この度はプメハナ鍼灸整骨院の妊活ブログをご覧頂き誠にありがとうございます。

はじめましてプメハナ鍼灸整骨院の尾園信幸です。

当院では不妊でお悩みの方に御来院していただいて不妊鍼灸・不妊整体の施術をさせて頂いております。

日常生活の過ごし方や食べ物など少しでも変えていくだけでも妊娠できる体ができてきますので、気楽な気持ちでご覧になって頂けましたら幸いです。

●妊活の基本4つ　妊活はまさにアンチエイジング！！

　①ストレスケア　（ストレスとネガティブ思考の体への影響）

　②栄養

　③睡眠

　④運動が体や卵子に及ぼす影響について

●疲れ（肉体的ストレス）を放っておいていませんか？

　①疲れセルフチェック

　②疲れが不妊に影響する理由

　③疲れの改善策

●身体の歪みが及ぼす影響と対策について

　①身体の歪みが及ぼす影響(不妊との関係）について

　②歪みセルフチェック

　③骨盤の歪み

　④セルフエクササイズ　

●卵子と精子を劣・老化させてしまう習慣とは？

　アンチエイジングと逆の習慣

●妊活は血流改善が最重要！！

●子宮の血流を悪くしてしまう内臓下垂（下腹ポッコリ）

    【内臓下垂について】

①内臓下垂とは

②内臓下垂はなぜ良くないのか？

③内臓下垂で起きる症状とは

④内臓下垂する原因

⑤内臓下垂のサイン

⑥内臓下垂を改善するには

●AMHについて

　AMHが高い人　コレステロール値も高い？！

●妊活中特に必要な栄養素

　その①ビタミンB群　葉酸

　その②ビタミンD

　その③コレステロール

　その④タンパク質 

　（タンパク質の効率的な取り方について）

　その⑤ビタミンE

　その⑥鉄

　その⑦オメガ3

　その⑧亜鉛

　その⑨ラクトフェリン

　その⑩食物繊維

●3個の○○を防げば間違いなく妊娠率アップ！！　　①酸化②炎症③血糖値

　①酸化から身を守るには

　②炎症を起こさないようにするには

　③血糖値上昇そしてそれを抑えるには

●妊活前に○○菌の除去も大切です）

●妊娠体質を作るうえでも基本でもある腸内環境を良くしましょう！

●重要：鉄について　20～50歳の女性が不足している鉄分について

●卵子の質を上げる①②③④⑤

　①細胞膜を整える

　②ミトコンドリアの量を増やす

　③酸化を防ぐ

　④低糖質・高たんぱくの食品をとりましょう

　⑤ビタミン・ミネラルを摂りましょう

●妊娠率を上げるタイミングとは？

●妊活中は特に控えるべき食品や飲み物とは

　①白砂糖

　②小麦粉（グルテン）

　③トランス脂肪酸

　④食品添加物

　⑤乳製品

　⑥酸化した油（過酸化脂質）

　⑦清涼飲料水　

　⑧加工食品

　⓽オメガ6系油（リノール酸）

　⑩カフェイン

　⑪アルコール

●妊活中オススメな食材とは

　①卵

　②味噌

　③ネバネバ・系食材（納豆・オクラ・山芋・長芋・もずくなど）

      納豆

　　もずく

　　山芋

　　なめこ

　④カカオパウダー

　⑤オリーブオイル

　⑥青魚

　⑦まごわやさしい

　⑧シークワーサー

　⑨さつまいも

　焼き干し芋のメリット

　⑩黒ゴマ

　⑪マヌカハニー

●子宮内膜を厚くする方法。着床率をアップ！！

　①毎日タンパク質を摂りましょう！！

　②着床率を上げる鍵は鉄

●移植1週間前の過ごし方

●移植後の過ごし方

●妊活力アップ・体質改善する為の日常生活の過ごし方

　①日常生活の過ごし方

　②睡眠について

　③食事の仕方について

●妊活力アップ・体質改善する為のセルフケア

　①妊活力をあげてくれるツボ

　　●お灸と置き鍼の方法

　　◎子宮や卵巣の血流を改善するツボ3選

　　◎卵子の質を改善するツボ3選

　②自宅で簡単にできる子宮・卵巣血流改善法（腹式呼吸・骨盤底筋筋トレ）

　③妊娠体質を作る　温活とは

　　1，運動　2，食べ物

●なかなか妊娠できない原因となる疾患

　①甲状腺機能疾患

　　甲状腺機能低下症（橋本病）

　　甲状腺機能亢進症（バセドウ病）　

　②PCOS （多嚢胞性卵巣症候群）

　③子宮内膜症

　④子宮筋腫

●生理期間や経血について

　①生理期間が短い　経血量が少ない

　②生理期間が長い　経血量が多い

●月経周期の乱れ

　①月経周期が短い（頻発月経）　対策　東洋医学的考え

　②月経周期が長い（稀発月経）　対策　東洋医学的考え

●基礎体温について

　①低温期体温が下がらない原因・改善法

　②高温期体温が上がらない原因・改善法

●テストステロン（男性ホルモン）について

妊活はまさにアンチエイジング！！

皆さんもご存じの通り卵子の質を上げるのとアンチエイジングの基本は一緒なのです

【妊活の基本はこの4つ】

①ストレスケア

②栄養（まずは体に悪いものは摂らない、それから体に必要な栄養素を摂っていくことが大切です）

体にとって悪いものに関しては●妊活中は特に控えるべき食品とはをご参照ください。）

③睡眠

④適度な運動　

　なのです。

肌のアンチエイジングの場合はこれにスキンケアが必要になります！！

詳しい内容は各目次をご参考にして下さい。まだ足りない部分は今後載せさせて頂きますので宜しくお願い致します

結論から言いますと、ストレスケア　ストレスを緩和するには

運動すること、ポジティブ思考、休息（睡眠）そして栄養素をしっかりとることです。

なぜストレスとネガティブ思考が体や卵子に良くないのか①②　そして、どのような栄養や運動が良いのか③④説明させて頂きます。

【①ストレスが及ぼす活性酸素の影響について】

なぜストレスは、卵子の質を下げてしまうのか？

心と体に過度なストレスがかかると、身を守る方を優先するため、妊娠する方が優先されなくなってしまいますからです！！

身体がストレスを受ける→活性酸素が発生し→細胞の老化『酸化サビ』が促進→卵子、精子の老化　　

→妊娠しずらくなる

と言ったように活性酸素が増えると結果、卵子と精子の老化に繋がってしまいます。

【③ストレスには抗酸化で対抗しよう】

ストレスを過剰に受けると活性酸素が発生し、それに対抗してくれるのが抗酸化作用のあるビタミンCなのです。

その他にストレスで消耗される栄養素の代表的なものがビタミンB群です！！

【ビタミンB群の働き】

①糖質・タンパク質・脂質のエネルギー変換を助ける作用　　

②細胞の再生

②アルコール分解

③脳の働き

その為ストレスに対抗するために

ビタミンCやビタミンB群を多く含んだ食品をとるように心がけてください。

【ビタミンC】

アセロラ、青汁、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤ

季節の果物を特にとるよいですね

【ビタミンB群】

豚肉、豚レバー、鶏肉、サバ、カツオ、鮭、海苔、ゴマ、玄米、アボカド、アーモンド、卵、など

普段の食事で毎日こまめに摂るようにしてください。取りずらい場合はサプリメントなどを併用することをオススメ致します！！

【②ストレスとネガティブ思考が体に及ぼす反応】

ストレスが多い方やネガティヴ思考の方は心や精神に大きな負担となります、その結果、交感神経が優位になりコルチゾールという『別名ストレスホルモン』『酸化ホルモン』と言われるホルモンで、副腎皮質からの分泌が上昇します。

（※逆にポジティブ思考の人は幸福系のホルモンのセロトニンの分泌が高まるというかわかっております。）

 コルチゾールの分泌が高まると

①肝臓での糖の新生上昇

②脂肪の分解上昇

③タンパク質代謝

④血糖値上昇

⑤血圧上昇

⑥免疫力低下

⑦DHEA分泌の低下

⑧幸福系のホルモンであるセロトニンやオキシトシンの分泌を抑制する

⑨様々なホンモンもちろん性ホルモンの分泌低下

体にとってとても大切な働きがあり生体にとって必須のホルモンであるのですが

コルチゾール分泌が増えることに伴って体がそれに対処する為にビタミンCとビタミンB群栄養素が使われてしまうというデメリットもあります。

【⑦DHEAの分泌低下について】

※DHEA (デヒドロエピアンドロステロン)とは主に体内の副腎皮質で分泌されているホンモンです。DHEAは男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストロゲン)など約50種類のホルモンに分化することから『マザーホルモン』とも呼ばれています。最近の研究ではDHEAの数位が高い人ほど長生きするということもあり若返りホンモン、長寿ホンモンとも言われています

(DHEAの作用)

性機能改善・抗酸化作用・抗炎症作用・インスリンの働きを助ける・筋力増強・代謝促進・記憶力改善・テストステロンなどの男性ホルモンやエストロゲンなどの女性ホルモンに分化される

このように体にとって、とても大切なホルモンであるDHEAがコルチゾールの分泌が上昇すると低下してしまうのです。

【⑨様々なホンモンもちろん性ホルモンの分泌低下について】

コルチゾールの分泌はストレスから身を守ろうとして起きる体の反応なので、瞬間的な量の増加に問題はありませんが、長期的・慢性的にストレスにさらされることで、コルチゾールが分泌過多になるとコルチゾールのの生産が過剰の増えホルモンの材料となるコレステロールが大量に消費されてしまう為に、その他のホンモンもちろん性ホルモンの分泌低下また乱れる原因となります。その結果、卵胞の成長や子宮内膜の成長、生理不順などに影響を及ぼしてしまいます。

【④コルチゾール過剰分泌を抑えてバランスを整えるには】

有酸素運動や筋トレを日ごろから取り組んでおくことがコルチゾールの分泌上昇を抑えるのに有効とされています。ジョギングやマラソンなどの有酸素運動や筋トレを日ごろからしている人は、運動の習慣がない人より体がストレスを感じた際に、コルチゾール分泌する量が少ないという結果が出ています。
その理由は、有酸素運動や筋トレをすると体にはストレスがかかり、その際にコルチゾール分泌が上昇して脈拍が早くなり、血圧も上昇します。これらの運動を繰り返すことで、身体はストレスによる分泌コントロールに慣れていきます。それによって実際に仕事や人間関係の肉体的・神的ストレスがかかったときも、コルチゾールを適切に分泌することができ、過剰な分泌を抑えてくれるので、身体への負担が軽減できホルモンバランスが崩れることを予防できるということになります。

もちろんスポーツジムなどでトレーニングマシーンで筋トレできる方はその方が良いのですが、わざわざスポーツジムやハードな筋トレをする必要はありません。ある程度の負荷をかけれれば大丈夫なのです。

①スクワットなどでお尻や太ももの筋トレ5分～10分程度（毎日）

②毎日30分程度のウォーキング

③ウォーキングする際に早歩きや階段や坂を上るなど少し負荷を与えるような運動

卵子の質や子宮内膜はもちろん体に悪影響(炎症や糖化、酸化)を及ぼすような食品である、こちらのページ内の●妊活中は特に控えるべき食品の①白砂糖②小麦粉（グルテン）③トランス脂肪酸④食品添加物⑤乳⑥酸化した油（過酸化脂質）⑦清涼飲料水　⑧加工食品はなるべく食べることを控えることが大切になります。  その上で体に良いものを摂るように心がけていきましょう。

 その為にバランスの良い食事を摂るようにしていきましょう！！

 バランスの良い食材で代表的なものに妊活オススメ食材の⑧『まごわやさしい』というものがあります。(ま):マメ豆類、（ご):ごま　種実類　、(わ):わかめ　海藻類、(や):やさい、(さ):さかな　魚介類、(し):しいたけ　きのこ類、(い):いも　芋類

一日の食事の中に『まごわやさしい』が含まれる食材を意識して摂るようにして下さい。

これ以外にも、卵子の質の向上や子宮内膜の厚みが出てくるようにするために不足しがちな①タンパク質②脂質③鉄などを多く含む食材も意識して摂るようにして下さい。

運動することによって、体にとってとても良い影響もちろん妊活にとってとても良い影響があるということは皆さんご存じかとは思いますが具体的にどのような反応があるの簡単に説明させて頂きます。

運動すると『若返り効果がある』ということがあるということになります。細かく説明させて頂くとt以下のようなことが体の中で起こっております

①様々なホルモン分泌か高まる　②メンタルの健康　ストレス緩和③エネルギー産生工場のミトコンドリアの量が増える

運動（筋トレ）をすることによって、様々なホルモンが分泌されることがわかっております。ホルモンは身体の機能を正常に保つ為だけでなく、ホルモンの種類によっては幸せホルモンや若返りホルモンや長寿ホルモンと言われているホルモンがあり健康や老化予防をしてくれます。

それだけホルモンは身体にとって大切な人働きをしているということになります。

 運動、特にこの場合、筋トレを行うことことによって分泌されるホルモンとは

・成長ホルモン・テストステロン・セロトニン・エンドルフィン・ドーパミン・ノルアドレナリン、DHEA、マイオカイン（成長ホルモンの1種）などがあります。

 (成長ホルモンとは)

成長ホルモンは脳下垂体から分泌される ホルモンになります。

成長ホルモンは子どもの成長、背を伸ばす作用があり、成人になってからも筋肉や骨や 皮膚を強くする作用があり、「若返りホルモン」『疲労回復ホルモン』とも言われています。

 骨や筋肉を強くするほか、肝臓、筋肉、脂肪などの代謝、毛髪の発育、肌表面の再生、コラーゲンやヒアルロン酸など肌に良い成分の生成を高めて細胞を修復して若さを保つ働き、疲労回復。妊活にとって大切な生殖機能を正常に保つように働いてくれています。

 成長ホルモンは子どもの成長に必要なホルモンというイメージが強いですが、実は「若返りホルモン」と呼ばれることもあり、骨や筋肉を強くするほか、脂肪分解、毛髪の発育、肌表面の再生、免疫機能の調整などを活発にするなどの効果が期待できます。

 成長ホルモンの分泌される量は残念ながら思春期以降は年齢を重ねるとともに量が減り、30～40代では思春期の約1/3まで減少、60代では約1/7程度まで減少してしまいます。

※成長ホルモンは特に筋トレ（無酸素運動）とそれ以外にも睡眠している際にも分泌されます。　　

 (テストステロンとは)

テストステロンは.性欲向上.若返り効果、メンタルの安定、気分が前向き、幸福感の向上、赤血球の生成を促す、筋肉量の増加、骨を強く保つなどのさまざまな働きがあります。

 (セロトニンとは)

セロトニンの働きとしては、幸せホルモンと言われており、精神安定や平常心を保つ、そして気分や幸福感をやる気を高めたり、ストレスやイライラを緩和してくれます。

 (エンドルフィンとは)

エンドルフィンは鎮痛やリラックス、免疫力アップ、ストレス緩和などの効果があります。

 (ドーパミンとは)

ドーパミンは幸福物質とも呼ばれ、快感や多幸感を得る、意欲などを出したり、運動調節に関連する機能を担う脳内ホルモンになります。その為ドーパミンが多く分泌されるとやる気が出てきたりポジティ ブ思考になります。

(DHEAとは)

DHEAは男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストロゲン)など約50種類のホルモンに分化することから『マザーホルモン』とも呼ばれています。最近の研究ではDHEAの数位が高い人ほど長生きするということもあり若返りホンモン、長寿ホンモンとも言われています

DHEAの作用としては

性機能改善・抗酸化作用・抗炎症作用・インスリンの働きを助ける・筋力増強・代謝促進・記憶力改善・テ/トステロンなどの男性ホルモンやエストロゲンなどの女性ホルモンに分化される

（ホルモンの分泌を高める筋トレとは）

もちろんスポーツジムなどでトレーニングマシーンで筋トレできる方はその方が良いのですが、わざわざスポーツジムやハードな筋トレをする必要はありません。ある程度の負荷をかけれれば大丈夫なのです。

①スクワットなどでお尻や太ももの筋トレ5分～10分程度（毎日）

②ウォーキングする際は早歩きや階段や坂を上るなど少し負荷を与えるような運動

運動（筋トレ）をするとスカットするとか、リラックスするとかいう気持ちになり、なぜ、運動をすることがメンタルの健康になるのか？それは、運動をすることによって心や精神を安定、幸福感や落ち着かせてくれるセロトニンやエンドロフィンといったホルモンが分泌されるからなのです。

 （セロトニンについて)

セロトニンの働きとしては、幸せホルモンと言われており、精神安定や平常心を保つ、そして気分や幸福感を高めたり、ストレスやイライラを緩和してくれます。

 (エンドルフィンについて)

鎮痛やリラックス、免疫力アップ、ストレス緩和などの効果があります。

なぜミトコンドリアの量が増えると妊活に良いのかそしてアンチエイジングになるのか？

それは、ミトコンドリアがこのエネルギー産生してくれるところだからなのです。ミトコンドリアの数が少なくなってくるとエネルギーが作られなくなってしまうので体の機能が落ちてきて、元気が出ない、疲れやすいそして卵子の質が低下してしまうのはもちろんことに繋がります。ミトコンドリアは健康な身体作りにとってとても重要な働きをしています。

 【ミトコンドリアとは】

ミトコンドリアは全身の細胞の中にある器官で、呼吸により酸素を取り込みATPと呼ばれるエネルギーを産生する人体のエネルギー工場。

人には約40兆個の細胞があります。その細胞の中にミトコンドリアが平均約300個～400個が存在し体重の約10％にもなります。特に卵胞の細胞の中にはミトコンドリアが一番多く存在しその数は約一万五千個にもなります。

 【ミトコンドリアの量が増やすには持久的は運動を】

 持久的な運動を行うことでミトコンドリアの量を増やすことができます。それは、筋肉は速筋繊維（白筋）と遅筋繊維（赤筋）がありますが、遅筋繊維（赤筋）の方がミトコンドリアを多く含んでいること。そして、ミトコンドリアは酸素からエネルギーを作り出すことから、筋トレや瞬発的な力などの無酸素運動より持久的な運動が有酸素運動だからです。

 (※速筋繊維（白筋）は筋トレや瞬発的な力で使う筋肉です。遅筋繊維(赤筋)はジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で使う筋肉になります。

以下のチェック項目にどのくらい当てかあるかご確認頂くと、現在の肉体的ストレスがどの程度か参考にしていただけます。

肉体的ストレス（身体的疲労・過労）が不妊に与える影響について説明させて頂きます。

 【1. ストレスホルモンの異常分泌】

 肉体的ストレスが続くと、ストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールなどが過剰に分泌されます。これにより視床下部-下垂体-性腺軸（HPG軸）が乱れ、排卵や精子形成に必要な性ホルモン（LH・FSH・エストロゲン・テストステロンなど）の分泌が抑制されることがあります。その結果、性ホルモンバランスが乱れてしまいます。

 【2. 排卵障害や無月経】

 過度な肉体的疲労（長時間労働、夜勤、過度な運動など）は、排卵をストップさせることがあります。女性では特に、月経不順や無月経を引き起こし、妊娠が難しくなる原因になります。

 【3. 卵子・精子の質の低下】

過労や肉体的ストレスは、細胞レベルでのダメージを生み、卵子や精子の成熟や質を低下させることがあります。特に精子では、DNA損傷率の上昇が報告されることもあります。

 【4.子宮や精巣の血流障害】

 疲労による交感神経優位状態が続くと、骨盤内の血流が低下し、子宮内膜の成長不良や精巣機能の低下を招く可能性があります。

 【5. 性行為の減少】

 肉体的に疲れていると性欲も下がり、性交の回数が減少します。これは単純ですが、妊娠のチャンスを減らす直接的な要因です。

 【まとめ】

肉体的ストレスは、ホルモン、血流、細胞の質、性行動といった「妊娠に必要な条件」のあらゆる面に影響します。妊活中は、十分な睡眠・栄養・休息・適度な運動を取り、そして、ご自身だけで疲労回復が難しい場合は、整体やマッサージ、鍼灸などをして身体を回復させることも非常に重要です。

身体の疲れ（肉体的なストレス）の改善には、身体の回復そして生活習慣の見直しが基本です。以下に 具体的な改善策など説明させて頂きます

【①睡眠の質の改善】

• 毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計を整えるようにしましょう。
• 寝る90分前に入浴：深部体温を一度上げて下げることで眠気が促進される。
• スマホやPCは寝る1時間前から見ないようにしましょう。スマホやPCは交感神経を高めることや、ブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
• 遮光カーテンやアイマスクの使用して光を遮断して深い眠りができるようにしましょう。

【②筋肉・関節の負担の軽減】

• マッサージやストレッチをして筋肉の緊張を和らげや血流を改善していきましょう
• 筋膜ローラーやマッサージガンなどの器具を使用して筋膜リリースで筋肉のコリや疲労回復を促進していきましょう。
• 温冷交代浴（お風呂で交互に温水→冷水を当てる）で血流改善。
• ウォーキングや軽い筋トレなどでリフレッシュと共に筋肉維持や血流改善をしていきましょう。

【③ 栄養と水分補給】

• 筋肉の修復が必要になる為にタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。（鶏むね肉、卵、大豆、魚など又はプロテインを併用すると良いでしょう）
• 筋肉のけいれんや疲労軽減の為にマグネシウムやカリウムを意識：バナナ、ナッツ、海藻など）。
• 水分補給をこまめにとるようにして、脱水予防をしては筋疲労を軽減しましょう。特に運動後や起床後は注意して下さい。

【④. 姿勢の見直し】

• 長時間の同じ姿勢を避ける為、1時間に1回は立ち上がり、軽く動くようにしましょう
• 立ち仕事／座り仕事に合わせた姿勢調整：
  • モニターは目の高さに
  • 骨盤を立てて座る（クッション使用も可）

【⑤.マインドとの連携（身体と心は連動）】

　・深呼吸や腹式呼吸・瞑想（1日5分〜）は副交感神経を優位にし身体の緊張を緩めてくれます。

• ジャーナリング（日記）：感じているストレスを言語化することで心身が落ち着く。

【⑥. オーバートレーニングの見直し】

• 筋トレやスポーツで疲れが抜けない場合：
  • 「週に1〜2日は完全休養日を作る」
  • トレーニング内容を軽いものに調整して見ましょう

ご自身ではなかなか疲労回復が難しい場合などは、整体、マッサージ、鍼灸など専門ケアを取り入れるのも良いかとおもいます

以下のチェック項目にどのくらい当てかあるかご確認頂くと、現在の精神的ストレスがどの程度か参考にしていただけます。

身体の歪み（ゆがみ）は、骨格や筋肉のバランスが崩れた状態を指し、姿勢の悪化や生活習慣などが原因で生じることが多いです。この歪みが長期化・慢性化すると、さまざまな身体的・精神的な不調につながります。以下に、身体の歪みが及ぼす主な影響を説明させて頂きます。

 【①.筋肉・関節への負担増加】

(筋肉の過緊張・こり)
一部の筋肉だけが過剰に使われたり、逆に使われなかったりするため、筋肉のバランスが崩れ、肩こり・腰痛・首の痛みなどが発生します。

(関節の動きの制限)
骨格がずれていると関節の正しい可動域が失われ、動作がぎこちなくなったり、関節痛を招いたりします。

 【②.内臓機能の低下】

(内臓の圧迫・位置異常)
:骨盤の歪みや猫背によって、内臓が本来の位置からずれて圧迫され、消化不良・便秘・胃の不快感.生理不順・生理痛などの原因になります。

※子宮や卵巣も圧迫されたり、ズレの原因にもなり、不妊の原因にもつながってきます。

（自律神経の乱れ）
背骨（脊椎）は自律神経と密接に関係しており、歪みが生じると自律神経の伝達が妨げられ、肩こり・腰痛・めまい・動悸・睡眠障害・不安感・冷え性などの症状が出ることがあります。

※自律神経の乱れは女性ホルモンの分泌の乱れにも大きく影響致します。その結果、不妊との関係にもなりますので自律神経のバランスを整えることはとても大切になります。

 【③.姿勢・見た目への影響】

（猫背や巻き肩)
背骨や肩甲骨の位置がずれると姿勢が悪くなり、老けた印象・疲れて見える印象を与えることがあります。

(左右差（肩の高さ、骨盤の高さ）)
写真を撮ったときに片方の肩が下がっている、顔が傾いているなど、見た目にも違和感が出てきます。

 【④パフォーマンスの低下】

(運動能力・集中力の低下)
筋肉の出力が不均等になるため、スポーツや日常動作のパフォーマンスが下がりやすくなります。また、慢性的な不調が集中力の低下にもつながります。

 【⑤慢性的な不調・疲れ・痛み】

(頭痛・めまい・顎関節症)
首や顎の歪みが原因で、緊張型頭痛や耳鳴り、噛み合わせの悪さを引き起こすことがあります。

(慢性疲労)
身体が常にアンバランスな状態で動いているため、エネルギー効率が悪く、疲れやすくなります。

歪み（体のゆがみ）があるかなどをのセルフでチェックする方法を説明させて頂きます。

【① 鏡の前でチェックする】　

全身鏡の前に立ち、以下のことを確認してみましょう

• 肩の高さが左右で違うか確認する
• 骨盤の位置が左右で違うか確認する（左右の手でウエスト左右を把持してそこから下げていき骨盤の上で止まったところ左右差を確認する）
• 顔や首が傾いていないか確認する
• 肩の巻き込みが左右で違うか確認する

 【2. 片足立ちテスト】

片足立ちで30秒キープできるか（左右で安定感の違いがあると、バランスが崩れている可能性あり）

【3. 仰向け寝チェック】

床に仰向けに寝て、次を感じてみる：

• 肩や腰が床につきにくい（左右で差がある）
• 腰や背中に痛みや突っ張りを感じる

 【4. 閉眼足踏みテスト】

目を閉じて足踏みするテストです

（テストの手順）

1. 靴を脱いで、平らな床の上に立つ。できれば硬めの床が理想です（カーペットよりもフローリングのほうが良いでしょう）。
2. まっすぐ前を向き、目を閉じる
3. 腕を肩の高さに上げて、まっすぐ前に伸ばす（手のひらは下）
4. そのままの姿勢で、足踏みを50歩程度行う。リズムよく、その場で足踏みします。
5. • 1歩1秒くらいのペースでOKです。
   • 膝はできるだけ90度近くまで上げるのが理想。

（判定の目安）

• その場から大きく移動していない（前後左右に1m未満）：

　　バランスや姿勢に問題が少ない可能性があります。

• 前後左右に大きくずれる、回転する：

　　姿勢や骨格、筋力のバランスに歪みがある可能性があります。

 （※注意点）

• フラフラしやすいため、周囲に障害物がない広い場所で行ってください。
• 転倒が不安な方や高齢の方は、無理せず誰かに見守ってもらいましょう。

これらの方法は、あくまで簡易チェックなので、正確な診断は専門家に任せるのもよいかと思います。

骨盤の歪み（骨盤のゆがみ）は、私たちの身体全体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。具体的な影響や原因について説明させて頂きます。

 【骨盤の歪みについて】

 骨盤は、背骨と下肢をつなぐ重要な骨格で、腸骨・仙骨・恥骨・座骨などで構成されています。理想としては通左右対称が理想ですが、骨盤が歪んでいない方はかなり少ないと思います。骨盤の歪みの原因としては日常生活座っている時や立っている時の重心の不均等、足を組むことやクセや筋力のアンバランスなどがあります。それによって前傾・後傾・左右の傾き・ねじれなどの歪みが生じることがあります。骨盤の歪みが長期に渡ると体に様々な影響を及ぼしてしまいます。

 【骨盤の歪みが体に及ぼす主な影響について】　

【①  腰痛・肩こり】

骨盤が歪むと背骨のバランスが崩れ、姿勢が悪くなります。それによって筋肉に過度な負担がかかり、腰痛や肩こりの原因になります

【② 下半身太り・むくみ】

骨盤が開いたり傾いたりすると、血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪や老廃物がたまりやすくなります。特にお尻や太ももに脂肪がつきやすくなり、むくみも発生しやすくなります。【③ 冷え性・生理痛・内臓機能の低下】

骨盤が内臓を支える力を失うと、内臓が下がって機能が低下しやすくなります。これが消化不良、生理痛、冷えなどの不調につながることがあります。

【④ 骨盤内臓器の歪み】

　骨盤が歪めば、骨盤内にある臓器（小腸・大腸・子宮・卵巣・膀胱など）も歪んでしまい、血流が悪くなり、機能低下起こす可能性があります。

【⑤ O脚・X脚の進行】

骨盤の歪みが足の付け根や膝に影響を与えると、脚の軸がずれ、O脚やX脚になりやすくなります。

【⑥ 姿勢の悪化・猫背・反り腰】

骨盤が前傾すると反り腰に、後傾すると猫背になりやすくなります。これが見た目のスタイルにも影響を与え、疲れやすい体質にもつながります。

 ■ 骨盤が歪む主な原因

• 足を組む、座位や立位の際の重心の偏りなど

• 出産（女性の場合、特に骨盤が開く）

• 運動不足や筋力低下

• ヒールの多用

• 姿勢のクセ（スマホ・PC作業など）

ここでは「猫背や巻き肩」「肩の高さの左右差」などの、整えるための基本的なエクササイズの説明させて頂きます。

【①猫背・巻き肩を改善「胸ストレッチ」】

 【立位でのやり方】

両肘を90℃曲げた状態で手のひらを体と平行にして、肘を真横に肩の高さまで上げ肩と肘が水平になるようにした状態を維持したまま、両肘を後ろに反らして胸を前に押し出すようにストレッチしていきます。その時、後ろの肩甲骨の間の筋肉がしっかり縮むのを意識するようにして下さい。（10秒キープ × 5～10回程度）

【仰向けで寝た状態】

 腕は体の真横に添えた状態で、仰向けで真っすぐに寝て下さい。腰が反って痛い方は膝を90度くらい曲げておくと腰への負担が軽減できると思います。肘を90度くらい曲げた状態で肘で床を押し付け胸が反るようにします。（10秒キープ × 5～10回程度）

【②左右差を整える「股関節ストレッチ（ハーフピジョン）」】

 【やり方】

床の上に座って頂いて、片脚をか体の前に（股関節痛が90度曲がった状態）膝も90度曲げた状態、もう片方の足を体の真横（股関節痛が90度曲がった状態）にしてこちらも膝が90度にして、この状態で身体を前に徐々に倒していき、前脚の股関節の外側と横の脚の股関節の内側がストレッチしているのを感じて下さい。これを左右の脚交互に行って下さい。(各10秒×5～10回)

※注意

・床が硬い場合はマットなどをひいて痛くないように行って下さい

・膝や股関節が硬くてあまり曲がらない場合は無理をせず中止して下さい。

 【③肩の高さの差に「肩甲骨はがし（壁タッチ）】

 【やり方】

壁に背をつけて立ち、両肘を曲げた状態で手のひらを体と平行にして、肘を真横に肩の高さまで上げ肩と肘が水平にした状態から、両腕の手の甲を壁につけたまま上下に動かす。（5～10回程度）

※注意点

• 痛いや違和感などある場合は無理をしないよう中止するか・軽くやるようにして下さい
• 定期的に行うことで少しずつ整ってきます
• 不明点などありましたらご来院の際にお気軽にご相談下さい。

ここでは「骨盤の前傾・後傾」「左右の高さのズレ」「骨盤のねじれ」などの、バランスよく整えるための基本的なエクササイズの説明させて頂きます。

【①骨盤前傾・後傾のバランスを整える「骨盤ティルト」】

 【目的】

骨盤の前傾（反り腰）や後傾（猫背）を改善し、中間の正しいポジションを作る。

 【方法】

1. 仰向けになり、膝を立てて寝る（足は肩幅、手は体の横）
2. 息を吐きながら、腰を床に押し付けて骨盤を後傾させる（お腹を軽くへこませる）
3. 息を吸いながら、逆に腰を少し浮かせるように骨盤を前傾させる
4. この動きをリズミカルに10〜15回繰り返す

 【ポイント】

• 動きは小さくてOK
• 腰が痛いときは無理に反らさない

【②左右の高さを整える「ヒップリフト（骨盤安定化）」】

 【目的】

骨盤の左右の高さのアンバランスを整える。お尻と体幹の筋肉を鍛える。

 【やり方】

1. 仰向けで膝を立てて寝る（肩幅に足を開く）
2. 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
3. 肩から膝が一直線になるまで上げる
4. 上で2〜3秒キープし、ゆっくり下ろす
5. 10〜15回 × 2セット

 【バリエーション】

• 片足を浮かせて行うと、左右差が明確に分かります
• お尻の筋肉が均等に使えているか意識する

【3. 骨盤のねじれを整える「股関節ひねりストレッチ」】

 【目的】

骨盤のねじれ・腰の左右バランスを整える。柔軟性の向上にも効果的。

 【やり方】

1. 仰向けで寝て、右足を左側にクロスするように倒す
2. 右肩が浮かないようにキープ（腰からねじる）
3. 左手で右膝を軽く押さえ、右手は横に伸ばす
4. 30秒キープ → 左右交互に行う（2セット）

 【ポイント】

• 背中が浮かないようにする
• 痛みがあるときは浅めにねじる【ポイント】

【④ 骨盤回しエクササイズ】

両脚を肩幅に開いて立ち、フラフープを回すように骨盤を大きく回す

 【目的】補足：エクササイズを効果的にするコツ

• 呼吸を止めず、ゆっくりと行う
• 朝や寝る前のルーティンにすると効果的
• 継続することで、1〜2週間で姿勢などに変化を感じるかもしれません。
• 痛いや違和感などある場合は無理をしないよう中止するか・軽くやるようにして下さい

※不明点などありましたらご来院の際にお気軽にご相談下さい。

【①不規則な食生活】

食事の時間がバラバラになってしまうと自律神経のバランスも崩れてしまいます。　　

特に交感神経の方が優位になってきます。

※交感神経は、緊張していたり、興奮しているときや戦うときや逃げる時に働く神経なので、血液が脳や筋肉に回ってしまい内臓に血液が行きずらくなってします。

 【②乱れた食生活】

お菓子や甘いもの、ジャンクフード、コンビニ食などのようにトランス脂肪酸、添加物、砂糖がたっぷりと入ったものを食べてしまうということになったしまいます。

※トランス脂肪酸、添加物、砂糖がなぜ良くないのかは特に控えるべき食品の所で話していますのでご参考にして下さい

【③ストレス】

ストレスがあると交感神経が優位になってしまいます。交感神経が優位になってしまうと体が戦闘体制または防御反応になる為に体がが緊張状態になってしまいます。

その為内臓への血液量が減ってしまう為、子宮や卵巣への血液循環も悪くなってしまいます。

 【④喫煙】

タバコに含まれる有害物質としては、ニコチン、タール、一酸化炭素があります。通常、体に取り込まれた酸素は血液中のヘモグロビンと結合して、身体の各組織や細胞に酸素を運んでくれます。しかし一酸化炭素は血液中のヘモグロビンと結合してしまう為、ヘモグロビンは酸素と結合できなくなり、体の組織や細胞に酸素が送れなくなり酸欠状態になってしまいます。

 その他、ニコチンは血管を収縮させて血圧を上昇し心拍数が増加するために心臓に負担をかけてしまいます。タールは発がん性物質がふくまらています。

 【⑤飲酒】

私達が飲んだアルコールのほとんどが肝臓内で分解され処理され代謝されます。

問題はアルコールが代謝される際に、多くのビタミン・ミネラル・酵素(ビタミンB1・B12、葉酸、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、ビオチン、カタラーゼなど)が消費にてしまうことです。その他に活性酸素が多くできてしまうということもあります。

通常は卵胞や精子の方の成長に使われるであろう、ビタミンやミネラルがアルコールを飲んでしまうとアルコールの代謝に使われてしまうということになります。

【睡眠不足・質の悪い睡眠】

寝ている間に内臓への血流が多くなり、内臓の疲れをとったり修復したりしてくれます。特に午後10時〜午前2時の間に睡眠をとると成長ホンモンが最も分泌させます。成長ホンモンは細胞を修復してくれる働きや生殖機能を正常に保つように働いてくれています。その為、睡眠不足は成長ホルモンの分泌の低下、そして交感神経も優位になる為に、内臓への血流低下、内臓の修復力低下、疲労も蓄積されてしまいます。もちろん子宮や卵巣への血流量の減少、機能低下にもなってしまいます。

妊活は血流改善が最重要！！　血流を改善することは女子力つけるということなのです。

 心臓は絶えず血液を全身に送り出し、出た血液は全身を回って再び心臓に戻ってきます。その時間は約1分間です。血液は人が生きる為に必要な酸素や栄養、ホルモンを運ぶ重要な役目があります。

①細胞に酸素、二酸化炭素、栄養、ホルモンを運ぶ

②水分を保つ

③老廃物を回収する

④体温を維持する

⑤免疫力を保つ

 など全身を流れる血液には大切な役割があります。

血流が悪くなってしまうと、　

妊活にとってとても大切な子宮や卵巣に血液がしっかり流れなくなり、卵胞の成長や質、子宮内膜の厚さや質の低下の原因となり不妊はもちろんですが、生理不順、生理痛、更年期障害などいろいろな症状を引き起こしてしまいます。

その他にも体に色々悪影響を及ぼします。

①酸素が細胞に上手く届かなくなり、エネルギーがしっかり作れなくなる。

②栄養が細胞に上手く届かなくなる。

③免疫力の低下。

④老廃物が回収できず、体がだるくなる。

⑤エネルギー産生が減少するため、熱の産生が減少して体が冷えてしまう。　

⑥水分が細胞に上手く届かなくなる又は水分バランスが悪くなり、むくんでしまう。

⑦内臓機能の低下（消化吸収能力低下・生殖機能低下・ホルモン分泌低下・排出機能低下など）

⑧脳血流の低下（記憶力低下・うつやいらいらなど精神や感情面への影響など）

⑨貧血

などがあります。

ご自身が感じる感覚としては、

①体がダルイ②寝起きがつらい③いつも疲れている④下痢しやすい⑤やる気がでない⑥食欲不振⑦不眠⑧イライラする⑨冷え性⑩むくみやすい⑪生理痛⑫生理不順⑬動悸⑭顔色が白い⑮抜け毛⑯不安⑰疲れ目⑱生理前におなかや胸がはる⑲肩こり頭痛がある⑳顔や唇の色が暗い㉑ストレスに弱いなど様々です。

このように血流が悪くなってしまうとこのように体に様々な不調を起こしてしまう為、血流を改善していくことが体の不調を改善するのにとても重要なことにだということがわかると思います。

【血流を改善するには】

①血を作れる体質作り、②血の材料となる栄養素を摂る、③気（エネルギー）や血が流れようにすることです。④そして質の良い睡眠をとるようにすること。

①～④とはどのようなことなのかを説明させて頂き、具体的にどのようにして改善していくのか説明していきます。

【①血を作れる体質作り】

血液の成分でもある、赤血球、白血球、血小板、血漿（けっしょう）も胃腸で消化吸収された栄養で作られます。その為、血を作れる体質を作るには、胃腸がしっかり働くようにするということになります。胃腸の働きが弱くなってしまうと栄養が充分に吸収できなくなってしまい、結果、エネルギーも作れなくなります。胃腸の働が弱くなってしまいエネルギーと血液の中を流れる成分が充分に作れなくなってしまうことを『気虚』といいます。

脳内のホルモンである幸せホルモンのセロトニン、やる気を高めてくれるホルモンのノルアドレナリン、向上心を高めてくれるホルモンのドーパミンなどのホルモンは腸にも存在する為に胃腸をしっかり働くようにして腸内環境を整えることがとても大切です。

※幸せホルモンのセロトニンが増えてくると、脳ではストレスを感じずらくなってきます。ストレスを感じずらくなる為、血管の緊張も和らぎより血流が改善してくるということです。

このようなことから胃腸が弱い方は栄養が充分に吸収できない、ホルモンの分泌が低下することなどにより胃腸が弱い方の特徴としては、疲れやすい、やる気がでない、むくみやすい、風邪をひきやすい、食欲がない、食欲はあるが多くは食べれない、胃痛や胃もたれしやすい、下痢になりやすい、トイレが近い、冷え性、いくら食べても太れない、食事を減らしても痩せずらく太っているなどがあります。

このようなことから考えても血を作れる体質を作るには、胃腸の働きを良くしていくことがとても重要になります。

【②血の材料となる栄養素を摂る】

血を作るには血の原料となるタンパク質と鉄をしっかり摂るようにすることです。

女性の方は、毎月生理がある為に毎月血液を失っています。実際に月経のある女性な5人に1人は貧血と言われています。特に多いのが鉄分不足による『鉄欠乏性貧血』です。

その原因は1回の生理の出血量は20～140mlで月経によって毎月約10～70mgもの鉄分が失われる為です。

健康診断で行われる

貧血の診断規準でもある『ヘモグロビン値』は正常範囲でも、貯蔵鉄(フェリチン)が不足している『かくれ貧血』はかなり多いとされています。

【最近の国民健康・栄養調査による】

20才〜49歳までの閉経前の女性約70%の人がフェリチン30n g/ml未満ということなりこれは『重度のかくれ貧血』にあたります。

このように毎月、血液はもちろん血の材料となる鉄が失われいます。

血液が足りていない方、東洋医学では『血虚』と呼びますが、『血虚』の人の特徴としては、貧血や立ちくらみ、動悸がする、爪が薄い割れやすい、顔色が白い、乾燥肌、不眠症、抜け毛、不安やうつ、不眠、眼が疲れる、物忘れが多い、そして、生理痛、生理不順、子宮内膜症などの子宮や卵巣など婦人科系の問題が起こりやすい傾向があります。

【③気（エネルギー）や血が流れようにすること】

胃腸の調子が良くなってきて、血液が増えてきて血が増えて来ても全身の気（エネルギー）や血液の流れが悪くなっていてはせっかくできた気や血液が上手く細胞に行き渡らない場合があります。このような状態を『気滞、瘀血』と言います。気や血液の流れが悪くなる原因としては、過度なストレス、運動不足、筋肉が硬い、体や内臓が硬くなっている、ストレスを強く感じているなどがあります。『気滞、瘀血』のある方の特徴としては、『気滞』の症状としては、PMS(月経前症候群）になりやすい、生理不順、生理が来ない、生理前にお腹や胸がはる、喉がつまった感じがする、顔や唇の色は悪い、静脈瘤がある、イライラしやすい、情緒不安定、ストレスを常に感じているなど、『瘀血』の症状としては、慢性的な肩こりや頭痛がある、体の決まったところがいつも痛い、手足の冷え、頭がのぼせる、痔、生理痛がひどい、経血に塊がある、経血がどす黒い、経血の量が多い、生理不順（遅れる）、無月経や子宮筋腫・子宮内膜症・多嚢胞性卵巣症候群などが多い傾向にあります。

【血流を改善するための具体的な改善策とは】

 ステップ1

『気虚』の改善。胃腸の機能を高めて消化吸収能力を高めるには！！

①ご飯は腹八分目にする(特に夜ご飯は減らすようにする）

②早食いはやめ、しっかり噛んでから食べるようにする。

③夜遅く食べないようにする。特に夜ご飯の量は少なめにする。（寝る3時間前には食べ終えておくように）

④胃腸を休める為に食事と食事の間（最低90分）は空けてしっかり空腹時間を作るようにする。

⑤朝ごはんは必ず食べるように心がける。（体内時計をもとに戻し、体をめざめさせ脳や胃腸の働きを引き出すようにしていく為）

⑥小麦粉・乳製品・砂糖・トランス脂肪酸・食品添加物・植物油脂、脂っこいもの、お酒など炎症や腸内環境を乱してしまう食品は控えるようにする。（※もちろん禁煙は基本となります）

⑦ファスティングをしてみる（※1ヶ月に一週間程度夕食ファスティング）

※夕食ファスティングとは・・・朝と昼は通常通り食事をして、夕食のみ固形物は摂らずに酵素ドリンクのみを飲むようにして下さい（ファスティングの期間は特に、カフェイン・添加物・砂糖・小麦粉・トランス脂肪酸などは控えるようにして下さい。）

⑧お腹のマッサージやツボへの刺激

体の血流改善するおすすめのツボは

ホームページ内の血流改善のツボの場所に関してはホームページ内の子宮の血流改善するツボをご参照下さい。

 【三陰交】【陰陵泉】【血海】などがあります。

これらのツボの効果としては、血流改善はもちろんですが、それ以外にも冷え性の改善、子宮や卵巣の働きを整える、美肌効果も期待できます。

 ステップ2

『血虚』の改善。血を増やしていくには！！

①朝ごはんを必ず食べる。パンではなくご飯とみそ汁にしてみましょう。※味噌が良い理由

②夕食断食をする。

③栄養バランスの良い食事をとるようにする。特に鉄分やタンパク質が足りてない方が多いので鉄やタンパク質を積極的に摂るようにする。

タンパク質について

鉄について

 ステップ3

『気滞、瘀血』の改善。気（エネルギー）の流れや血流を改善するには！！

①『瘀血』・子宮の圧迫の原因ともなる下腹部ポッコリ、内臓下垂を改善する。

内臓下垂は東洋医学では中気下陥（ちゅうきかかん）と言い、お腹の気（力）が弱まって下に落ち込んだことを意味します。内臓下垂（中気下陥）は気虚が悪化した状態とも言われています。その点からも下腹部ポッコリがあるとかなり血を作れない状態が高い可能性があります。

【内臓下垂改善法】

●早食いや大食いをやめる（良く噛んで食べないと消化に時間がかかり胃に負担がかかるだけでなく、胃の中に食べ物が長い時間残ってしまう為、胃が重くなり下がってしまう原因となります。）

●よく噛んで食べる。

●インナーマッスルを鍛えて内臓正しい位置にしていく。

（内臓を部分を囲んでいる筋肉である腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋を鍛える）

【ポッコリお腹解消30秒ドローインの方法】

1．背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。この時、胸も張って肩甲骨を背骨に近づけるように意識する。

2．鼻から息を吸ってお腹を膨らませるようにする。（※腹式呼吸の要領で）吸っている際に骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）がキュッと引き締めて吸い上げるイメージで行います。

3．口から息を吐く際にお腹が凹むようにする。（お腹と背中がくっつくくらい息を吐くようにする）

4．凹ませた状態で30秒キープする。この時は普通の呼吸はしていても大丈夫です。そして、骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）はキュッと引き締めて吸い上げるイメージのままで行うようにして下さい。

1セット3回、空いてる時間にできるだけするようにして下さい

②運動不足による筋力低下や筋肉をあまり使わないことにより血流が滞りや血の流れが悪くなってしまい『瘀血』の原因となります。『瘀血』の方は運動（●ウォーキング・●スクワット・●ふくらはぎ筋トレなど）や●入浴、●マッサージをするようにする●足を冷やさないようにする

●【ウォーキング】は週に4～5日程度、時間は20分～30分程度するようにして下さい。

●【ふくらはぎの筋トレ】

ふくらはぎは第二の心臓とも言われて、ふくらはぎが伸び縮みすることによって筋ポンプの作用により下半身にたまった血液を心臓に送り返す働きをしています。ウォーキングによってふくらはぎが伸び縮みすることによって血液の流れが良くなります。ふくらはぎを鍛えることによって血液の流れを良くなるので、冷え症やむくの改善、足が疲れにくくなることにも繋がりま。ふくらはぎを伸び縮みや鍛えるにはウォーキング以外にも【スタンディングカーフレイズ（立位でのかかと上げ下げ運動）】【シーテッドカーフレイズ（座位でのかかと上げ下げ運動）】などがあります。

【スタンディングカーフレイズ（立位でのかかと上げ下げ運動）】

1．姿勢を正し、立位の状態でできる限りかかとを上げて爪先立ちになり1～2秒静止する。

2．かかとをゆっくり下げる。

3．①～②を30回程度、一日朝と晩の2回行うようにして下さい。

【シーテッドカーフレイズ（座位でのかかと上げ下げ運動）】

1．姿勢を正し、座位の状態（膝が90度程度曲がった状態）でできる限りかかとを上げて爪先立ちになり1～2秒静止する。

2．かかとをゆっくり下げる。

3。①～②を30回程度、一日朝と晩の2回行うようにして下さい。

●【入浴】毎日入浴の際は湯船につかるようにして下さい。

●【スクワット】は猫背にならないように背筋を伸ばして（骨盤の角度に合わせて）1セット毎日30～50回程度行うようにして下さい

●【マッサージ】

スネの骨の内側の骨とふくらはぎの際は①三陰交　②陰陵泉（いんりょうせん）など子宮や卵巣の血流改善と働きを整えるをしてくれるツボがありますので、特にこのラインを毎日下から上に5分程度指圧するようにして下さい。

●【足を冷やさないようにする】

血液の働きには熱を運ぶという働きがあります。足が冷えていると足を通った冷えた血液が全身に周ってしまい結果全身が冷えてしまいます。

特にふくらはぎは第二の心臓と言われ血液を全身に送り出す働きがある為、足が冷えてしまうと全身に冷えた血液が送り出されてしまうのです。

足で冷えた血液そして血管は子宮や卵巣のすぐそばを通りますので、結果子宮と卵巣もキンキンに冷えてしまうのです。

 足首の近くには子宮や卵巣に血液循環を良くするツボや整えるツボが多くあます。そして足首には脂肪がついておらず冷えやすい為そこを通る血液が冷えてしまいます。

 足を温めるのに一番簡単でてっとり早くて効果的なものにレッグウォーマーです。

レッグウォーマーは筋トレなどと違いただつけるだけで良いからです。

ステップ4

血を増やして、血流を改善する為に22時までに寝るようにしましょう。

現在の医学では、睡眠と血の質や血流が非常に深い関係にあり、睡眠時間が短かったり、寝る時間が遅い人ほど血が作れない、血が増やせないだけではなく、貧血や血流が悪いことが不眠症の原因にもなると言われています。

※しかし、『不眠症』の方は、22時までに寝ようと思っていてもなかなか寝れない、又は途中で起きてしまい睡眠の質があまり良くありません。前にも説明させて頂いたように『血虚』体質で血が不足している方は不眠を起こしてしまう為に、不眠傾向のある方はまずは胃腸の弱い『気虚』体質を改善し、血を作れる体質作りをして、血の材料を積極的に摂るようにして血液が足りない『血虚』の改善をするようにして下さい。

【参考文献】

血液がすべて解決する　著書　堀江昭佳

【内臓下垂について】

①内臓下垂とは

②内臓下垂はなぜ良くないのか？

③内臓下垂で起きる症状とは

④内臓下垂する原因

⑤内臓下垂のサイン

⑥内臓下垂を改善するには

内臓下垂とは、内臓が下垂してしまい、胃や腸などの臓器が、本来あるべき位置から下がってしまうことをいいます。内臓が下垂してしまうと、腹部内の圧力分布が変化し、正常な消化プロセスに影響を与え、胃腸の働きが正常でなくなることにより、胃腸機能低下を引き起こします。

内臓(胃や腸)下がると、下の臓器で子宮や膀胱などの臓器な圧迫されることで血流が悪くなり.女性の場合は生理痛が重くなったり、不妊の原因にもなります。

このように内臓下垂は、色々な症状を引き起こしてしまう可能性があります

【①胃下垂や腸の下垂】

胃が下がってしまう胃下垂は

胃の働きが低下してしまい、食べたものが胃の中に正常より長くたまった状態になり、胃のもたれや膨満感そして、消化に負担がかかり、消化不良、食欲不振などがおこります。

そして、胃腸の機能が低下して消化吸収が悪くなってしまい栄養がしっかり取れなくてなってしまいます。そうなると身体でエネルギーが充分に作れなくなります。

 【②子宮や膀胱圧迫】

そして、内臓(胃や腸)下がると、下の臓器で子宮や膀胱などの臓器な圧迫されることで血流が悪くなり.女性の場合は生理痛が重くなったり、不妊の原因にもなります。

そして、膀胱が圧迫させることにより頻尿または尿もれなども引き起こす原因にもなります。

 【③骨盤への負担】

内臓が下垂して骨盤に乗っかり、筋肉が十分無い場合は、

骨盤が内臓の重みに耐えられず骨盤が開いたり歪んだりして腰痛などの原因にもなります。

食欲不振、胃もたれ、胃酸逆流、消化不良、膨満感、胸焼け、不妊、便秘、下痢、痔、胃炎、胃潰瘍、頻尿、尿もれ、生理痛、生理不順、子宮筋腫、冷え症、鼠径ヘルニア（脱腸）など

【①インナーマッスルの低下や筋力低下】

腹部の筋肉とくにインナーマッスルが弱くなることが内臓下垂の主な原因の一つです。この筋肉は内臓器官を支える役割を果たしており、筋肉の弱さが内臓の下垂につながります。

そして、筋力低下により胃の動きが低下し、胃の働きが弱っまてしまいます。

 運動する習慣が少なく、デスクワークや車生活で運動不足になり、筋肉をあまり使わないと腹部のインナーマッスルの低下に繋がります。

 【②加齢】

年齢が進むと、組織や筋肉の弾力性や筋力が低下する為、内臓下垂の原因が増加します。

 【③遺伝的要因】

一部の人は遺伝的に内臓下垂の要因を持っていることがあります。家族歴に内臓下垂がある場合、内臓下垂が増加する可能性があります。

 【④肥満】

過度の体重や肥満の状態は、腹部の圧力を増加させ、内臓下垂の要因を高めることがあります。

 【⑤体重減少や痩せ型の方、虚弱体質】

体重減少や虚弱体質なので、おなかの壁の脂肪不足や腹部圧力が低下すると胃下垂や内臓下垂の原因となります。

 【⑥妊娠と出産】

妊娠および出産の過程で、腹部の筋肉や組織に過度の圧力がかかり、内臓下垂のリスクが高まります。

 【⑦猫背や反り腰】

猫背など姿勢が悪くなると、自然と内臓を押し下げてしまいます。そして反り腰の場合、反り腰になると背中や腰の筋肉が緊張し、逆にお腹側の筋肉が緩みやすくなり、内臓を支える力が弱くなり内臓下垂の原因となります。

 【⑧呼吸が浅い】

呼吸が浅い方は、体幹を支える筋肉でもあり、呼吸を司る横隔膜をしっかり使えいない為に、腹部全体のインナーマッスルが働きにくくなりす。そして、腹圧がしっかりかからず内臓が下がりやすくなってしまいます。

【⑨早食いや大食いの人】

早食いや大食いすると、消化に時間がかかり胃に負担がかかるだけでなく、胃の中に食べ物が長い時間残ってしまう為、胃が重くなり下がってしまう原因となります。

 その他

暴飲暴食、過労、不安、ストレスなどが引き金になって胃の働きが弱り症状が現れやすくなります。体型とも関係があり、一般に女性に多く見られます。胃下垂になると食べたものが胃の中に正常より長くたまった状態になり、消化に負担がかかります。

☑下腹がポッコリ出ていてパンと張ってる

☑食後に下腹がぽっこりと出る　

☑頻尿または尿もれがある

☑痩せているのに下腹は出ている

☑頻尿または尿もれがある

☑食後にげっぷが出やすい

①猫背や反り腰にならないように姿勢に気をつける　

②早食いや大食い、消化の悪いものはやめる（良く噛んで食べないと消化に時間がかかり胃に負担がかかるだけでなく、胃の中に食べ物が長い時間残ってしまう為、胃が重くなり下がってしまう原因となります。）

③よく噛んで食べる。

④インナーマッスルを鍛えて内臓正しい位置にしていく。

インナーマッスルは一般的な腹筋運動では鍛えることはできないのです。

一般的な腹筋運動で鍛えるのは表面の筋肉(アウターマッスル)の為、こちらを鍛えても内臓を支えたり、内臓下垂を改善することは残念ながらできないのです。

（腹部のインナーマッスルとは内臓を部分を囲んでいる筋肉である腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋郡になります。）

(内臓下垂ポッコリお腹解消30秒ドローインの方法)

1．背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。この時、胸も張って肩甲骨を背骨に近づけるように意識する。

2．鼻から息を吸ってお腹を膨らませるようにする。（※腹式呼吸の要領で）吸っている際に骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）がキュッと引き締めて吸い上げるイメージで行います。

3．口から息を吐く際にお腹が凹むようにする。（お腹と背中がくっつくくらい息を吐くようにする）

4．凹ませた状態で30秒キープする。この時は普通の呼吸はしていても大丈夫です。そして、骨盤底筋（座骨と恥骨の間の膣や肛門近辺）はキュッと引き締めて吸い上げるイメージのままで行うようにして下さい。

1セット3回、空いてる時間にできるだけするようにして下さい

※AMH(抗ミュラー管ホンモン）の検査・・・卵子がどれくらい残っているかを示す検査

AMHは発育過程にある卵胞から分泌されるホルモンでどのくらい卵子が残っているかを知る為の検査です。

AMHの年齢別推移は年齢が上がるにつれてAMHの値も全体的には下がってきますが、20代でも低い人もいますし、40代でも20代の平均値より高い方もいるのです。それだけAMHの値には個人差があるということになります。

それでも年齢が高くなるとAMHは低くなる傾向はあります。それ以外にAMHが低くなる原因としては、喫煙や遺伝的なもの、自己免疫疾患、卵巣腫瘍、子宮内膜症などで卵管や卵巣を摘出やがん治療により放射線や化学療法などで卵巣にダメージを与えてしまうようなことなどがあります。

AMHの値が低いというのは、イコール妊娠しないという事ではないですが、値が低いと卵胞の数が少ない卵巣機能が低下してきて、閉経がその分近いという可能性はあるということにはなります。

コレステロールは妊娠体質を作る？！

 AMHの値が高い人はコレステロール値も高い❓！ 

コレステロール値が高い人ほどAMHが高いという結果がでているのも事実のようです。逆を言えばコレステロール値が低い人はAMHが低いということ傾向にあります。

コレステロールというと成人病、動脈硬化、高血圧など悪者のイメージですが・・・

※実はコレステロールは妊娠体質を作るうえで欠かせない栄養素であるのは、今や常識となっています。

 コレステロールは女性ホルモン・男性ホンモンの大切な材料です。その為、コレステロールが減ると性ホルモンも減るということなのです！！ホルモンの材料不足してしまうと月経不順や排卵などに影響して結果、妊娠しづらくなってしまうことにもつながってしまいます。

コレステロールとはタンパク質と脂肪が結合したものなのです。血液中のコレステロールはタンパク質を材料に肝臓で約80％生成されています。肝臓で作られるコレステロールは体内のコレステロール量によって調整されます。その為、普通に摂取する分にはコレステロールの値は高くならないようになっています。

現在、コレステロールの値が気になるばかりに低コレステロールの食事をとる傾向にあります。

コレステロールが低くなると、妊娠体質の低下につながりますので少し意識して摂るようにして下さい！！

（食事摂取基準コレステロールは200ｍｇ/日未満にとどめるのが望ましいとされています。卵1個50ｇに含まれるコレステロールは約210ｍｇですが1日2個程度でしたら問題ないと言われております。） 

【※注意】

過剰にコレステロールを摂取すると体にコレステロールが蓄積してしまうということもありますのでご注意して下さい。しかし、極端にコレステロールを摂取しないようにしてしまうと、不妊はもちろん、免疫力の低下、血管障害などの原因にもなります。

【コレステロールを多く含む食品】

卵、鳥豚レバー、ウナギ、しらす、タコ、すじこ、いくらなど

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがまとめてビタミンB群になります。このなかでも妊娠にとても重要な栄養素はビタミンB6、ビタミンB12、ビオチン、葉酸になります。しかし、これらのビタミンは単体でとってしまうとせっかく摂取しても上手く働かないので、単体で摂るのではなく多くの種類を複合的に摂取した方が体の中でお互い協力しあうので効率的によく働きます。

【ビタミンB群】

ビタミンB群はタンパク質、糖質、脂質からエネルギーを作る際の代謝にはなくてはならない栄養素になります。その為不足すると、疲れやすい、疲れがとれない、肩こり、イライラする、不眠などの原因にもなってしまいます。

【ビタミンB6】

ビタミンB6はつわりの予防に効果的でつわりを軽くしてくれる作用があると言われております。つわりが出てからではなくつわりの出る前から予防の為に摂取しておくと、つわりが軽くすることができますの覚えておいて頂けますと良いと思います。神経伝達物質の材料でもあるので、不足するとイライラしたり精神的な面にも影響してしまいます。そのため授乳中にしっかり摂取しておくと、赤ちゃんの落ち着いてきて良く眠れて夜泣きがなくなるということもあるようです。

【ビタミンB1】

ビタミンB1も、つわりに関係していてつわりがひどくでてしまった時に摂取するとよいとさせれております。

【葉酸】

造血や胎児の発育に重要なビタミンB群の一つです。赤血球の生成を助け、DNAやRNAなどの核酸、タンパク質の合成を促進します。特に妊娠中の女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすなどとても大切な栄養素です。

赤ちゃんの脳の発達や、神経を作る働きがあります。その為赤ちゃんの脳が作られる際に葉酸が不足していると脳神経の発達に影響してしまうということです。

脳神経は妊娠の初期6週目くらいにはできてしまうということなので、妊娠したとわかった時にはすでに摂取していない遅いということになりますので妊娠前から意識してしっかり、摂取しておくとよいでしょう！！

【ビタミンB12】

ビタミンB12は葉酸を活性化する働きがあります。葉酸をとる際はビタミンB12も必ず一緒にとるようにしてください。

（ビタミンB群が多く含む食材）

牛レバー、豚レバー、豚肉赤身、ウナギ、マグロ、カツオ、サンマ、サバ、マダイ、紅鮭、たらこ、ブリなど

(葉酸を多く含む食材)

牛レバー、豚レバー、鶏レバー、菜の花、ほうれん草、春菊、枝豆、小松菜、ブロッコリー、イチゴなど、

(ビタミンB12)

牛レバー、豚レバー、鶏レバー、アサリ、赤貝、サンマ、イワシなど

妊活を始めた女性にとってとても大切な栄養素がビタミンDです。

ビタミンDは免疫をあげてくれる働きがあリます。ビタミンDが不足すると感染症、インフルエンザや風邪ににかかりやすくなってしまう他アトピー性皮膚炎や花粉症にもなりやすいということです。

そして、妊娠に関してもとても重要な関係があることがわかっています。

①40歳以上の女性では血中のビタミンD濃度が高い女性ほどAMH(卵巣予備能)が高いことがわかっています。

②体内のビタミンDの濃度が高い女性ほど体外受精の妊娠率が高いということです。

③ 体内のビタミンDの濃度が高いほど3回以上流産をしている習慣流産の確率が低下するということです。

④子宮内膜の環境を整える

⑤多嚢胞卵巣症候群の女性はビタミンDが不足している傾向があり、ビタミンD濃度が上がってすると排卵率が改善されるということです。

⑥卵胞の成長を促す

【ビタミンDを多く含む】

あん肝、しらす干し、イクラ、干ししいたけ、紅サケ、ウナギ、イワシ、さんま、まあじ、キクラゲ、干ししいたけ、マイタケ、エリンギなど

,前にも説明させて頂きましたが、コレステロールは妊娠体質そして精子の質を上げるのに欠かせない大切な栄養素です。

コレステロールと聞くと油、太る、成人病など悪いイメージを思い浮かべてしまいますがそうではないようです。それはコレステロールは女性ホンモンと男性ホルモンや細胞膜を作る大切な材料となっているからです。

コレステロールが不足するとその分性ホルモンの作られる量も減少してしまいます。減少してしまうと生理不順はもちろんですが、卵胞の成長や排卵、子宮内膜の厚さなどにも影響してきてしまうので、結果的に不妊体質につながってしまうということになります。

コレステロールはタンパク質と脂肪が結合してできたものです。その為、タンパク質もしっかり摂りましょう！！

【コレステロールを多く含む食品】

卵、うなぎ、鳥レバー、豚レバー、あん肝、さきイカ、たらこ、

※毎日、朝晩1個ずつ1日卵は2個くらい食べて頂くと良いと思います。

食事摂取基準コレステロールは200ｍｇ/日未満にとどめるのが望ましいとされています。卵1個50ｇに含まれるコレステロールは約210ｍｇですが1日2個程度でしたら問題ないと言われております。

（以下は以前説明させて頂いた内容になります）

コレステロールとはタンパク質と脂肪が結合したものなのです。血液中のコレステロールはタンパク質を材料に肝臓で約80％生成されています。肝臓で作られるコレステロールは体内のコレステロール量によって調整されます。その為、普通に摂取する分にはコレステロールの値は高くならないようになっています。

現在、コレステロールの値が気になるばかりに低コレステロールの食事をとる傾向にあります。

コレステロールが低くなると、妊娠体質の低下につながりますので少し意識して摂るようにして下さい！！

【※注意】

過剰にコレステロールを摂取すると体にコレステロールが蓄積してしまうということもありますのでご注意して下さい。しかし、極端にコレステロールを摂取しないようにしてしまうと、不妊はもちろん、免疫力の低下、血管障害などの原因にもなります。

体の土台となる基本の栄養素となるのがタンパク質です。そのため妊娠体質をつくるのに重要な栄養素ということになります。

タンパク質は骨や筋肉、皮膚、内臓、髪の毛など身体のいたるところの材料になっているのはもちろん、精子や卵胞・卵子も子宮内膜もタンパク質でできています。その他酵素、ホルモン、血中の酸素を運ぶヘモグロビン,もちろん幸せホルモンのセロトニンやメラトニンの原料になっているトリプトファンもタンパク質でできています。

タンパク質をしっかり摂ることは、卵胞・卵子の質の向上、子宮内膜の厚さの精子の質に上げる,女性ホルモンの生成に大きく影響します。

タンパク質不足は卵子や精子の質を下げてしまうだけでなく、肌の潤いがなくなる、骨や歯が弱くなる、貧血、内臓機能の低下、感染症にかかりやすくなる、筋肉の減少などにも繋がってしまいます。

タンパク質は常に消費されていますので、毎日3食朝昼晩でこまめに食べるようにして下さい。

1日に摂取するタンパク質の目安としては妊活中の方は体重1キロ当たりの1～1.5gなので体重50㎏なら50～75g、運動をしている人や妊婦さんは体重1キロ当たりの1.5～2g・・・・50㎏なら75～100g必要になるということになります。生卵を例にすると、卵1個に含まれるタンパク質の量は約6gになりますので、妊活中の方50キロの方はは約8～12個、納豆1パックにタンパク質約7gなのでで7～11パック必要になりますので、通常の食事なのでは難しい場合はプロテインなどで足りない分を補うと良いと思います。

【タンパク質の多い食品】

肉類・・・鶏のささみ、鶏むね肉（皮なし）、鶏もも（皮なし）豚ロース、豚ばら、牛ロース、牛ばら、卵など

魚介類・・・いわし、さんま、さけ、まぐろ、ぶり、あさりなど

大豆製品・・・木綿豆腐、絹ごし豆腐、厚揚げ、がんもどき、豆乳、きな粉など

野菜類・・カボチャ、ほうれん草、小松菜、もやし、ブロッコリーなど

穀類・芋類・・・オートミール、玄米、ベーグル、さつまいも、長いもなど

乳製品・・・カマンベールチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳

タンパク質の効率的に摂り方について説明させて頂きます。

先ほど説明させて頂きましたが、妊娠体質をつくるのに、とても重要になるのがタンパク質です。だからと言って、一日に必要なタンパク質を一回の食事の際に摂りすぎてもあまり意味がありません。

それは、何故かいうとタンパク質は

体内に蓄積できないため、食いだめすることができません。そして、1回に吸収できる量が約30～50g(個人差があるので更に少ない人もいます)といわれていますので、それ以上摂っても排出されてしまううえ、摂り過ぎるの中性脂肪とし蓄えられしまうことになります。

その為、1日に消費されるタンパク質を、こまめに分けてタンパク質を含む食材やプロテインで適度に取り入れていくようにしましょう。

※1回の食事量でのタンパク質の摂取量の理想は、20g〜30gと言われておます。

ビタミンEはアンチエイジングはもちろん妊娠にも欠かせないビタミンで『妊娠ビタミン』とも言われているビタミンです。

ビタミンEの作用としては、①血流改善②抗酸化作用の他に排卵の促進、ホルモン調整、生理周期のバランスを整えるなどがあります。

【①血流改善作用】

年齢と共に卵胞に行く血管が細くなってきてしまう為に卵胞への充分な血液が行かなくなってしまうと卵子に栄養が行きずらくなってしまいうと卵子の質が下がってしまう原因になってしまいます

その為ビタミンEは血流を改善して栄養を運んでくれますので、その点から卵子への血流を改善し卵子の質の向上と老化を予防するのことが期待できます。

【②抗酸化作用】

酸化とは過剰に増えた活性酸素によって細胞が酸化『サビ』てしまうことです。『サビ』は身体の至るところ、肌、内臓、脳、血管はもちろん卵子にも及びます。活性酸素が増えることは卵子の老化につながってしまいます。【活性酸素を増やしてしまうこと】①過度な肉体労働②激しい運動③過度な精神的ストレス④喫煙⑤紫外線⑥飲酒⑦食品添加物⑧酸化した油⑨排気ガスなどで身体のサビは進んでしまいます。そこで細胞の酸化、卵子の酸化サビを防いでくれるのがビタミンEなのです！！

【ビタミンEを多く含む食品】

アーモンド、カシューナッツ、アボガド、カボチャ、さつまいも、ほうれん草、ハマチ、サバ、うなぎなど

ちなみに私はサツマイモを蒸して毎日食べております！！

普段の食事で毎日こまめに摂るようにしてください。取りずらい場合はサプリメントなどを併用することをオススメ致します！！

 オメガ3脂肪酸は妊活にとってとても大切な、●細胞膜を柔らかく良い状態する●体内の炎症を抑える●細胞膜やホルモンを作る材料などをしてくれる働きがあります。

【オメガ3脂肪酸とは】

体内で作ることができない必須脂肪酸の一つです。オメガ3脂肪酸にはα-リノレン酸があり、体内で代謝さされてDHA(ドコサヘキサエンサ酸)EPA(エイコサペンタエン酸)となります。ちなみにオメガ6（リノール酸）も必須脂肪酸になります。

 【オメガ3脂肪酸の働きとは】

①細胞膜を柔らかく良い状態する　②体内の炎症を抑える　③腸内の免疫を改善する ④脳の発達、脳機能の維持⑤アレルギーの抑制⑥動脈硬化の抑制⑦細胞膜やホルモンを作る材料⑧免疫力アップなどがあげられます。

 （①細胞膜を柔らかくする）

細胞は細胞膜に覆われているために、栄養素は必ず細胞膜を通って細胞内に栄養が入っていきます。細胞膜を柔らかく良い状態でないと栄養が細胞内にしっかり入っていかなくなり、その結果、細胞内でエネルギーがしっかり産生できなくなります。細胞膜は主にオメガ3、オメガ6の脂肪酸から合成されるリン脂質という脂の層とタンパク質とコレステロールはできています。その為、細胞膜を柔らかく良い状態に導いていくにはオメガ3やオメガ6がとても重要になってきます。オメガ3とオメガ6は1対4くらいの比率で摂るのが望ましいとされていますが、現代の食生活ではオメガ6系の食品は自然と多く摂取していて、オメガ3が圧倒的に不足していますのでオメガ3を多く含む食品を意識て摂るようにして下さい

細胞膜を柔らかく良い状態→栄養が細胞内にしっかり入って行く→細胞内でエネルギーがしっかり産生できる→卵子の質の向上につながってくる

 （②体内の炎症を抑える）

体内に炎症を起こすことは、子宮内膜炎症の原因にもなり着床のしずらくなることにもつながってきてしまいます。そして、体内の炎症は、老化の原因、そして卵子の質低下にもなります。その為炎症を抑えることは妊活力を上げる上でも重要になります。

※オメガ3は炎症を抑制する作用がありますが、オメガ6は炎症を誘発する作用がありますので摂り過ぎには注意してください。オメガ6が炎症を誘発する理由としては、白血球の働きを活性化して細菌や病原体を攻撃しますので炎症が起きるということです。しかし白血球数も過剰に増えると、細菌以外に血管や細胞を攻撃してしまい悪影響を起こしてしまいアレルギー性皮膚炎、花粉症などを引き起こしたり、動脈硬化をも引き起こす可能性もあります。ちなみにオメガ6は白血球の働きを抑制する作用があります。

【オメガ3（アルファリノレン酸）が含まれる食材】

魚：イワシ、サバ、アジ、サンマなどの青魚

アマニ油・えごま油・チアシード

・くるみ・アーモンド・カシューナッツ等

※注意としてオメガ3は酸化しやすいために、加熱調理には向いていないので、生で使用し冷蔵保存して早めに使い切りましょう。しか、、焼き魚程度は問題ないと言われておりますが、焼き魚を毎日食べることは控えましょう。

【オメガ6（リノール酸）が含まれる食材】こちらは摂り過ぎには注意というよりは控えた方が良いと思います。

紅花油・大豆油・コーン油・ひまわり油・とうもろこし油・米油などのサラダ油やキャノーラ油(菜種油)、ごま油などお菓子、パン、マヨネーズ、カップめん、加工食品やファーストフードなどに含まれています。

（オメガ6の特徴）

・血液の粘度が上がる・アレルギーを誘発する・体内の炎症を促進する・ホルモンや細胞膜の材料となる

おまけとして

【オメガ9（オレイン酸）とは】

オリーブオイル、椿油、アボガドオイルなどになります。加熱しても酸化しずいらいので、揚げ物などを際は

オメガ6のオリーブオイルをオススメ致します。

（オメガ9の働き）

①動脈硬化、心疾患、高血圧の予防改善　②悪玉コレステロールの値を下げる　③血糖値の調整　④胃酸過多や胃潰瘍の予防などがあります

【亜鉛】　

亜鉛は別名『セックスミネラル』とも呼ばれていて、人間に必要な必須ミネラルの一つになりとても大切です。女性ホルモンの作用を高める働きがあり排卵・ホルモンバランスの調整やインスリンの分泌調節、鉄と同様に粘膜を作る材料となりますので、受精卵が着床しやすい、ふかふかなベットをつくる働きがあり妊娠維持、そして細胞分裂を促す働きがある為、胎児の成長に影響します。

男性側の場合は、テストステロンの生成に必須の為、亜鉛が不足すると、性欲低下やED（勃起障害）の原因になります。そして、精子形成・精子の数や運動の活性化、前立腺の健康維持にかかわっています。

皮膚や粘膜の材料、細胞の生成やたんぱく質の合成、成長や性腺発達、精神安定、免疫力向上、老化予防、活性酸素の無毒化などの働きがあります。

（亜鉛を多く含む食べ物）

①牡蠣やアサリのような貝類は亜鉛以外にもオメガ3・セレンも多く含んでいます。

※特に牡蠣が亜鉛を多く含んでいます。更にタンパク質も多く含んでいます。さらに抗酸化作用もあります。

②青魚（アジ、サバ、イワシ、サンマなど）は亜鉛以外にもビタミンD、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。

③レバー　④マカ　　⑤豚肉　⑥卵　⑦カカオパウダーなど

当院にご来院される患者様に聞くとラクトフェリンをサプリメントで摂っている方が多いように感じます。

 【ラクトフェリンとは】

ラクトフェリンとは、糖タンパク質で名前の通り鉄(フェリチン)と結びつく能力があり、非常に強い結合能力を持っています。

主に母乳、唾液、涙、鼻水、血液などの体液に含まれています。

特に母乳に多く含まれ、免疫システムや腸内フローラ（腸内細菌叢）における重要な役割を担っています。ラクトフェリンは、①鉄結合能力②抗菌作用、③抗ウイルス作用、④免疫調整作用 ⑤抗炎症作用⑥ 腸内環境の改善などがあり、体に多くの有益な効果をもたらします。

 そのため、妊活の方はもちろんですが、免疫力の向上や感染症予防など非常に重要な成分となっています。

 ラクトフェリンの作用や摂り方について説明させて頂きます

 【①鉄結合能力】

鉄（フェリチン）と結びつく能力を持っています。鉄は細菌や病原菌にとって成長に必要な栄養素です。ラクトフェリンは、鉄を捕えることにより、細菌が鉄を使えなくすることで、細菌の成長を抑制します。これにより、感染症に対する防御機能を発揮します。

 【②抗菌作用】

ラクトフェリンは、抗菌作用を持つため、細菌の成長を抑える働きがあります。鉄を奪うことによる細菌抑制作用だけでなく、直接的に細菌の細胞壁を破壊したり、細菌の活動を抑制したりすることもあります。そのため、ラクトフェリンは細菌感染を予防する役割を果たすとされています。

 【③抗ウイルス作用】

ラクトフェリンには、ウイルスに対する抑制作用もあります。研究によると、ラクトフェリンはウイルスの細胞への侵入を阻止することが示されています。特に、風邪やインフルエンザなどのウイルスに対する予防効果があるとされています。

 【④免疫システムの強化】

ラクトフェリンは免疫系の過剰反応を抑制し、適切な免疫応答を促すことで、炎症の抑制する働きがあります。

また、ラクトフェリンは、免疫細胞（特にマクロファージや好中球、リンパ球など）の活動を活性化し、免疫応答を強化することで、体内での異物や病原菌に対する防御を高めていきます。そして、腸内フローラ（腸内細菌群）のバランスを整えて免疫を強化していきます。

 【⑤抗炎症作用】

ラクトフェリンは、体内の炎症反応を抑制することができます。これは、免疫系が過剰に反応することで引き起こされる炎症を抑える効果があるため、アレルギーや自己免疫疾患などの管理に役立つとされています。

 【⑥腸内環境の改善】

ラクトフェリンは、腸内でビフィズス菌などの善玉菌の増殖を促進し、悪玉菌（大腸菌など）の有害な病原菌を抑える働きがあります。このように腸内フローラのバランスを整え、腸から起こる炎症を軽減していぎす。

 (※補足:鉄との関係について)

●ラクトフェリンとは、鉄(フェリチン)と強く結びつく性質があるので、鉄の吸収を阻害してしまうと思うかもしれませんが、ラクトフェリンは、鉄の吸収を「促進」することがあり、基本的には「阻害」しません。むしろ、鉄の吸収を助ける方向に働くことが研究でも示されていますのでご心配しないようにして下さい。

 ●腸内での鉄吸収促進について

• 小腸において、ラクトフェリンは鉄の溶解性を高め、吸収しやすい形にするという報告があります。
• 特にフェリチン（貯蔵鉄）レベルが低い人（鉄欠乏傾向）では、ラクトフェリンが鉄吸収を促進する可能性があります。

【まとめ】

• ラクトフェリンは一般的に鉄の吸収をサポートする働きがある。
• 鉄欠乏の予防や改善を目的に使われることもある。
• 「鉄吸収を阻害する」という心配は基本的に不要です。

【ラクトフェリンを含む主な食材】

母乳（特に初乳）、牛乳、ヨーグルト・チーズなど

(※摂る先の注意点)

普通の牛乳やヨーグルトやチーズからでは摂取できる量はあまり多くありません。そして乳製品に含まれるカゼインが炎症反応を起こすとされている為

摂取する際は、ラクトフェリン強化食品やサプリメントの方が良いと言われています。

食物繊維とは、私たちの体内で消化・吸収されない炭水化物の一種ですが、消化されないからこそ、多くの健康上の重要な役割を果たしています。食物繊維には大きく分けて「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれ異なる働きをしていますので説明させて頂きます

【① 水溶性食物繊維の働き】

 水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になります。

 （主な働き）

・血糖値の急上昇を抑える

ゲル状になって胃の中の内容物の移動をゆっくりにするため、糖の吸収がゆっくりになる。

・コレステロールの吸収を抑える

胆汁酸と結合して体外へ排出し、コレステロール値を下げるのに役立つ。

・腸内環境を整え、ホルモン代謝や炎症を抑え、がん細胞の増殖を抑制する

水溶性食物繊維は腸内細菌（善玉菌）のエサになり、腸内環境を整えます。これにより有害菌（悪玉菌）の増殖を抑え、発がん物質の産生が減る。水溶性食物繊維は発酵されて短鎖脂肪酸（酪酸など）を生み出します。酪酸は大腸の上皮細胞のエネルギー源となり、炎症を抑え、がん細胞の増殖を抑制する働きがある。

（水溶性食物繊維を多く含む食品）

 海藻（わかめ・ひじき・もずくなど）、果物（リンゴ、柑橘類）、こんにゃく、オートミール、大麦、寒天など

【② 不溶性食物繊維の働き】

 不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収して膨らみます。

 （主な働き）

・エストロゲンの代謝と排出

 食物繊維は体内の過剰なエストロゲンを便と一緒に排出することによって、エストロゲンの再吸収を防ぐことによってホルモンバランスの乱れの予防にもなります。乳がんや子宮体がんのリスク低下にも貢献します

・便秘の改善や予防

便のかさを増やし、腸を刺激して腸の蠕動運動を促し、排便をスムーズにします。これにより、便秘の改善や予防になります。便秘によって腸内で有害物質が再吸収されるリスクを減らす。

 ・発がん物質や有害物質の排出

腸内で不要な物質を絡めとって発がん性物質や有害な化合物が腸内に長時間とどまるのを防ぎ体外に排出する。発がん性物質や有害な化合物が腸内に長時間とどまるのを防いでくれます。

・ダイエットにも有効

満腹感を与える食べ過ぎの予防やダイエットにも有効

 （不溶性食物繊維を多く含む食品）

 野菜類（ごぼう、ブロッコリー）、豆類、全粒穀物、キノコ類、玄米など

※「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両者は補完しあう為、両方をバランスよく摂ることが理想です。

【まとめ】

【①酸化から身体を守る】

身体を酸化してしまうもの。活性酸素が過剰に溜まってしまうと身体を酸化(サビ )させてしまいます。もちろん老化してしまういうことです。とくに酸化はエネルギーを作ってくれるミトコンドリアをサビさせてしまうと言われていてミトコンドリアが酸化するとエネルギーができずらくなってしまいます。エネルギーがないと卵胞の成長、排卵、精子の産生が上手く出来なくなってきます。

【②炎症を起こさないようにする】

食べ物の中には身体の中に炎症を起こさせてしまうものがあります。炎症は老化の原因になるのはもちろんですが、妊娠を妨げてしまう原因にもなっています。もちろん子宮内膜も炎症を起こしてしまうので、受精卵の着床の妨げにもなります。

【③急激な血糖値の上昇】

急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を高めてしまいので脂肪を身体に蓄えてしまうだけでなく、ホルモンバランスも崩れてしまいます。

体を酸化から防ぐことが妊娠できる身体作りにはとても重要です。

なぜ酸化すると良くないのか？①②

【①酸化は老化の原因の一つ】

過剰に増えた活性酸素によって細胞が酸化『サビ』てしまうことです。

活性酸素が過剰に増えると細胞が酸化『サビ』てしまうことことで以下のようなことが体に中で起こります

①細胞が傷つけられる　②細胞の老化が進んでしまう　③色々な病気になりやすくなる　④シミやしわが増える

【②エネルギー工場『ミトコンドリア』も酸化】

ミトコンドリアが酸化『サビ』ることによってエネルギーの産生が低下して、それによって卵胞の成長が悪くなってしまい卵子の質も低下してしまいます。

【活性酸素を増やしてしまうこと】

①過度な肉体労働　②激しい運動　③過度な精神的ストレス　④喫煙　⑤紫外線　⑥飲酒　⑦食品添加物　

⑧酸化した油⑨排気ガスなど

※過剰に増えて活性酸素から体を守る為に抗酸化作用のある食材を積極的にとっていきましょう！！

【抗酸化作用のある食材とは】　

ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類（アントシアニン・カテキン・カカオポリフェノール・ルチン・クルクミン・ショウガオール・レスベラトロール・フェルラ酸など）、ビタミンA、ミネラル類やカロテノイド（アスタキサンチン・ベータカロテン・リコピン）などがあります。

（※アスタキサンチンはビタミンCの600倍の抗酸化作用がある物質と言われております。）

具体的には

葉物野菜(ほうれん草.小松菜、レタス、キャベツなど)緑黄色野菜:ピーマン、ほんれん草

にんじん、ブロッコリー

フルーツ:りんご、みかん、レモン、アセロラ、イチゴ、オレンジ、グレープなど　

ナッツ類:アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ.松の実

ポリフェノール:ブルーベリー、オレンジ、グレープフルーツ、玉ねぎ、豆類 、赤ブドウ、ココアパウダー、生姜（※カテキンは緑茶や紅茶に含まれておりますが。カフェインも含んでいる為妊活中の方はお控えして下さい）

アスタキサンチン（天然の赤い色素）：えびやかにの甲殻類、タイや鮭などの魚類

※毎日、果物、特に日本で取れる旬の果物を取るようにして下さい

現在、食事だけでは抗酸化作用のある食材を充分にとるのは難しい為、サプリメントで足りない分は補充するするように心がけて下さい

体内で炎症起きる大きな原因として、●急激に血糖値の上昇による『糖化』と●油（オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸）があります。

急激に血糖値の上昇による『糖化』については『③の急激な血糖値の上昇』「について説明させて頂いておりますのでご参照ください。

炎症が体内で起こると、細胞の老化、もちろん卵子の老化や質の低下や色々な病気の原因ともなってしまいます。

●油（オメガ6脂肪酸・トランス脂肪酸）について

オメガ6脂肪酸は日常の食事や食べもので摂りすぎてしまっている油です。意識して控えた方が良いと思います。

（オメガ6の特徴）

・体内の炎症を促進するため、摂りすぎや毎日摂ることによって慢性炎症の原因となる・血液の粘度が上がる・アレルギーを誘発する・ホルモンや細胞膜の材料となる

（オメガ6を多く含む食材）

紅花油・大豆・コーン油・ひまわり油・とうもろこし油・米油などのサラダ油やキャノーラ油(菜種油)、ごま油などの植物油（常温で液体状）、お菓子、パン、マヨネーズ、カップめん、加工食品やファーストフードなどに含まれています。

※食品のパッケージの裏の表示に良く記載してある、植物性油脂とは植物油を原料として加工されたトランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング・ファストプレッドなど）は常温で固体状の油になります。

※このように常温で液体状のものを植物油、常温で固体状の油を植物性油脂と区別して呼ぶ場合があります。

妊活の方はなるべく血糖値の上げないようにしましましょうと良く聞くと思います。

体にとって糖質は大事な栄養素でエネルギー源の為、糖質の摂取を0にするということは好ましくありません。

そこで、血糖値をコントロールする食べ方がとても大切なのです。糖質の高い食品を食べることや食べ方によって、血糖値が急激に上昇します。脳はエネルギー源として血液中のブドウ糖を必要としますが、同時に血液中のブドウ糖値、血糖値が乱れることを嫌います。その為、糖質を過剰に摂取して急激に血糖値が上がるとそれを今度は急激に下げるようとします。

このように急激な血糖値の上昇、そして乱れが起こると脳にとって好ましくない状態になります。結果としていろいろな体の不調はもちろんですが『②女性ホルモンの乱れ』やそのほかに『①糖化』『③炎症反応』など様々のことが体内でおこります。

【血糖値を上昇してしまうこと】

①早食い

②食べ過ぎ

③ダラダラ食べる

④食事の時間が遅い

⑤パンや麺類、お菓子などの小麦粉食品や白米、甘いものなどの炭水化物などの糖質の摂取

⑥白砂糖を摂取する
 

①『糖化』とは

酸化は『体のサビ』に対して糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。『糖化』は老化を促進する原因の一つとされています。

『糖化』とは、摂取して余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、タンパク質を変性・劣化させAGE(終末糖化産物)となります。そのAGEの蓄積により細胞が老化してしまう現象のことを言います。

AGEが蓄積している方ほど、体外受精や顕微受精の成績が悪いという報告もあります。それだけ卵胞の発育や受精卵の発育に影響を及ぼしてしまうと言うことになります。

糖化はそれだけ、卵巣、卵子の老化のスピードを早める原因となってしまっているということになります。

②『女性ホンモンのバランス』が乱れる

血糖値が急激に上昇するとインスリンが過度に分泌して、体がその作用に傾いてしまう為に、女性ホルモンの分泌する反応が悪くなる為にホルモンバランスが乱れる原因となります。女性ホルモンバランスが乱れと卵胞の発育はもちろん、排卵や子宮内膜の厚さにも影響します！！

③『炎症反応』

白い砂糖はブドウ糖と果糖の2つの分子を化学薬品により人工的にくっつけて精製した化学食品です。糖は単体の分子の形になるまで分解されて体内で吸収されます。しかし、白い砂糖はブドウ糖と果糖がくっついてできた2糖類で強力にくっついている為になかなか分解されにくい為、腸内や血管を傷つけてしまい腸や血管の炎症を起こしてしまいます。腸内や血管の炎症は体内を巡ってしまう為、体内にも炎症を起こし、そして、子宮内膜にも炎症を起こしてしまうと受精卵が着床しずらくなってしまう原因になってしまいます。

血糖値は食後約1時間がぐらいがピークになります。血糖値の値が高くなればなるほど糖化は起こります！！卵子の老化を防ぐには急激な血糖値の上昇を抑えて糖化を予防する抑えることがとでも重要です

【血糖値の上昇を抑えるには】

① 白砂糖や甘いものは避ける

② 精製された炭水化物特に

パン・うどん・ラーメンなどの炭水化物を控える

③食事の際に野菜や海藻類、豆類、きのこ類などの食物繊維を先に食べる

④味噌汁など発酵食品を毎日食べる

⑤マイタケなどのキノコ類を食べる

⑦早食いをしないようにする

⑧良く噛んで食べる

⑨ダラダラ食べないようにする

それはは皆さんもご存知のピロリ菌です。ピロリ菌とは人の胃の中で生息し悪さをしてしまう細菌のことです。

胃は胃の中に入ってきた食べ物を貯めておく働きと食べ物を消化して、体内で吸収できる大きさまで分解していく働きがあります。そして、消化したものを腸に送り出す働きがあります。消化させたものが主に小腸で吸収されます。胃の中でしっかり消化できないと腸での吸収もうまくできないので、せっかく摂取した栄養が吸収できないということになってしまいます。

ピロリ菌が胃の中にいるとせっかく摂取した食べものがしっかり消化できなくなってしまいます。

その他にも、ピロリの感染は、胃炎や胃・十二指腸潰瘍、胃がんなどの発生に繋がることが報告されています。

このようにピロリ菌が胃の中にいると食べ物ご消化と吸収が上手くできなくなってしまうため、栄養が体に行き届きずらくなってしまうのでもちろん卵子にも栄養がしっかりいかなくてなってしまうということになってしまいます。

腸内環境とは、主に「腸内フローラ（腸内細菌のバランス）」の状態を指し、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが崩れると、身体全体に悪影響を及ぼします。

そして、どんなに良い栄養を取り入れても、それが消化•吸収がしっかりできる腸が元気でないと意味がなくなってしまいます、その為腸内環境を良くすることが基本となってきます。腸内細菌はビタミンやホルモン、幸せ物質と言われるセロトニン、ドーパミンの合成、そして免疫細胞の活性化などもしてくれています。

腸内環境が悪くなると良い栄養を取り入れても、消化•吸収が出来なくなってしまうだけでなく、便秘や下痢になったり免疫力の低下して風邪を引きやすくなったりアレルギー症状を引き起こしたり、大きな病気を発症したりすることもあります。

そして、腸内環境を整えることは、妊活をされている方はもちろんですが、健康全般に非常に大きな影響を与えます。「腸」と「子宮」や「卵巣」は一見関係がないように思えますが、実は腸内環境の状態が子宮の健康や女性の生殖機能に大きく影響を与えることが、近年の研究でわかってきています

【腸内環境が子宮や卵巣に及ぼす影響について】

 ①女性ホルモンのバランスに影響する

 腸内には「エストロボローム（estrobolome）」という、エストロゲン（女性ホルモン）の代謝に関与する腸内細菌群が存在します。

 腸内環境が整っていると、過剰なエストロゲンを適切に代謝・排出できる。逆に腸内環境が悪化すると、エストロゲンの再吸収が増え、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

 腸内環境の悪化によって、月経不順、PMSの悪化や子宮内膜症、子宮筋腫、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）のリスク上昇や、不妊の一因にもなると言われています。

 ②免疫バランスの乱れが子宮疾患に関与

腸内環境は、免疫機能の調節に重要です。腸内の善玉菌が少なくなると、慢性炎症や自己免疫反応が起こりやすくなり、これが子宮内膜症や慢性子宮内炎症の原因になることがあります。

 ③腸が子宮を圧迫

骨盤内で、腸と子宮はすぐ隣に位置しているため、腸の慢性的な炎症や便秘などで腸が硬くなると子宮への圧迫・血流の悪化につながり、生理痛の悪化や排卵障害を招く可能性もあります。

 ④妊娠・出産にも影響を及ぼす可能性

• 腸内環境が整っていると、着床しやすい子宮内環境を作ることにもつながる。
• 妊娠中の腸内フローラは、母子間の免疫移行や赤ちゃんの腸内細菌の形成にも関与。
• 妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群との関連性も研究されています。

【腸内環境を悪くする食習慣と生活習慣】

腸内環境を悪くする食習慣と生活環境は、①悪玉菌を増やしてしまう食べ物や習慣、②慢性的なストレス、③睡眠不足・不規則な生活、④ 運動不足、⑤抗生物質や薬剤の乱用、⑥喫煙、⑦早食い・よく噛まないなどが関係しています。詳しい内容は以下に説明させて頂きます。

①悪玉菌を増やしてしまう食べ物や習慣

悪玉菌のエサになるもの＝悪玉菌を増やしてしまう食べ物や習慣は、腸内環境を悪化させる主な原因です。代表的なものとその理由を詳しく説明させて頂きます。

1. 動物性タンパク質の過剰摂取

赤身肉、加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）など

【理由】腸で分解される過程で、アンモニア・インドール・フェノールなどの有害物質を生成。これが悪玉菌の活動を活発にします。また 消化に時間がかかり、腸内で腐敗しやすい

2. 飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・高脂肪・高糖質な食品

揚げ物、ファストフード、マーガリン、スナック菓子、菓子パンなど

【理由】腸の炎症を引き起こし、悪玉菌が優勢になりやすい腸内環境を作る

3. 精製された糖質・白砂糖

お菓子、ジュース、ケーキ、菓子パンなど

【理由】悪玉菌や日和見菌（ときに悪玉化する菌）の好物。増えすぎると善玉菌の数が押されて減ってしまいます。

4. 過剰なアルコール

【理由】腸粘膜を荒らし、腸のバリア機能を壊す。善玉菌を減少して悪玉菌が増殖しやすくなるだけでなく、「腸漏れ症候群」の原因にもあります。

5. 加工食品・添加物

ハム、ソーセージ、インスタント食品、保存料・着色料が多い食品など

【理由】防腐剤や着色料などの添加物の一部は腸内細菌に悪影響を及ぼし、善玉菌を減少させることが研究でも示唆されています。

6.人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）

 一部の研究で、腸内細菌のバランスを乱すことが報告されている

7.グルテン

パンや麺類などに使用される小麦粉に含まれている

【理由】グルテンに含まれるグリアジンという成分は、「ゾヌリン」というタンパク質の分泌を促進し、腸壁のタイトジャンクション（細胞のすき間）を緩める可能性があり、その結果として、未消化物質や毒素が血流に入り、慢性炎症や自己免疫反応を誘発するという説があります。

8.カゼイン

カゼインは、牛乳などの乳製品に含まれる主要な乳たんぱく質の一つです。

カゼインが腸に及ぼす悪影響として報告されている点は、以下の①～④のようなものがあります。これは主に一部の人に見られる反応であり、全員に当てはまるわけではありません

【①. 腸の炎症や過敏性腸症候群の悪化】

 一部の人では、カゼインが腸内で炎症を引き起こす、または既存の腸疾患（IBSや炎症性腸疾患＝IBD）を悪化させることがあります。特に「A1カゼイン」を摂取した場合、消化の過程でBCM-7（ベータカソモルフィン7）というペプチドが生成され、これが腸の粘膜に作用して炎症や腸内バリア機能の破綻を招く可能性があります。

【②. 腸漏れの誘発】

 カゼインが腸の「タイトジャンクション（細胞間のつながり）」をゆるめる可能性が指摘されています。これにより腸粘膜のバリア機能が弱まり、本来吸収されないはずの未消化のたんぱく質や毒素、アレルゲンが血流に入ってしまい、自己免疫疾患や慢性炎症の原因となるリスクがあります。

【③. 消化不良・膨満感・ガス】

 カゼインは消化に時間がかかるため、胃腸が弱い人やたんぱく質分解酵素が少ない人では、胃もたれやガス、腹部の張りなどの消化器症状を引き起こすことがあります。これはカゼインが固まりやすい性質を持っていることにも関係しています。

【④. カゼイン不耐性】

 これは乳糖不耐症とは異なり、「カゼインたんぱく質そのもの」が免疫系に誤認され、食物過敏症として免疫反応を引き起こすことがあります。症状としては、腹痛、下痢、便秘などの消化器症状のほか、皮膚トラブルや疲労感が出る場合もあります。

9.消化不良による未消化物

早食いや咀嚼不足で未消化のまま腸に届いた食物

【理由】腸内で腐敗しやすく、悪玉菌の増殖源になります。

【補足】悪玉菌が増えるとどうなる？

• おなら・便の臭いがきつくなる
• 便秘・下痢・肌荒れ・疲労感
• 免疫力低下・アレルギーの悪化
• セロトニン不足 → うつ傾向や不眠

善玉菌と悪玉菌はバランスが大切です。悪玉菌のエサになるものを控えながら、善玉菌の好むもの（発酵食品・食物繊維など）を意識して摂ると、腸内環境が整いやすくなります。

 ②慢性的なストレス

 精神的ストレス（仕事、人間関係、過労など）

 【理由】ストレスによって自律神経が乱れ、腸のぜん動運動（内容物を送り出す動き）が鈍くなります。ストレスホルモン（コルチゾール）は腸のバリア機能を低下させ、「腸漏れ症候群」を引き起こす原因になってしまい。結果として、悪玉菌が増えやすい環境になります。

③睡眠不足・不規則な生活

 夜更かし、徹夜、生活リズムの乱れ

 【理由】腸には体内時計（腸内時計）があり、一定のリズムで機能しています。睡眠不足により腸のリズムが狂い、腸内細菌の活動にも悪影響。これにより、便秘・下痢、消化不良、免疫低下が起きやすくなります。

④ 運動不足

1日中座りっぱなし、身体を動かす習慣がない

 【理由】運動は腸のぜん動運動を促進し、腸内の老廃物の排出を助けます。運動不足だと腸の動きが鈍くなり、便秘がちに。これは悪玉菌が増える温床に。運動は善玉菌のバランスを整えることが、最近の研究でも示されています

⑤抗生物質や薬剤の乱用

抗生物質を頻繁・長期間使用（鎮痛剤、胃薬、睡眠薬などの多用）

 【理由】抗生物質は悪玉菌だけでなく善玉菌も殺してしまうため、腸内バランスが崩れます。他の薬剤も腸の粘膜を荒らしたり、pHバランスを変えてしまうことがあります。

⑥喫煙

 タバコを日常的に吸う

 【理由】喫煙は腸の血流や酸素供給を妨げ、腸内細菌の多様性を低下させます。

⑦早食い・よく噛まない

 食事を急いでとる、咀嚼が少ない

 【理由】よく噛まないと消化が不十分になり、腸内で未消化のまま腐敗しやすく、悪玉菌が増殖。食べ物がよく分解されないことで、腸内ガスの発生や腹部不快感につながります。

まとめ：腸内環境を悪化させる主な要因

【腸内環境を整えるには】

①腸内細菌のなかの善玉菌を含んだ食品をとること、②善玉菌のエサになる食物繊維を多く含んだ食材をとることによって善玉菌が増やしていくことが大切になってきます。

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌にの3つに分けられます。お互いに関係し合い、バランスをとりながら働いています。

【①腸内細菌のなかの善玉菌を含んだ食品をとる】

『善玉菌』の代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌です。乳酸菌を含む食品としてチーズやヨーグルトなどの乳製品、納豆、漬物、味噌、醤油などの発酵食品があります。

【②善玉菌のエサになる食物繊維を多く含んだ食材をとる】

食物繊維は、穀類やわかめなどの海藻類や果物類、野菜類、豆類に多く含まれています。食物繊維を含む食品として穀類（さつまいも、里芋など）野菜類（おくら、ごぼう、ネギ、生姜、シイタケ、インゲン豆など）海藻類（昆布、わかめ、もずくなど）豆類（大豆、納豆、おからなど）や果実類(アーモンド、プルーン、クルミ)などがあります。　　

腸内環境を整えるために乳酸菌を多く含む食品と食物繊維を含む食品を意識して積極的に取り入れましょう。

腸内環境をよくすることで①免疫力の向上②消化・吸収の改善③美肌効果説明④メンタルヘルスの改善⑤体重管理・肥満予防⑥アレルギーや炎症性疾患の予防などが色々なことの改善が期待できます。

 【①免疫力の向上】

腸は体内最大の免疫器官といわれており、免疫細胞の約70％が腸に存在します。腸内環境が整っていると、病原菌やウイルスに対する抵抗力が高まり、風邪や感染症にかかりにくくなります。

 【②消化・吸収の改善】

腸内細菌は、食べ物の分解や栄養の吸収を助けます。特に善玉菌は、ビタミンB群やビタミンK、短鎖脂肪酸などの栄養素を合成し、腸内の消化環境を整えます。これにより、便秘や下痢といったトラブルの改善にもつながります。

 【③美肌効果】

腸内環境が悪化すると、悪玉菌の産生する有害物質が血中に取り込まれ、肌荒れやニキビの原因になることがあります。逆に腸が整うと、デトックスがスムーズになり、肌の調子も改善されます。

 【④メンタルヘルスの改善】

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳と腸は密接に連携しています（腸脳相関）。腸内で作られるセロトニン（幸せホルモン）の約90％が腸に存在しています。腸内環境を整えることで、ストレスの軽減、うつ症状の緩和、不安感の軽減などの効果も期待されます。

 【⑤体重管理・肥満予防】

腸内細菌のバランスは、代謝や脂肪の蓄積にも関係しています。善玉菌が優勢な腸内環境では、エネルギーの効率的な使い方が促され、肥満やメタボリックシンドロームの予防にもなります。

 【⑥アレルギーや炎症性疾患の予防】

腸内環境の乱れは、アトピー性皮膚炎、花粉症、自己免疫疾患などのリスクを高めます。腸内の善玉菌が優位になることで、過剰な免疫反応を抑え、症状の緩和に貢献する可能性があります。

月経のある女性の約20％の方がは貧血と言われていて、特に多いのが鉄分不足による『鉄欠乏性貧血』です。主な原因としては月経によって毎月約30mgも鉄分が失われてしまうことにあります。

貧血の診断規準でもある『ヘモグロビン値』は正常範囲の場合でも、貯蔵鉄(フェリチン)が不足している『かくれ貧血』はかなり多いとされています。20才〜49歳までの閉経前の女性では約70%の人がフェリチン30n g/ml未満とされていて、これは『重度のかくれ貧血』ということになります。当院に来院される患者様のほとんどの方がフェリチン30n g/ml未満です。そのなかでも10n g/m l未満というかたも多いです。これは、かなりの鉄分の枯渇状態ということになります。

食品に含ませる鉄分には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の2種類があります。肉や魚などに含まれているのが『ヘム鉄』で野菜や穀類、海藻類などに含まれる『非ヘム鉄』があります。

ヘム鉄は鉄原子に有機化合物が結びついていて溶けやすいというのが特徴の為に人体への吸収率が約20%前後なっています。一方の非ヘム鉄の吸収率は5%以下となっています。

このことからわかるように、同じ量の鉄分を、摂取した場合野菜を食べるよりお肉やお魚で食べた方が4倍〜5倍鉄分が吸収されるということになります。

 お肉と魚はタンパク質の塊です。子宮内膜を厚みを高めるのに必要なタンパク質と鉄を両方を一緒に取ることができるので、毎日赤身のお肉やお魚、貝類などを積極的に食べるようにしていきましょう。かといって野菜や海藻類なども抗酸化作用のあるものも食べることも大切ですのでバランスよくとるようにして下さい。

 【ヘム鉄が多い食品】

鷄レバー、豚レバー、牛レバー、牛肉赤み、砂肝、カツオ、マグロの赤み、赤貝などあります。

 【非ヘム鉄が多い食品】

レンズ豆、納豆、枝豆、ほうれん草、水菜、小松菜、ひじき

 【ヘム鉄と非ヘム鉄が両方多く含まれる食品】

あさりやしじみなどの貝類

 しかし、日ごろの食べ物などを気を付けていてもなかなか子宮内膜が厚くならずにお悩みの方が多くご来院されます。是非ご気軽にご相談下さい

卵子が元気になると受精しやすくなるのはもちろん、染色体の異常を減らすことにも関係します

染色体の異常は早期流産の原因とも言われております

卵子の質を上げるには①細胞膜を整えること②エネルギーを作れるようにすること③タンパク質をしっかりとる④精製された白い砂糖・精製された白い小麦粉を使っている食品と白米を控える⑤体を酸化から防ぐこと⑥炎症を防ぐ⑦血糖値の急激な上昇を防ぐ

卵子の質をあげることはそう簡単なことではありません、3ヶ月から6ヶ月続けることがとても大切ですので、地道に継続しましょう。

卵子の質を上げるにはまず細胞膜の状態を改善し、整えることがとても大切になってきます

細胞は細胞膜に覆われているために、栄養素（ブドウ糖・ケトン体）は細胞膜を通って細胞内入ってエネルギーが作られます。細胞膜を良い状態でないと栄養素が細胞内に入りずらくなってエネルギーがしっかり産生できなくなってしまいます

まず、細胞膜の状態を改善するには、以前お話させて頂いたように、トランス脂肪酸を摂取してしまうとその細胞膜の調整してくれるところがトランス脂肪酸に代用して使われてしまうことがあります。トランス脂肪酸は細胞膜を硬くしてしまう為に栄養素が細胞内に取り込みにくくなってしまいます。その為トランス脂肪酸を多く含む食材を絶対に取らないようにする

そして、細胞膜はリン脂質という脂の層でできていて、リン脂質の構成する要素としてオメガ3（DHA・EPA）になります。その為オメガ3を含む食材を積極的に取るようにしましょう。細胞膜の状態が改善してくるとブドウ糖・ケトン体が細胞内に入りやすくなってエネルギーがしっかり産生できるようになってきて、卵胞がしっかり育って卵子の質も良くなってきます。

【オメガ3が含まれる食材】

イワシやサバのような青魚、アマニ油・えごま油やくるみ・アーモンド・カシューナッツ等

※注意としてオメガ3は酸化しやすいために、加熱調理には向いていないので、生で使用し冷蔵保存して早めに使い切りましょう。しか、、焼き魚程度は問題ないと言われておりますが、焼き魚を毎日食べることは控えましょう。

卵子の質を上げるにはその②になりますが、それは細胞内のミトコンドリアの量を増やしてエネルギーがしっかり作れるようにすることが大切になってきます。

『ミトコンドリア』は細胞内のエネルギー工場です。

人が動いたりができるのは、もちろん生きていけるのはエネルギーがあるからです。そのエネルギーをつくっているのが、細胞内のミトコンドリアになります。人には約40兆個の細胞があります。その細胞の中にミトコンドリアが平均約300個～400個が存在し体重の約10％にもなります。特に卵胞の細胞の中にはミトコンドリアが一番多く存在しその数は約一万五千個にもなります。

身体の中で卵胞が脳よりミトコンドリアの数が多いのです！！

炭水化物・タンパク質・脂肪などを消化して得られたブドウ糖・アミノ酸・ケトン体はミトコンドリアで細胞内に取り込んだ酸素を使ってエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）を生産しています。

ミトコンドリアでエネルギーをしっかる作れるようになると①体が元気になって疲れづらくなるのはもちろんですが、妊活で重要なしっかり卵子がしっかり成長するようになって卵子の質が上がってきます。そして染色体の異常がおこりにくくなってきます。

ミトコンドリアを増やすには

  ①適度な運動

運動（有酸素運動）30分程度を行うことによってミトコンドリアの量を増やすことがで　きます。筋トレで鍛えるよりも持続的な有酸素運動のほうがミトコンドリアを増やすことができます。 運動を全くしないと体はエネルギーを作らなく良いと認識してしまい、ミトコンドリアの量が減ってきてしまうのです。

 ②ファスティング

ファスティングなどの一定期間（最低16時間）固形物を摂取しないで空腹・飢餓状態を作ることによって消化器官を休めてあげることで脂肪や細胞代謝や毒素・老廃物の排出の方にエネルギーをシフトできるので細胞内もキレイになってミトコンドリアも活性化してきます。

③コエンザイムQ10の摂取

コエンザイムQ10の働きとして、一つは細胞内でのエネルギー生産を促す働きです。糖質や脂質をミトコンドリアで燃焼させてエネルギーに変えるのに必須の役割をしています。二つ目が体内で作られる唯一の脂溶性抗酸化物質であり、エネルギー産生される際に産生される活性酸素から酸化から細胞を守る作用です。

卵子の質を上げるには、体の細胞はもちろんミトコンドリアの酸化を防ぐことです。

酸化（サビ）させてしまう張本人は活性酸素です。活性酸素は、呼吸によって体内にとりこまれた酸素がエネルギーを作りだす過程でどうしてもできてしまいます。活性酸素は老化、がん、しわ、シミ、糖尿病、白内障、動脈硬化のなどの原因でもあります。活性酸素の特徴は強力な酸化（さび付き）ですが、ただその酸化は悪いことだけではなく体内に細菌やウイルスが侵入してくると酸化作用で殺菌・分解してくれるという生命維持に大切な役割もあります。通常、体は活性酸素の働きを弱めたりできる処理能力が備わっていますが処理できる以上の大量の活性酸素が発生してしまうと体内に残ってしまい細胞を酸化サビつかせてしまいます。

【活性酸素を増やしてしまうもの】

ストレス・飲酒・タバコ・過度な運動・食品添加物・紫外線・排気ガスなどがあります。

※活性酸素は細胞内のエネルギー工場でもあるミトコンドリアの歯車をサビつかせてエネルギーを産生が低下してしまいます。それによって卵胞の成長が悪くなってしまい卵子の質の低下にもなってしまいます。

この活性酸素による酸化から体を守ることを抗酸化と言います。抗酸化のある栄養素を積極的に摂取することによって体を酸化から防いでくれます。

【抗酸化作用のある栄養素】は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類カロテノイドなどがあります。

【ビタミンCを含む食品】
緑黄色野菜のブロッコリー・赤黄色ピーマン・菜の花・キャベツなど、フルーツ（キウイフルーツ・アセロラ・オレンジ・グレープフルーツ・いちご・レモン・チェリーなど）

【ビタミンEを含む食品】
ナッツ類（アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツなど）、豆類（ゴマ、大豆）、オリーブオイル、アボガド、ウナギ、カボチャ、卵、ほうれん草など

【ポリフェノール類を含む食品】
プルーン・りんご・ごぼう、ほうれん草、赤ワイン、コーヒー、緑茶など