養が細胞内にしっかり入って行く→細胞内でエネルギーがしっかり産生できる→卵子の質の向上につながってくる

 （②体内の炎症を抑える）

体内に炎症を起こすことは、子宮内膜炎症の原因にもなり着床のしずらくなることにもつながってきてしまいます。そして、体内の炎症は、老化の原因、そして卵子の質低下にもなります。その為炎症を抑えることは妊活力を上げる上でも重要になります。

※オメガ3は炎症を抑制する作用がありますが、オメガ6は炎症を誘発する作用がありますので摂り過ぎには注意してください。オメガ6が炎症を誘発する理由としては、白血球の働きを活性化して細菌や病原体を攻撃しますので炎症が起きるということです。しかし白血球数も過剰に増えると、細菌以外に血管や細胞を攻撃してしまい悪影響を起こしてしまいアレルギー性皮膚炎、花粉症などを引き起こしたり、動脈硬化をも引き起こす可能性もあります。ちなみにオメガ6は白血球の働きを抑制する作用があります。

【オメガ3（アルファリノレン酸）が含まれる食材】

魚：イワシ、サバ、アジ、サンマなどの青魚

アマニ油・えごま油・チアシード

・くるみ・アーモンド・カシューナッツ等

※注意としてオメガ3は酸化しやすいために、加熱調理には向いていないので、生で使用し冷蔵保存して早めに使い切りましょう。しか、、焼き魚程度は問題ないと言われておりますが、焼き魚を毎日食べることは控えましょう。

【オメガ6（リノール酸）が含まれる食材】こちらは摂り過ぎには注意というよりは控えた方が良いと思います。

紅花油・大豆油・コーン油・ひまわり油・とうもろこし油・米油などのサラダ油やキャノーラ油(菜種油)、ごま油などお菓子、パン、マヨネーズ、カップめん、加工食品やファーストフードなどに含まれています。

（オメガ6の特徴）

・血液の粘度が上がる・アレルギーを誘発する・体内の炎症を促進する・ホルモンや細胞膜の材料となる

おまけとして

【オメガ9（オレイン酸）とは】

オリーブオイル、椿油、アボガドオイルなどになります。加熱しても酸化しずいらいので、揚げ物などを際は

オメガ6のオリーブオイルをオススメ致します。

（オメガ9の働き）

①動脈硬化、心疾患、高血圧の予防改善　②悪玉コレステロールの値を下げる　③血糖値の調整　④胃酸過多や胃潰瘍の予防などがあります

【①酸化から身体を守る】

身体を酸化してしまうもの。活性酸素が過剰に溜まってしまうと身体を酸化(サビ )させてしまいます。もちろん老化してしまういうことです。とくに酸化はエネルギーを作ってくれるミトコンドリアをサビさせてしまうと言われていてミトコンドリアが酸化するとエネルギーができずらくなってしまいます。エネルギーがないと卵胞の成長、排卵、精子の産生が上手く出来なくなってきます。

【②炎症を起こさないようにする】

食べ物の中には身体の中に炎症を起こさせてしまうものがあります。炎症は老化の原因になるのはもちろんですが、妊娠を妨げてしまう原因にもなっています。もちろん子宮内膜も炎症を起こしてしまうので、受精卵の着床の妨げにもなります。

【③急激な血糖値の上昇】

急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を高めてしまいので脂肪を身体に蓄えてしまうだけでなく、ホルモンバランスも崩れてしまいます。

体を酸化から防ぐことが妊娠できる身体作りにはとても重要です。

なぜ酸化すると良くないのか？①②

【①酸化は老化の原因の一つ】

過剰に増えた活性酸素によって細胞が酸化『サビ』てしまうことです。

活性酸素が過剰に増えると細胞が酸化『サビ』てしまうことことで以下のようなことが体に中で起こります

①細胞が傷つけられる　②細胞の老化が進んでしまう　③色々な病気になりやすくなる　④シミやしわが増える

【②エネルギー工場『ミトコンドリア』も酸化】

ミトコンドリアが酸化『サビ』ることによってエネルギーの産生が低下して、それによって卵胞の成長が悪くなってしまい卵子の質も低下してしまいます。

【活性酸素を増やしてしまうこと】

①過度な肉体労働　②激しい運動　③過度な精神的ストレス　④喫煙　⑤紫外線　⑥飲酒　⑦食品添加物　

⑧酸化した油⑨排気ガスなど

※過剰に増えて活性酸素から体を守る為に抗酸化作用のある食材を積極的にとっていきましょう！！

【抗酸化作用のある食材とは】　

ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類（アントシアニン・カテキン・カカオポリフェノール・ルチン・クルクミン・ショウガオール・レスベラトロール・フェルラ酸など）、ビタミンA、ミネラル類やカロテノイド（アスタキサンチン・ベータカロテン・リコピン）などがあります。

（※アスタキサンチンはビタミンCの600倍の抗酸化作用がある物質と言われております。）

具体的には

葉物野菜(ほうれん草.小松菜、レタス、キャベツなど)緑黄色野菜:ピーマン、ほんれん草

にんじん、ブロッコリー

フルーツ:りんご、みかん、レモン、アセロラ、イチゴ、オレンジ、グレープなど　

ナッツ類:アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ.松の実

ポリフェノール:ブルーベリー、オレンジ、グレープフルーツ、玉ねぎ、豆類 、赤ブドウ、ココアパウダー、生姜（※カテキンは緑茶や紅茶に含まれておりますが。カフェインも含んでいる為妊活中の方はお控えして下さい）

アスタキサンチン（天然の赤い色素）：えびやかにの甲殻類、タイや鮭などの魚類

※毎日、果物、特に日本で取れる旬の果物を取るようにして下さい

現在、食事だけでは抗酸化作用のある食材を充分にとるのは難しい為、サプリメントで足りない分は補充するするように心がけて下さい

体内で炎症起きる大きな原因として、●急激に血糖値の上昇による『糖化』と●油（オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸）があります。

急激に血糖値の上昇による『糖化』については『③の急激な血糖値の上昇』「について説明させて頂いておりますのでご参照ください。

炎症が体内で起こると、細胞の老化、もちろん卵子の老化や質の低下や色々な病気の原因ともなってしまいます。

●油（オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸）について

オメガ6脂肪酸は日常の食事や食べもので摂りすぎてしまっている油です。意識して控えた方が良いと思います。

（オメガ6の特徴）

・体内の炎症を促進するため、摂りすぎや毎日摂ることによって慢性炎症の原因となる・血液の粘度が上がる・アレルギーを誘発する・ホルモンや細胞膜の材料となる

（オメガ6を多く含む食材）

紅花油・大豆・コーン油・ひまわり油・とうもろこし油・米油などのサラダ油やキャノーラ油(菜種油)、ごま油などの植物油（常温で液体状）、お菓子、パン、マヨネーズ、カップめん、加工食品やファーストフードなどに含まれています。

※食品のパッケージの裏の表示に良く記載してある、植物性油脂とは植物油を原料として加工されたトランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング・ファストプレッドなど）は常温で固体状の油になります。

※このように常温で液体状のものを植物油、常温で固体状の油を植物性油脂と区別して呼ぶ場合があります。

急激に血糖値の上昇すると『糖化』『ホルモンバランスの乱れ』『炎症反応』など様々のことが体内でおこります。

【血糖値を上昇してしまうこと】

①早食い

②食べ過ぎ

③ダラダラ食べる

④食事の時間が遅い

⑤パンや麺類、お菓子などの小麦粉食品や白米、甘いものなどの炭水化物などの糖質の摂取

⑥白砂糖を摂取する
 

①『糖化』とは

酸化は『体のサビ』に対して糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。『糖化』は老化を促進する原因の一つとされています。

『糖化』とは、摂取して余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、タンパク質を変性・劣化させAGE(終末糖化産物)となります。そのAGEの蓄積により細胞が老化してしまう現象のことを言います。

AGEが蓄積している方ほど、体外受精や顕微受精の成績が悪いという報告もあります。それだけ卵胞の発育や受精卵の発育に影響を及ぼしてしまうと言うことになります。

糖化はそれだけ、卵巣、卵子の老化のスピードを早める原因となってしまっているということになります。

②『女性ホンモンのバランス』が乱れる

血糖値が急激に上昇するとインスリンが過度に分泌して、体がその作用に傾いてしまう為に、女性ホルモンの分泌する反応が悪くなる為にホルモンバランスが乱れる原因となります。女性ホルモンバランスが乱れと卵胞の発育はもちろん、排卵や子宮内膜の厚さにも影響します！！

【③炎症反応】

白い砂糖はブドウ糖と果糖の2つの分子を化学薬品により人工的にくっつけて精製した化学食品です。糖は単体の分子の形になるまで分解されて体内で吸収されます。しかし、白い砂糖はブドウ糖と果糖がくっついてできた2糖類で強力にくっついている為になかなか分解されにくい為、腸内や血管を傷つけてしまい腸や血管の炎症を起こしてしまいます。腸内や血管の炎症は体内を巡ってしまう為、体内にも炎症を起こし、そして、子宮内膜にも炎症を起こしてしまうと受精卵が着床しずらくなってしまう原因になってしまいます。

血糖値は食後約1時間がぐらいがピークになります。血糖値の値が高くなればなるほど糖化は起こります！！卵子の老化を防ぐには急激な血糖値の上昇を抑えて糖化を予防する抑えることがとでも重要です

【血糖値の上昇を抑えるには】

① 白砂糖や甘いものは避ける

② 精製された炭水化物特に

パン・うどん・ラーメンなどの炭水化物を控える

③食事の際に野菜や海藻類、豆類、きのこ類などの食物繊維を先に食べる

④味噌汁など発酵食品を毎日食べる

⑤マイタケなどのキノコ類を食べる

⑦早食いをしないようにする

⑧良く噛んで食べる

⑨ダラダラ食べないようにする

それはは皆さんもご存知のピロリ菌です。ピロリ菌とは人の胃の中で生息し悪さをしてしまう細菌のことです。

胃は胃の中に入ってきた食べ物を貯めておく働きと食べ物を消化して、体内で吸収できる大きさまで分解していく働きがあります。そして、消化したものを腸に送り出す働きがあります。消化させたものが主に小腸で吸収されます。胃の中でしっかり消化できないと腸での吸収もうまくできないので、せっかく摂取した栄養が吸収できないということになってしまいます。

ピロリ菌が胃の中にいるとせっかく摂取した食べものがしっかり消化できなくなってしまいます。

その他にも、ピロリの感染は、胃炎や胃・十二指腸潰瘍、胃がんなどの発生に繋がることが報告されています。

このようにピロリ菌が胃の中にいると食べ物ご消化と吸収が上手くできなくなってしまうため、栄養が体に行き届きずらくなってしまうのでもちろん卵子にも栄養がしっかりいかなくてなってしまうということになってしまいます。

どんなに良い栄養を取り入れても、それが消化•吸収がしっかりできる腸が元気でないと意味がなくなってしまいます、その為腸内環境を良くすることが基本となってきます。腸内細菌はビタミンやホルモン、幸せ物質と言われるセロトニン、ドーパミンの合成、そして免疫細胞の活性化などもしてくれています。

腸内環境が悪くなると良い栄養を取り入れても、消化•吸収が出来なくなってしまうだけでなく、便秘や下痢になったり免疫力の低下して風邪を引きやすくなったりアレルギー症状を引き起こしたり、大きな病気を発症したりすることもあります。

妊娠体質を作る上でも腸内環境が整えることかとても大切になってきます

【腸内環境を整えるには】

①腸内細菌のなかの善玉菌を含んだ食品をとること、②善玉菌のエサになる食物繊維を多く含んだ食材をとることによって善玉菌が増やしていくことが大切になってきます。

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌にの3つに分けられます。お互いに関係し合い、バランスをとりながら働いています。

『①腸内細菌のなかの善玉菌を含んだ食品をとる】

『善玉菌』の代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌です。乳酸菌を含む食品としてチーズやヨーグルトなどの乳製品、納豆、漬物、味噌、醤油などの発酵食品があります。

【②善玉菌のエサになる食物繊維を多く含んだ食材をとる】

食物繊維は、穀類やわかめなどの海藻類や果物類、野菜類、豆類に多く含まれています。食物繊維を含む食品として穀類（さつまいも、里芋など）野菜類（おくら、ごぼう、ネギ、生姜、シイタケ、インゲン豆など）海藻類（昆布、わかめなど）豆類（大豆、納豆、おからなど）や果実類(アーモンド、プルーン、クルミ)などがあります。　　

腸内環境を整えるために乳酸菌を多く含む食品と食物繊維を含む食品を意識して積極的に取り入れましょう。

月経のある女性の約20％の方がは貧血と言われていて、特に多いのが鉄分不足による『鉄欠乏性貧血』です。主な原因としては月経によって毎月約30mgも鉄分が失われてしまうことにあります。

貧血の診断規準でもある『ヘモグロビン値』は正常範囲の場合でも、貯蔵鉄(フェリチン)が不足している『かくれ貧血』はかなり多いとされています。20才〜49歳までの閉経前の女性では約70%の人がフェリチン30n g/ml未満とされていて、これは『重度のかくれ貧血』ということになります。当院に来院される患者様のほとんどの方がフェリチン30n g/ml未満です。そのなかでも10n g/m l未満というかたも多いです。これは、かなりの鉄分の枯渇状態ということになります。

食品に含ませる鉄分には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の2種類があります。肉や魚などに含まれているのが『ヘム鉄』で野菜や穀類、海藻類などに含まれる『非ヘム鉄』があります。

ヘム鉄は鉄原子に有機化合物が結びついていて溶けやすいというのが特徴の為に人体への吸収率が約20%前後なっています。一方の非ヘム鉄の吸収率は5%以下となっています。

このことからわかるように、同じ量の鉄分を、摂取した場合野菜を食べるよりお肉やお魚で食べた方が4倍〜5倍鉄分が吸収されるということになります。

 お肉と魚はタンパク質の塊です。子宮内膜を厚みを高めるのに必要なタンパク質と鉄を両方を一緒に取ることができるので、毎日赤身のお肉やお魚、貝類などを積極的に食べるようにしていきましょう。かといって野菜や海藻類なども抗酸化作用のあるものも食べることも大切ですのでバランスよくとるようにして下さい。

 【ヘム鉄が多い食品】

鷄レバー、豚レバー、牛レバー、牛肉赤み、砂肝、カツオ、マグロの赤み、赤貝などあります。

 【非ヘム鉄が多い食品】

レンズ豆、納豆、枝豆、ほうれん草、水菜、小松菜、ひじき

 【ヘム鉄と非ヘム鉄が両方多く含まれる食品】

あさりやしじみなどの貝類

 しかし、日ごろの食べ物などを気を付けていてもなかなか子宮内膜が厚くならずにお悩みの方が多くご来院されます。是非ご気軽にご相談下さい

卵子が元気になると受精しやすくなるのはもちろん、染色体の異常を減らすことにも関係します

染色体の異常は早期流産の原因とも言われております

卵子の質を上げるには①細胞膜を整えること②エネルギーを作れるようにすること③タンパク質をしっかりとる④精製された白い砂糖・精製された白い小麦粉を使っている食品と白米を控える⑤体を酸化から防ぐこと⑥炎症を防ぐ⑦血糖値の急激な上昇を防ぐ

卵子の質をあげることはそう簡単なことではありません、3ヶ月から6ヶ月続けることがとても大切ですので、地道に継続しましょう。

卵子の質を上げるにはまず細胞膜の状態を改善し、整えることがとても大切になってきます

細胞は細胞膜に覆われているために、栄養素（ブドウ糖・ケトン体）は細胞膜を通って細胞内入ってエネルギーが作られます。細胞膜を良い状態でないと栄養素が細胞内に入りずらくなってエネルギーがしっかり産生できなくなってしまいます

まず、細胞膜の状態を改善するには、以前お話させて頂いたように、トランス脂肪酸を摂取してしまうとその細胞膜の調整してくれるところがトランス脂肪酸に代用して使われてしまうことがあります。トランス脂肪酸は細胞膜を硬くしてしまう為に栄養素が細胞内に取り込みにくくなってしまいます。その為トランス脂肪酸を多く含む食材を絶対に取らないようにする

そして、細胞膜はリン脂質という脂の層でできていて、リン脂質の構成する要素としてオメガ3（DHA・EPA）になります。その為オメガ3を含む食材を積極的に取るようにしましょう。細胞膜の状態が改善してくるとブドウ糖・ケトン体が細胞内に入りやすくなってエネルギーがしっかり産生できるようになってきて、卵胞がしっかり育って卵子の質も良くなってきます。

【オメガ3が含まれる食材】

イワシやサバのような青魚、アマニ油・えごま油やくるみ・アーモンド・カシューナッツ等

※注意としてオメガ3は酸化しやすいために、加熱調理には向いていないので、生で使用し冷蔵保存して早めに使い切りましょう。しか、、焼き魚程度は問題ないと言われておりますが、焼き魚を毎日食べることは控えましょう。

卵子の質を上げるにはその②になりますが、それは細胞内のミトコンドリアの量を増やしてエネルギーがしっかり作れるようにすることが大切になってきます。

『ミトコンドリア』は細胞内のエネルギー工場です。

人が動いたりができるのは、もちろん生きていけるのはエネルギーがあるからです。そのエネルギーをつくっているのが、細胞内のミトコンドリアになります。人には約40兆個の細胞があります。その細胞の中にミトコンドリアが平均約300個～400個が存在し体重の約10％にもなります。特に卵胞の細胞の中にはミトコンドリアが一番多く存在しその数は約一万五千個にもなります。

身体の中で卵胞が脳よりミトコンドリアの数が多いのです！！

炭水化物・タンパク質・脂肪などを消化して得られたブドウ糖・アミノ酸・ケトン体はミトコンドリアで細胞内に取り込んだ酸素を使ってエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）を生産しています。

ミトコンドリアでエネルギーをしっかる作れるようになると①体が元気になって疲れづらくなるのはもちろんですが、妊活で重要なしっかり卵子がしっかり成長するようになって卵子の質が上がってきます。そして染色体の異常がおこりにくくなってきます。

ミトコンドリアを増やすには

  ①適度な運動

運動（有酸素運動）30分程度を行うことによってミトコンドリアの量を増やすことがで　きます。筋トレで鍛えるよりも持続的な有酸素運動のほうがミトコンドリアを増やすことができます。 運動を全くしないと体はエネルギーを作らなく良いと認識してしまい、ミトコンドリアの量が減ってきてしまうのです。

 ②ファスティング

ファスティングなどの一定期間（最低16時間）固形物を摂取しないで空腹・飢餓状態を作ることによって消化器官を休めてあげることで脂肪や細胞代謝や毒素・老廃物の排出の方にエネルギーをシフトできるので細胞内もキレイになってミトコンドリアも活性化してきます。

③コエンザイムQ10の摂取

コエンザイムQ10の働きとして、一つは細胞内でのエネルギー生産を促す働きです。糖質や脂質をミトコンドリアで燃焼させてエネルギーに変えるのに必須の役割をしています。二つ目が体内で作られる唯一の脂溶性抗酸化物質であり、エネルギー産生される際に産生される活性酸素から酸化から細胞を守る作用です。

卵子の質を上げるには、体の細胞はもちろんミトコンドリアの酸化を防ぐことです。

酸化（サビ）させてしまう張本人は活性酸素です。活性酸素は、呼吸によって体内にとりこまれた酸素がエネルギーを作りだす過程でどうしてもできてしまいます。活性酸素は老化、がん、しわ、シミ、糖尿病、白内障、動脈硬化のなどの原因でもあります。活性酸素の特徴は強力な酸化（さび付き）ですが、ただその酸化は悪いことだけではなく体内に細菌やウイルスが侵入してくると酸化作用で殺菌・分解してくれるという生命維持に大切な役割もあります。通常、体は活性酸素の働きを弱めたりできる処理能力が備わっていますが処理できる以上の大量の活性酸素が発生してしまうと体内に残ってしまい細胞を酸化サビつかせてしまいます。

【活性酸素を増やしてしまうもの】

ストレス・飲酒・タバコ・過度な運動・食品添加物・紫外線・排気ガスなどがあります。

※活性酸素は細胞内のエネルギー工場でもあるミトコンドリアの歯車をサビつかせてエネルギーを産生が低下してしまいます。それによって卵胞の成長が悪くなってしまい卵子の質の低下にもなってしまいます。

この活性酸素による酸化から体を守ることを抗酸化と言います。抗酸化のある栄養素を積極的に摂取することによって体を酸化から防いでくれます。

【抗酸化作用のある栄養素】は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類カロテノイドなどがあります。

【ビタミンCを含む食品】
緑黄色野菜のブロッコリー・赤黄色ピーマン・菜の花・キャベツなど、フルーツ（キウイフルーツ・アセロラ・オレンジ・グレープフルーツ・いちご・レモン・チェリーなど）

【ビタミンEを含む食品】
ナッツ類（アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツなど）、豆類（ゴマ、大豆）、オリーブオイル、アボガド、ウナギ、カボチャ、卵、ほうれん草など

【ポリフェノール類を含む食品】
プルーン・りんご・ごぼう、ほうれん草、赤ワイン、コーヒー、緑茶など

※ワインはアルコールが入っていて、コーヒー・緑茶はカフェインを含んでいる為妊活中のかたにはオススメしません）

【ミネラル類を含む食品】
カルシウムを含む食品は海藻類（わかめ・のり・昆布など）、マグネシウムを含む食品はヨーグルト・プロセスチーズ・ナッツ類・納豆など、カリウムを含む食品は麦茶・昆布・切り干し大根など

【カロテノイド】
緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成分のもの。パプリカ、トマトなど

低糖質・高タンパクの食品をとりましょう！！

【糖質について】

低糖質と言っても糖質を全くとらないというのは不可能でもあり、それはやめた方がよいです。糖質といってもフルーツ、お芋や豆など穀物類や野菜も含まれてしまいますが、これらを全くとらないのはビタミンやミネラルなどの栄養素も摂らなくなってしまう為栄養不足になってしまいます。以前お話させて頂いた糖質といっても白砂糖のような栄養素などを含んでおらず急激に血糖値を上昇する糖質は取らないほうがよいのです。　

急激な血糖値の上昇は、老化物質であるAGEsが作られる原因になります。AGEsとは食事で過剰に摂取した糖とタンパク質が結びつく事で体内に生成される老化物質のことです。AGEsの蓄積量を測ることでご自身の糖化度が判定できるということになります。

過度な糖質摂取は糖化度を上げてしまう原因になります。AGEsは全身のあらゆる場所に蓄積して老化を進行させてしまいます。AGEsは血管の老化(動脈硬化)や肌の老化(しみ・しわ・たるみ)、もちろん、卵胞の老化にも繋がります。

実際にAGEsが蓄積している方ほど、体外受精や顕微受精の成績が悪いということもわかってきています。AGEsが卵巣機能に影響を及ぼしてしまいます。

【血糖値が上がりやすい食品】

砂糖、食パン、白米、うどん、お餅、せんべい、じゃがいも、ニンジン、ドーナツなど

【血糖値が上がりにくい食品】

そば、パスタ、葉物野菜、サバ、キャベツ、シイタケ、玉ねぎ、リンゴ、ぶどう、玄米、さつまいも、

【タンパク質について】

日本人は欧米の方に比べると食生活の違いもあり、タンパク質の摂取量が少ないのです。

タンパク質は骨や筋肉、皮膚、内臓、髪の毛など身体の材料に使われています。その他のも内臓の粘膜を整えるのに大きく関与もちろん精子や卵胞・卵子も子宮内膜もタンパク質でできています。その他代謝を助ける酵素、血中の酸素を運ぶヘモグロビンもタンパク質でできています。

タンパク質をしっかり摂ることは、卵胞・卵子の質の向上、子宮内膜の厚さの精子の質に上げるのに大きく影響します。

【タンパク質の多い食品】

肉類・・・鶏のささみ、鶏むね肉（皮なし）、鶏もも（皮なし）豚ロース、豚ばら、牛ロース、牛ばら、卵など

魚介類・・・いわし、さんま、さけ、まぐろ、ぶり、あさりなど

大豆製品・・・木綿豆腐、絹ごし豆腐、厚揚げ、がんもどき、豆乳、きな粉など

野菜類・・カボチャ、ほうれん草、小松菜、もやし、ブロッコリーなど

穀類・芋類・・・オートミール、玄米、ベーグル、さつまいも、長いもなど

乳製品・・・カマンベールチーズ、カッテージチーズなど

ビタミン・ミネラルに関しては　同ページの妊活に特に必要な栄養素こちらをご参照ください。

タイミングで妊娠の確率を上げるには、できるのであれば、毎日または1～2日おきに夫婦生活を行うことです。しかし、夫婦ともに性欲もあって元気がある場合はできると思いますがなかなか厳しいと思います。通常の場合、仕事やら日常生活をしていると毎日又は定期的に夫婦生活を行うことははかなり難しいと思います。

【ベストタイミングとは】

タイミングで大事なことはいつが排卵日なのかを把握した上での話とういことにはなってきます。

排卵日がわかったら

極端に本当に一か月のうちに少ない回数（1回で）という場合は排卵日の2日前

一ヶ月2回～3回可能な場合は、排卵日の前日、2日前、4日前

もう少し回数が可能な場合は、排卵日の1週間前から毎日すればかなり妊娠率は上ります。

回数の多いほうがもちろん確率は上がります

このような感じでご自分たちでなるべく無理のない程度でタイミングを取れるのが一番良いと思います。

このように精子と卵子にはそれぞれ受精に適した期間があります。

なぜ排卵日の当日ではなくて、排卵日の前日や2日前、3日前、4日前が良いのか、そこで排卵日の特定方法と精子と卵子について少しお話しさせて頂きます。

【排卵日の特定方法について】

●基礎体温の測定

日々の基礎体温によって排卵日を予測することが可能ですが、確実な排卵日の特定するには確実性に少しかけてしまいますが、毎月測ることによってある程度は予測できます。

●エコー検査

病院にてエコーによって卵胞の大きさを計測して排卵予測を行います。ただし卵胞の大きさと排卵のタイミングには個人差があるようなので排卵日の予測に多少ずれがでてしまうこともあるようです。

●排卵検査薬

ドラッグストアでも簡単に買えて、自宅で気軽に検査して排卵日を知ることができます。通常、排卵検査薬についている説明書には薄い線が出た場合は陰性と書いており、薄い線だとタイミングではありませんとの記入がされていることがあります。LH（黄体形成ホルモン）が脳下垂体から放出されそれによって排卵が促されます。排卵検査薬は、このLHのホルモンが大量に放出された際に検査すると陽性反応がでます。陽性反応がでた際は、LHが検出されたということになりますので、排卵が当日又は翌日に起こるというしるしです。薄い線がでるのは陰性と書いておりますが陰性ということではなく排卵の2～3日前くらいの場合にも反応がでると言われております。

【精子と卵子の寿命について】

精子は射精してから3～5日間は女性の生殖器の中で行き続け受精可能と言われております。精子が一日で精巢でつくられる数は5千万から1億個で、毎日休むことなく作られています。その為何日も射精しないとたまってきてしまいます。貯めてから射精した方が精子が多いから良い精子ができてから三日（72時間）以上経過した奇形率や運動率が低いものが多いと言われていますので、貯めて決めて日だけ射精するのではなく、受精の確率をあげるには3日1回は射精しておくことをオススメ致します。精子に比べて卵子の寿命は1短くて12時間～24時間以内と言われており、その間が受精可能な時期となります。

精子の寿命が5日間で卵子よりはるかに寿命が長いということを考えても、排卵する前には精子が卵管内で待機しているのが状態が良いので、エコー検査や基礎体温。排卵検査薬で薄い線が出たタイミングが排卵の2～3日前などを判断してベストなタイミングは排卵日当日ではなくて、前日または2日前が良いタイミングということになります。

妊活中の方は、体に良い食べものやサプリメントを摂取しているが多いと思います。当院でも来院される患者様に聞くと多くの方は、妊活用のサプリメントなどを摂って足りない栄養素を補っています。しかし良いものを摂る前にまずは体にとって悪いもの、体の中に炎症を起こしてしまう食品を摂らないようにして、それから良いものを摂るようにすると良いと思います。

まず妊活中は控えて頂きたい食品は血糖値を急激に上げてしまう食べ物です。その食べ物は白い砂糖です。なぜ血液中の血糖値が急上昇するものは妊活にとって良くないのか？

その1『エネルギーの消費』

それは血液中の血糖値が急激に上がってしまうと、膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが過剰分泌されます。その際は、過剰にでたインスリンによって血糖値を急に下がると、今度は血糖値を上げる為に副腎皮質からアドレナリン・ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。このようにホルモンが過剰に分泌されるとエネルギーが多く消費されるので、女性卵胞の成長に使われるのエネルギーやがいかなくなってしまいます。結果、卵子の質が上がってこない原因にもなってしまいます。

その2『ホルモンバランスの乱れ』

インスリン・アドレナリンなどのホルモンをつくるのに栄養が消費してしまう為に、女性ホルモンを作る為のタンパク質とコレストロールも消費してしまうため、卵胞の成長を促す卵胞刺激ホルモンや子宮内膜の厚さを促すホルモンエストロゲンや排卵を促すホルモンLHの生成にも影響し、ホルモンバランスが崩れてしまい卵胞の成長や子宮内膜が厚くならない原因にもなってしまいます。

その3『炎症反応』

白い砂糖はブドウ糖と果糖の2つの分子を化学薬品により人工的にくっつけて精製した化学食品です。糖は単体の分子の形になるまで分解されて体内で吸収されます。しかし、白い砂糖はブドウ糖と果糖がくっついてできた2糖類で強力にくっついている為になかなか分解されにくい為、腸内や血管を傷つけてしまい腸や血管の炎症の原因にもなってしまいます。腸内や血管の炎症は体内を巡ってしまう為、体内に炎症を起こしてしまいます。子宮内膜が炎症を起こしてしまうと受精卵が着床しずらくなってしまいます。

（実際に私も砂糖が多く入った食品を食べると鼻炎がでてきて、鼻が腫れてしまい痛くなります。たまたま鼻は体の表面にあるので炎症が起きているのを実感できますが、これが体の中で起こればわからないので気がつかず結果、砂糖を摂ってしまうと思います）

その４『糖化』

酸化は『体のサビ』に対して糖化は「体のコゲ」とも呼ばれ、老化を促進する原因の一つです。『糖化』とは、摂取して余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、タンパク質を変性・劣化させAGE(終末糖化産物)となり、そのAGEの蓄積により細胞が老化してしまう現象のことを言います。AGEが蓄積している方ほど、体外受精や顕微受精の成績が悪いという報告もあります。それだけ卵胞の発育や受精卵の発育に影響を及ぼしてしまうと言うことです。

糖化はそれだけ、卵巣、卵子の老化のスピードを早める原因ということです。

小麦粉（グルテン）は白砂糖と同様にやはり血糖値を急激に上げてしまうこと・炎症反応を起こすことにプラスして栄養素の吸収を妨げてしまうことです。

大腸は水分やナトリウムを吸収、そしてタンパク質や炭水化物なども分解し吸収しています。その他細菌に対しての防御機構とする免疫系としても働いています。小麦粉に含まれるタンパク質と水が結びついてできるグルテンが大腸に入った時に大腸の壁にへばりついてしまい、この水や電解質、栄養素の吸収や免疫機能を妨げて、炎症反応をも引き起こしてしまう為です。

ba妊活中に特に控えて頂きたい食品についてお話させて頂きます。それは皆さんもご存じのトランス脂肪酸です。

【トランス脂肪酸とは】

不飽和の植物油を工業的に操作して固形にしたもので、組成がプラスティックと似ていることから、『プラスティック食品』とも言われています。

 (特徴)

●化学合成品なので腐らない●身体に機能を狂わせる・調整機能を低下してしまう●細胞膜を硬くしてしまい

栄養素の細胞内への取り込みを低下●腸内環境の悪化

（体や卵胞に及ぼす影響）

私たちの体の中には60兆個の細胞膜があります。そして細胞膜の構成する成分としてタンパク質、リン脂質、コレステロールがあります。このリン脂質の材料となるのが私たちの体に必須のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。この脂肪酸は栄養素が細胞内に取り込む際の調整をしてくれる役目をしています。

※注意オメガ6脂肪酸は日常の食事で放っておいても摂り過ぎていますので、意識して控えた方が良いと思います。

（オメガ6の特徴）

・血液の粘度が上がる・アレルギーを誘発する・体内の炎症を促進する（慢性炎症の原因）・ホルモンや細胞膜の材料となる

（オメガ6を多く含む食材）

紅花油・大豆・コーン油・ひまわり油・とうもろこし油・米油などのサラダ油やキャノーラ油(菜種油)、ごまなどお菓子、パン、マヨネーズ、カップめん、加工食品やファーストフードなどに含まれています。

おまけとして

しかし、トランス脂肪酸を摂取してしまうとその細胞膜の調整してくれるところがトランス脂肪酸に代用して使われてしまうことがあります。トランス脂肪酸は細胞膜を硬くしてしまう為に栄養素が細胞内に取り込みにくなってしまいます。

トランス脂肪酸は体の調整機能を低下してしまう脂肪酸なのです。

卵胞の細胞膜がトランス脂肪酸によって代用されてしまうと、栄養が細胞内に上手く取り込まれなくなってしまいエネルギーが上手く産生できなくなり卵胞成長や排卵に影、響してしまいます。

そして、更にトランス脂肪酸の摂取量が増えると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や空腹時の中性脂肪の量が増え、善玉コレステロール（HDLコレステロール）が減る。

（トランス脂肪酸の含有食品）
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、ポップコーン、食用植物油、食用調合油、マヨネーズ、ファーストフード、スナック菓子、カップラーメン、 アイスクリーム、牛肉、バター、ラード、ケーキ、生クリーム、カレールー、ビスケットやクッキーやデニッシュ類等の菓子パン乳製品など

妊活中に特に控えて頂きたい食品、それは食品に入っている添加物です。

加工食品とは生野菜・生肉・生魚などの生鮮食品以外の水産練製品・肉加工ハム、ソーセージ・乳加工・調味料・お菓子類・冷凍食品・インスタント食品・レトルト食品・缶詰などやコンビニ弁当やおにぎりなどには食品です。

これらの加工食品には腐らないようにする保存料(安息香酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウム、ソルビン酸カリウムなど)、乳化剤、色を調整する着色料、綺麗にみえるようにする香料、人工甘味料などの添加物が入っているものがほとんどです。この添加物は食中毒を防ぐためのものであるために菌を殺す働き殺菌効果があるものが多いために、腸内細菌の善玉菌を殺してしまうために善玉菌が減ってしまいます。

善玉菌が減ってしまうと腸内環境が悪くなってしまいます。

乳製品と聞いて驚く方も多いと思います。乳製品はタンパク質も含まれていて栄養価が高いということもありますが、牛乳に含まれるタンパク質のカゼインは体内で分解しにくく、腸の粘膜を傷つけて炎症を起こしてしまうというデメリットがあります。そして、牛乳に含まれる糖質の乳糖（ラクトース）も体内で分解しにくい性質があるため、下痢など消化不良を起こしやすいのです。

 酸化した油、いわゆる酸素と脂肪の分子が結びついた過酸化脂質について説明させて頂きます。

通常、揚げた油はどんな新しい油でも揚げた時点で急激に酸化し、酸化した油（過酸化脂質）になります。

過酸化脂質は毒性が強く、体内に取り込めれると、活性酸素が過剰に発生して周囲の細胞を酸化（サビ）させてします。活性酸素が細胞内に侵入すると核にあるDNAも傷つけてしまう原因にもなります。

（※活性酸素は体内に入ってきて細菌やウイルスなどを無害化するという良いことももちろんありますが過剰に増えると細胞を傷つけてしまう問題があります）

過酸化脂質を取り込んでいくと、活性酸素が増えるともともと体内にあった脂質も酸化して、さらに過酸化脂質がさらに増え、更に活性酸素が増えるという悪循環が進み体（細胞）が老化する原因となってしまいます。

（ちなみにこの過酸化脂質は加齢臭の原因と言われています）

過酸化脂質の代表的なもので、体にとって非常に悪いのは動物性のお肉の揚げ物になります。揚げた油はいわゆる酸化した油に、さらに動物性脂肪なので過酸化脂質の塊になります。

※他の油と比較してオリーブ オイルは酸化温度が高い為酸化しずらいのです。

オリーブオイルは他の油に比べて酸化する温度が高い240℃で酸化が始まるので揚げ物をするならば、オリーブオイルがオススメです。

【妊活中は特に外食やスーパーなどのお惣菜系などの揚げ物は控えて下さい】

先ほど説明させて頂いたように何故なら油は揚げた時点ですぐ酸化します。それが外食などではコストの関係もあり油は何回も使い回し、何日も同じ油を使いそして格安の油を使用しています。こうなるの油の酸化度合いは増加し過酸化脂質も増加してしまうのです。

【参考文献】

40歳からは食べてはいけない病気になるたべもの　発行：株式会社KADOKAWA 

清涼飲料水のペットボトルには、多くの砂糖が含まれています。500mlのペットボトルには種類によりますが、だいたい角砂糖が10～15個分入っています。角砂糖を10〜15個を普通に摂るというのは大変ですが、ペットボトルで炭酸飲料になると普通に飲めてしまうのが怖いところですね！！

 清涼飲料水の種類と砂糖の量

 (炭酸飲料全般)

炭酸飲料に含まれる砂糖の量５００ｍｌに約４０～６５ｇ。

角砂糖１０～１６個分

 (コーラ)

コーラに含まれる砂糖の量は、500mlに約56.5g。

角砂糖約17個分

 (カルピス)

カルピスに含まれる砂糖の量

500mlに約55.5g。

角砂糖約16個分

 (スポーツドリンク)

スポーツドリンクに含まれる砂糖の量

５００ｍｌに約２０～３４ｇ。

角砂糖５～８個分

 (ミルクティー)

ミルクティーに含まれる砂糖の量

5５００ｍｌに約３７.５ｇ。

角砂糖１１個分。

 (果汁１００％ジュース)

果汁１００％ジュースでもストレート果汁100％もの以外には砂糖を加えて良いことが認められております。

その為５００ｍｌに約５０～６０ｇ。角砂糖１２～１５個分が入っている場合があります

 実は果汁１００％ジュースでも、フルーツをそのままですと酸味や苦味があるために。甘さを出す為に濃縮還元ジュースの場合、砂糖が使われていることがあります。

加工食品には●酸化や腸内環境の悪化の原因となる食品添加物。そして●体内で炎症起きる大きな原因である油（オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸）を多く含んでいます　。

④食品添加物について　　炎症については　　ページ内のこちらをご参照ください。

オメガ6（リノール酸）のことには何度か触れておりますが、こちらでも再度説明させて頂きます。オメガ3とオメガ6の脂肪酸は細胞膜を合成するには必須の食材になります。その他に細胞膜はタンパク質とコレステロールで作られています。

それならオメガ6は積極的に摂った方が良いと思いますよね！！

オメガ6の特徴としてはホルモンや細胞膜の材料となるという良い点もあるのですが、それ以外には血液の粘度が上がる・アレルギーを誘発する・体内の炎症を促進するという点があります。

現在の食生活、家庭や外食ではオメガ6系の油が多用されている為に摂りすぎているのです。

オメガ6は摂り過ぎているので、意識して家庭では控えた方が良いと思います。

【オメガ6を多く含む食材】

お紅花油・大豆油・コーン油・ひまわり油・とうもろこし油・米油などのサラダ油やキャノーラ油(菜種油)、ごま油などお菓子、パン、マヨネーズ、カップめん、加工食品やファーストフードなどに含まれています。

卵は婚活にとってとても大切な人タンパク質はもちろんですが多くの栄養素を含んでいます。

 なぜ卵がオススメなのかというと卵のアミノ酸スコアは何と100なのです。

 アミノ酸スコア100というのは人が必要とする、すべての必須アミノ酸が、必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは100ということになります

 （※必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、人が体内で作ることができず、食事からの摂取が必要なアミノ酸のことを言います。）

 卵1個（50g）にはタンパク質6.2g、炭水化物0.2g、脂質5.2g、脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。

 【卵の成分】

●蛋白質

●脂質

●炭水化物

●その他ビタミンA、ビタミンD、ビタミンD、ビタミンE.、ビタミンB2.ビタミンB12.ビタミンK、葉酸、パンテト酸、ビオチン、リン、鉄、卵黄コリン、カルシウムなど

 このように

卵には沢山の栄養素が含まれています。

※一日2個は食べることをオススメ致します。

【卵を選ぶ際のポイントとしては】

①『平飼い』少しお値段は高くなってしまうかもしれませんが『平飼い』で飼育されていた鶏から産まれた卵を選ぶことをオススメ致します。通常、平飼い卵の場合平飼いと明記されています。

（平飼いとは『ゲージ飼い』と違い、地面で放し飼いの状態で飼育されている為に、鶏のストレスが少なく健康的に飼育されていて、食の安全性からも良いとされています。

『平飼い』と『ゲージ飼い』『では餌の面でもほとんどの場合で違いがあります。『ゲージ飼い』ではコスト削減のため遺伝子組み換えの穀物や病気にならないように抗生物質の入った餌などの可能性があり、人への体への負担などの指摘もあるようです。）

味噌はタンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、そして食物繊維が豊富で発酵することでアミノ酸やビタミン類が増えて酵母や乳酸菌なども含まれており腸内環境を整えてくれるということは皆さんご存知だと思いますが、それ以外にも身体にとって色々以下のようなよい効果があります。

 【①腸内環境を整えてくれる】

食物繊維が豊富で発酵食品ですので、腸内環境を整えてくれます。腸内環境を整えることは栄養の消化吸収や炎症反応を抑えてくれる良い点もあります。腸はセロトニンの生成もしてくれる場所ですので、腸内環境を整えることはイライラの抑制や精神安定にもつながります。

 【②血糖値の上昇を抑えてくれる】

食物繊維そして味噌の成分でもあるメラノイジンが血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

 【③抗酸化作用】

味噌にはビタミンEやメラノイジン、サポニンという物質が含まれていて、これらは、強い抗酸化力があり、老化の原因になる活性酸素を除去して酸化(サビ)の予防になります。

 【④美肌効果】

発酵の過程で作られる遊離リノール酸は、メラニンの合成を抑え、シミなどの予防に良いと言われております。

 【⑤コレステロールを抑制】

リノール酸、ペプチド、食物繊維、サポニン、レシチンなどには体内のコレステロールを抑制すると言われており、血管の弾力性を保ち、動脈硬化などのを予防になると言われております。

 【⑥ 精神の安定・幸福感を高める】

トリプトファンという成分が含まれていて、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌を促進してくれる働きがあります。

 （※セロトニンにはイライラなどを抑制してくれる作用や安眠などの作用があります。）

※ちなみに私も毎日味噌汁を朝・昼・晩食べています。味噌汁は色々な好みの具材を入れられることもありとても重宝しております。私は具材には、わかめ、海苔、玉ねぎ、にんじん、ピーマン、生姜、大和芋、黒ゴマ、大根など入れています。

納豆、長芋、山芋、オクラ、なめこなどネバネバ系の食材に含まれるネバネバ成分は大きく分けると、水溶性食物繊維(アルギン酸、ペクチン)とムチン、コンドロイチンなどです。ネバネバ食材は腸内環境を整える、疲労回復や胃の粘膜保護したり、消化酵素により消化を助けたり、DHEAホルモン生成を増やしてくれるなど様々な働きがあります。

 【①腸内環境を整える】

水溶性食物繊維が含まれている為、整腸作用、便秘や下痢の予防となります。

 【②胃の粘膜保護、炎症予防】

ムチンは粘膜表面を保護する成分の為、胃の粘膜の保護や炎症や予防などをしてくれます。　　　　　

 【③消化を助ける】

ムチンにタンパク質分解酵素が含まれている為に、タンパク質の消化吸収を助けてくれます。

 【④血糖値の上昇を抑える】

水溶性食物繊維(ペクチン)が血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

 【⑤コレステロール値の上昇を抑える】

 水溶性食物繊維(ペクチン)がコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。　　

【⑥DHEAの生成を増やしてくれる】

※DHEA (デヒドロエピアンドロステロン)とは主に体内の副腎皮質で分泌されているホンモンです。DHEAは男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストロゲン)など約50種類のホルモンに分化することから『マザーホルモン』とも呼ばれています。最近の研究ではDHEAの数位が高い人ほど長生きするということもあり若返りホンモン、長寿ホンモンとも言われています

(DHEAの作用)

性機能改善・抗酸化作用・抗炎症作用・インスリンの働きを助ける・筋力増強・代謝促進・記憶力改善・テストステロンなどの男性ホルモンやエストロゲンなどの女性ホルモンに分化される

カカオパウダーには・マグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄・ビタミンC・オメガ6・カカオポリフェノール・カテキン・カカオプロテイン・デオブロミン・トリプトファン・フェニチルアミンなどが含まれている『スーパーフード』なのです。

カカオの中でも栄養価が高いのはローカカオになります。ローカカオは手を加えていない状態または低温で加工されたものなので栄養成分はほとんど損なわれない為に栄養をしっかりとることができます。高温で加工したカカオは栄養成分が損なわれてしまうので、栄養成分が減少してしまいます。

カカオパウダー大さじ1に含まれるミネラルの量 マグネシウム:26mg 鉄:0.8mg 亜鉛:0.4mg

 【カカオの効果】

 ①抗酸化・抗炎症作用 ②貧血予防③腸内環境を整える④自律神経を整える⑤ストレス緩和など

【①抗酸化作用】

カカオポリフェノールには強い抗酸化作用をもち、悪玉コレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を予防すると言われています。抗アレルギー・抗炎症作用として、ヒスタミン放出の抑制、アレルギーの炎症の原因ともなる好酸球の抑制をしてアレルギーの予防や軽減につながるとも言われています。

特にカカオポリフェノールに含まれるフラボノイドは抗酸化作用や抗炎症作用があります。

【②貧血予防】

鉄分が豊富に含まれています。鉄分は貧血予防はもちろん、受精卵の着床する子宮環境を整える役目をしてくれます。鉄は粘膜を作る材料である為子宮内膜を厚みをもたらしてくれる大切な栄養素です。

【③腸内環境を整える】

カカオプロテインは食物繊維のような働きがあり、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌の増加を促進して腸内環境を整えてくれる働きが期待できます。腸内環境を整えることにより、消化吸収能力の改善や便通改善、腸の免疫力を高めることにも繋がります。

【④自律神経を整える】

デオブロミンは苦味成分になります。幸せホルモンとも言われているセロトニンの働きを助ける作用があり大脳皮質に作用して集中力の向上や自律神経に作用してリラックス効果もあります。

【⑤ストレス緩和】

トリプトファンという成分が含まれていて、『幸せホルモン』と呼ばれているセロトニンの分泌を促進してくれる働きがあります。気分や幸福感を高めたり、ストレスやイライラを緩和してくれます。

 （※セロトニンにはイライラなどを抑制してくれる作用や安眠などの作用があります。）

※私もローカカオパウダーにココナツシュガーを混ぜてお湯で溶かして毎日1杯飲んでいます。

【ココナツシュガーについて】

ココナッツシュガーにはマグネシウム・鉄・リン・亜鉛・カルシウム・カリウムなど、健康な体を作るために必要なミネラルやビタミンB群・アミノ酸・食物繊維などの栄養素も含まれています。そして、ココナッツシュガーは砂糖ですが白砂糖や黒糖と比較してもかなりGI値が低い為、血糖値が上昇しにくい食品なのです。ココナッツシュガーの原料は、ココナッツの花の蜜が使われています。ココナッツオイルやココナッツミルクなどはココナッツの果実から作られています。

オリーブ オイルは名前のとおり油になります。油には摂ってよい油と摂らないほうがよい油をがあります。もちろんオリーブ オイルは摂ったほうが良い油になります。今もし、調理する際にオリーブオイルではなく、サラダ油やキャノーラ油、ごま油などを使用している場合はオリーブオイルに変えて頂けると良いと思います。オリーブオイルはオメガ9系（リノール酸）の不飽和脂肪酸になり、加熱しても酸化しずいらいので加熱に向いている、その他にも①動脈硬化、心疾患、高血圧の予防改善　②悪玉コレステロールの値を下げる　③血糖値の調整　④胃酸過多や胃潰瘍の予防⑤便秘の改善などの働きがあります

 【油の種類と特徴について】

油は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられます。

(不飽和脂肪酸とは)

常温で液状の油で植物や魚の油となります。不飽和脂肪酸の種類としては体内で作ることのできない多価不飽和脂肪酸の必須脂肪酸であるオメガ3(アルファリノレン酸)、オメガ6(リノール酸)、そして体内でオメガ3とオメガ6から合成できる一価不飽和脂肪酸であるオメガ9(オレイン酸)があります。

 (飽和脂肪酸とは)

常温で固形の油で動物由来となります。主にバターやラード、チーズなどがあります。

【オメガ9（オレイン酸）とは】

オリーブオイル、椿油、アボガドオイルなどになります。

イワシ、サバ、アジ、サンマなどの青魚にはオメガ3脂肪酸（アルファリノレン酸）が多く含まれています。

【オメガ3脂肪酸の働きとは】

①細胞膜を柔らかく良い状態する　②体内の炎症を抑える　③腸内の免疫を改善する ④脳の発達、脳機能の維持⑤アレルギーの抑制⑥動脈硬化の抑制⑦細胞膜やホルモンを作る材料⑧免疫力アップなどがあげられます。

 このようにオメガ3脂肪酸には多くの体、もちろん卵子の質の向上や子宮内膜にとってとても良い働きをしてくれます。

私も毎日、サバ缶1つ、またはサバを食べるように心がけています。

バランスの良い食事で代表的なのが『バランスの良い和食』になります。

 その基本的が『まごわやさしい』になります。『まごわやさしい』とはどのような食材なのか説明されて頂きます。

 【(ま):マメ　豆類】

『ま』とは豆類で、大豆、黒豆、インゲン豆、そら豆、納豆などになります。

豆類はタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

【(ご):ごま　種実類】

『ご』とはごま、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、などの種実類となります。種実類にはタンパク質、脂質、ミネラルが豊富に含まれています。

【(わ):わかめ　海藻類】

『わ』とはわかめ、ひじき、海苔、昆布、もずくなどの海藻類になります。海藻類にはタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

【(や):やさい】

『や』とは野菜になります。

緑黄色野菜だけを摂るのはなく淡色野菜もありますのでこちらも摂るようにして下さい。野菜によって含まれるビタミンやミネラルの量が異なりますので、色々な野菜を摂るようよいですね！！特に旬の野菜は栄養成分が豊富なので摂るように心がけで下さい。

【(さ):さかな　魚介類】

『さ』とは魚介類になりますが、オススメなのはサバ、アジ、イワシ、さんまなどに青魚になります。青魚にはオメガ3が豊富に含ませており、体の炎症抑える、細胞膜やホルモンの材料、免疫力アップ、腸内環境を整えるなど大切な働きがあります。

【(し):しいたけ　きのこ類】

『し』としいたけ、しめじ、マイタケ、エリンギなどのきのこ類になります。きのこ類にはビタミンが大変が豊富に含まれています。特にしいたけはビタミンDを多く含んでいます。

【(い):いも　芋類】

『い』とはジャガイモ、さつまいも、里芋、長芋、大和芋、山芋などの芋類になります。芋類には糖質、食物繊維、タンパク質、ビタミンCが豊富に含まれています。芋類は糖質の含まれるいる量が多いので摂りすぎに注意して下さい。

一日の食事の中に『まごわやさしい】が含まれる食材を意識して摂るようにして下さい。

参考文献：アスリート医師が教える最強のアンチエイジング　　黒田愛美

シークワーサーには①ノビレチン②クエン酸やビタミンC、ビタミンB1・B2やカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が多く含まれています。

【①ノビレチンとは】

シークワーサーに含まれているノビレチンは、柑橘類に多く含まれるフラボノイド(ポリフェノール)の一種です。柑橘類といっても、ミカンやグレープフルーツなどにはあまり入っていませんがシークワーサーには多く含ませております。

 フラボノイド（ポリフェノール）は「抗酸化作用」や「抗炎症作用」があります。特に「ノビレチン」は抗酸化作用がとても強く、細胞を酸化から守ってくれる為、卵胞の老化防止になります。

 その他、ノビレチンは血糖値の上昇を抑える働きや、発が ん抑制作用や、慢性リウマチの予防効果があるとも言われています。

 【②クエン酸について】

シークワーサーには、レモンの2倍ものクエン酸が含まれています。このクエン酸によって、クエン酸は、疲労物質である乳酸を体内で分解して新陳代謝を促進してくれる働きをもっている為に、疲れにくい体を作るのはもちろん疲労回復の効果があります。

その他にも全身の血流の促進やミネラルの吸収を促すなどの様々な効果があると示されています。

【子宮内膜について】

子宮内膜を布団に例えるとすると、子宮内膜の血行が悪いということは、お布団が薄くて冷たいのと一緒です。薄くて冷たい布団にあなたは寝たいと思いますか？受精卵があなただとすると、寝たくないですよね？　寝たくない＝着床しずらいということになります。

このことから、子宮内膜の厚さが薄いと受精卵が着床しずらくなってしまうために妊娠率も下がってしまいます。

その為、妊娠するには子宮内膜の厚さが大変重要になってきます。

子宮内膜と妊娠率について子宮内膜が6～7㎜以下になりますと妊娠率が約40％17～18㎜➡妊娠率約77％ということように、子宮内膜が厚いと妊娠率が上がってきます。

このことからも子宮内膜を厚くすること重要になってきます。

子宮内膜を厚くするためにはどのようなことをしていくと良いのかなど記載させて頂きますので、少しでも参考になれば幸いでございます。

当院では病院で検査をされて子宮内膜がなかなか厚くならない(7ミリ以下)という方が多く来院させます。

子宮内膜を厚くできるようにしていくには子宮内の血流がしっかり行くこととていくことと、そしてしっかり必要な栄養素をとっていくことごとても大変になってきます。

病院で不妊治療の際に子宮内膜を厚くする為にお腹に貼るエストラーナというテープが良く使用されます。これはエストロゲンという子宮内膜を厚くしろと命令するホルモンのテープです。しかし、これで子宮内膜が厚くなれば問題はないのですが、命令だけでは子宮内膜が厚くならないというケースが多いというのも現状にあります。それは何故かというと内膜を作る材料がないと命令が出されても内膜を作ることができないからなのです。

その為に、血流の流れを良くするのはもちろんですが、タンパク質をしっかり摂ることがとても大切になってきます。

血液中のタンパク質(血液中内ではアルブミンとして存在)の量が多いと子宮内膜の厚さも上がってくるということが確認されております。

アルブミンは『余命の予知因子』とも言われており、健康と若さはもちろん寿命に大きく影響すると言われております。

その他にタンパク質は筋肉や肌、赤血球、ホンモンやコラーゲンなどを作る材料となりますので意識して摂取するようにしましょう！！

※通常の食事では、一日の必要ののタンパク質を摂取するのが難しいのが現状ですので、プロテインを摂るのも大変良いと思います。

子宮内膜の厚さと妊娠率についてと厚くするには何を摂取すると良いのか以前説明させて頂きましたが、今回も以前と同様に子宮内膜の厚さをあげるのにとても大切な栄養素について説明させて頂きます。　

子宮と卵巣は血が豊富にあってこそ正常に働いてきます。血の量を増やしていく、そして質を上げていくことがとても重要になってきます。その為、子宮内膜を厚くするには、血を増やしていくといくことです。

血液の半分以上は血漿という液体でできており、その血漿の約90％が水分でその他10%が血液凝固因子、グロブリン、アルブミンなどのタンパク質や無機塩類、糖質、脂質です。そして赤血球、白血球、血小板などがあります。その中でも赤血球中に存在する酸素を運搬するヘモグロビンは主に鉄とたんぱく質でできています。ヘモグロビンは鉄を含む（ヘム）とたんぱく質でできている「グロビン」からできています。ヘモグロビン内の鉄は酸素と結びつく力が強く、全身に酸素をいきわたらせる大切な役割をしています

血液検査などでは、数値的には貧血ではなくても、実際は鉄が不足している『隠れ貧血』の方が日本人の女性の約7割近くはいるようです。それだけ鉄が摂取できていないということです。

血液中の鉄とタンパク質が不足すると血流量も減少するだけではなく、血液の質も低下してしまうのです。

鉄が不足する血が不足して子宮や卵巣の機能が正常に働らなくなってしまい子宮内膜が厚くならない原因になってしまうだけでなく、うつやイライラや不安感、疲れやすい、やる気がでないなど様々な症状を引き起こしてしまいます。

鉄については次回またブログをアップしていきますのでよろしくお願いいたします。

 移植後は無理をせずにリラックスして体を冷やさないことがとても大切です。詳しく移植後にやらないで欲しい事を説明させて頂きます。

①一つ目としては振動するような動作は避けるようにして下さい。　

移植して着床したばかりの受精卵は絨毛て包まれるまでは不安定な状態ですのて振動で離れてしまう可能性があります。自転車に乗ることや、長距離の車や電車や飛行機での移動するや激しい運動などは控えるようにしてください。

②二つ目としては家事での重労働はなるべく控えるようにして下さい。

大変な家事仕事(掃除機での掃除・お風呂の掃除等）などの前かがみ姿勢は腹部が屈曲して子宮を圧迫してしまいます、そして重い荷物を持つことは腹部の筋肉が緊張しまい子宮も緊張してしまいます。このように子宮が圧迫、緊張すると子宮内膜の血行も悪くなってしまう為、受精卵の着床を妨げてしまいます。

③3つ目としては消化の悪いものは食べないようにして下さい。

硬いもの、辛いもの、冷たいものを食べないで消化の良いものは良く噛んで食べるようにする。理由としては消化するのにエネルギーそして血液が大量に使われてしまう為です。その他アルコール、喫煙は絶対にしないようにして、夫婦生活も控えるようにしましょう。

④スマホやパソコンなどは極力使わないようにする

眼を酷使すると交感神経が優位になるだけでなく目や脳の血液量が増加する為、内臓もちろん子宮内膜の血流量が減少してしまい着床の妨げになってしまいます。

やらないで欲しいこととは逆にやって欲しいこともあります

一つ目としてはストレスをためないようにしてゆっくり過ごしましょう。

移植後当日から着床後一週間は無理をせずにリラックスした生活してください。

二つ目としては体を冷やさないようにして下さい。

お風呂についてですが、入浴法としては、移植当日はシャワー程度にして下さい。移植の次の日から副交感神経が優位になるようにシャワーだけですましたりせずに、リラックスできるようような温度にして下さい。そのため、高い温度は避けて、39〜40℃程度でお湯の温度で10分から15分程度入るようにして下さい。服装としては足元を冷やさないようにズボンを履く、靴下を履くようにして下さい。冷たいものは食べないようにして冷たい飲み物や食べ物は控えて下さい。

【体を冷やさないようにする】

①季節に関係なく生脚を出さないようにする（スカートは避け、靴下を履く）

②通常の衣服にプラスする。

・夏・・・ストールなどを携帯しておいて、室内に入った際にクーラーで冷えない用のに腰や肩に羽織るようにする。

・冬・・・マフラーや手袋、ニット帽、カイロで首や耳、手足末端、腰骨盤周りが冷えないようにする。

③お風呂で体を温める。

・お風呂は湯船にしっかり入って、シャワーだけで済まさないようにする。（お湯の温度は38～41°で半身浴で20分程度がオススメ致します）

・夏などはお風呂の後に扇風機やクーラーの風で体を冷やさないようにする。

【体に負担をかけないようにする】

①不規則な生活をしないようにする。（食事の時間や睡眠の時間などのリズムを崩さないようにする）

②仕事以外のスマホやゲームなどによる目の使いすぎないようにする。

（夜は8時以降はパソコンやスマホを見ないようにする）

③姿勢に気つける（猫背や脚くみ、脚の加重など）

【体重コントロール】

①肥満、体重の増加、過度の体重減少しないよう適正体重からあまり外れないようにする

【ストレスを貯めないようにする】

生きている以上必ず体にストレスはかかります。そのストレスを溜めずに定期的に発散することがストレスを溜めないようにしていきましょう。

①睡眠をとるようにする（なるべく夜10時までには寝るように心がける）

②趣味や娯楽を楽しむ時間を持つ

③運動をする

④心の平穏を保つ

⑤一日一回はリラックスする時間を作る

(これは、お風呂に入ることや、ストレッチ、運動することも含まれます)

【運動をする】

軽い運動をする

①  有酸素運動（30分程度のウォーキング）

②   ストレッチ・・・ふくらはぎや太もも、内転筋、肩や背中

③  マッサージ・・・ふくらはぎ（特に内側）、内転筋

④   腹式呼吸・・・1日20～30回程度

卵巣と子宮の機能を高めていく為には睡眠に入る時間は22時を心がけましょう

卵巣や子宮の機能を高めるには睡眠時間をどれだけ取るのかではなく何時に寝るかということが重要です

妊娠できる身体作りをするには早寝早起きすることがとても大切ということになります。

起きている時は交感神経が優位になっていて血管も収縮し、また筋肉の方に多く血液が、流れてしまいます。

寝ている間は副交感神経神経が優位となり血管も開いて、内臓への血流が多くなり、寝ている間に内臓の疲れをとったり修復したりしてくれます。

午後10時〜午前2時の間に睡眠をとると成長ホンモンが最も分泌させます。成長ホンモンはコラーゲンやヒアルロン酸など肌に良い成分の生成を高めて細胞を修復して若さを保つ働きや生殖機能を正常に保つように働いてくれています。

このことから

卵巣や子宮の機能を高めていくには午後10時から午前2時の間睡に睡眠をとることがとても大切になってきます。