この度はプメハナ鍼灸整骨院の妊活ブログをご覧頂き誠にありがとうございます。

はじめましてプメハナ鍼灸整骨院の尾園信幸です。

当院では不妊でお悩みの方に御来院していただいて不妊鍼灸・不妊整体の施術をさせて頂いております。

日常生活の過ごし方や食べ物など少しでも変えていくだけでも妊娠できる体ができてきますので、気楽な気持ちでご覧になって頂けましたら幸いです。

　●妊活の基本4つ　妊活はまさにアンチエイジング！！

　①ストレスケア

　②栄養

　③睡眠

　④適度な運動

●卵子と精子を劣・老化させてしまう習慣とは？

　アンチエイジングと逆の習慣

●AMHについて

　AMHが高い人　コレステロール値も高い？！

●妊活中特に必要な栄養素

　その①ビタミンB群　葉酸

　その②ビタミンD

　その③コレステロール

　その④タンパク質

　その⑤ビタミンE

　その⑥鉄

●3個の○○を防げば間違いなく妊娠率アップ！！　　①酸化②炎症③血糖値

　①酸化から身を守るには

　③血糖値上昇そしてそれを抑えるには

●妊活前に○○菌の除去も大切です）

●妊娠体質を作るうえでも基本でもある○○環境を良くしましょう！

●重要：鉄について　20～50歳の女性が不足している鉄分について

●卵子の質を上げる①②③④

●妊娠率を上げるタイミングとは？

●妊活中は特に控えるべき食品とは①②③④

　①白砂糖

　②小麦粉（グルテン）

　③トランス脂肪酸

　④食品添加物

●子宮内膜を厚くする方法。着床率をアップ！！

　①毎日タンパク質を摂りましょう！！

　②着床率を上げる鍵は鉄

●移植後の過ごし方

●妊活力アップ・体質改善する為の日常生活の過ごし方

　①日常生活の過ごし方

　②睡眠について

　③食事の仕方について

●妊活力アップ・体質改善する為のセルフケア

　①妊活力をあげてくれるツボ　お灸と置き鍼の方法

　　◎子宮や卵巣の血流を改善するツボ3選

　　◎卵子の質を改善するツボ3選

　②自宅で簡単にできる子宮・卵巣血流改善法（腹式呼吸・骨盤底筋筋トレ）

　③妊娠体質を作る　温活とは

　　1，運動　2，食べ物

妊活はまさにアンチエイジング！！

皆さんもご存じの通り卵子の質を上げるのとアンチエイジングの基本は一緒なのです

【妊活の基本はこの4つ】

①ストレスケア

②栄養

③睡眠

④適度な運動

なのです。

肌のアンチエイジングの場合はこれにスキンケアが必要になります！！

詳しい内容は各目次をご参考にして下さい。まだ足りない部分は今後載せさせて頂きますので宜しくお願い致します

●【ストレスが及ぼす活性酸素の影響について】

なぜストレスは

卵子の質を下げてしまうのか？

心と体に過度なストレスがかかると、身を守る方を優先するため、妊娠する方が優先されなくなってしまいますからです！！

身体がストレスを受ける→活性酸素が発生し→細胞の老化『酸化サビ』が促進→卵子、精子の老化　　

→妊娠しずらくなる

と言ったように活性酸素が増えると結果、卵子と精子の老化に繋がってしまいます。この活性酸素に対抗してくれるのが抗酸化作用のあるビタミンCなのです。

その他にストレスで消耗される栄養素の代表的なものがビタミンB群です！！

【ビタミンB群の働き】

①糖質・タンパク質・脂質のエネルギー変換を助ける作用　　

②細胞の再生

②アルコール分解

③脳の働き

その為ストレスに対抗するために

ビタミンCやビタミンB群を多く含んだ食品をとるように心がけてください。

【ビタミンC】

アセロラ、青汁、ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、モロヘイヤ

季節の果物を特にとるよいですね

【ビタミンB群】

豚肉、豚レバー、鶏肉、サバ、カツオ、鮭、海苔、ゴマ、玄米、アボカド、アーモンド、卵、など

普段の食事で毎日こまめに摂るようにしてください。取りずらい場合はサプリメントなどを併用することをオススメ致します！！

●【ストレスホルモンのコルチゾール】

ストレスを感じるとコルチゾールという『別名ストレスホルモン』と言われるホルモンが、副腎皮質から分泌させます。

ストレスが増えるとコルチゾール分泌が増え、それに伴って体がそれに対処する為に栄養素が使われます！！

その時使われる栄養素の代表がビタミンCとビタミンB群です。

【コルチゾールの作用】

①肝臓での糖の新生②脂肪の分解，③タンパク質代謝③血糖上昇作用④抗炎症および免疫抑制⑤中枢神経に対する作用などにも関与すると働きがあり生体にとって必須のホルモンである．

しかし過剰なストレスや慢性的なストレスがかかり過ぎるコルチゾールの分泌が慢性的に増え，コルチゾールの分泌過多は、ストレスから身を守ろうとして起きる現象です。

瞬間的な量の増加に問題はありませんが、長期的なストレスにさらされることで、コルチゾールが分泌過多になり、その他のホンモンもちろん性ホルモンの分泌低下また乱れる原因となります。その結果、卵胞の成長や子宮内膜の成長、生理不順などに影響を及ぼしてしまいます。

【コルチゾール過剰分泌を抑えてバランスを整えるには】

有酸素運動を日ごろから取り組んでおくことがコルチゾールの分泌上昇を抑えるのに有効とされています。ジョギングやマラソンなどの有酸素運動や筋トレを日ごろからしている人は、運動の習慣がない人より体がストレスを感じた際に、コルチゾール分泌する量が少ないという結果が出ています。
その理由は、有酸素運動や筋トレをすると体にはストレスがかかり、その際にコルチゾール分泌が上昇して脈拍が早くなり、血圧も上昇します。これらの運動を繰り返すことで、身体はストレスによる分泌コントロールに慣れていきます。それによって実際に仕事や人間関係の肉体的・神的ストレスがかかったときも、コルチゾールを適切に分泌することができ、過剰な分泌を抑えてくれるので、身体への負担が軽減できホルモンバランスが崩れることを予防できるということになります。

※大変だと思いますが出来れば毎日30分程度のウォーキングを取り入れていけるとよいですね！！

【①不規則な食生活】

食事の時間がバラバラになってしまうと自律神経のバランスも崩れてしまいます。　　

特に交感神経の方が優位になってきます。

※交感神経は、緊張していたり、興奮しているときや戦うときや逃げる時に働く神経なので、血液が筋肉に回ってしまい内臓に血液が行きずらくなってします。

 【②乱れた食生活】

お菓子や甘いもの、ジャンクフード、コンビニ食などのようにトランス脂肪酸、添加物、砂糖がたっぷりと入ったものを食べてしまうということになったしまいます。

※トランス脂肪酸、添加物、砂糖がなぜ良くないのかは特に控えるべき食品の所で話していますのでご参考にして下さい

【③ストレス】

ストレスがあると交感神経が優位になってしまいます。交感神経が優位になってしまうと体が戦闘体制または防御反応になる為に体がが緊張状態になってしまいます。

その為内臓への血液量が減ってしまう為、子宮や卵巣への血液循環も悪くなってしまいます。

 【④喫煙】

タバコに含まれる有害物質としては、ニコチン、タール、一酸化炭素があります。通常、体に取り込まれた酸素は血液中のヘモグロビンと結合して、身体の各組織や細胞に酸素を運んでくれます。しかし一酸化炭素は血液中のヘモグロビンと結合してしまう為、ヘモグロビンは酸素と結合できなくなり、体の組織や細胞に酸素が送れなくなり酸欠状態になってしまいます。

 その他、ニコチンは血管を収縮させて血圧を上昇し心拍数が増加するために心臓に負担をかけてしまいます。タールは発がん性物質がふくまらています。

 【⑤飲酒】

私達が飲んだアルコールのほとんどが肝臓内で分解され処理され代謝されます。

問題はアルコールが代謝される際に、多くのビタミン・ミネラル・酵素(ビタミンB1・B12、葉酸、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、ビオチン、カタラーゼなど)が消費にてしまうことです。その他に活性酸素が多くできてしまうということもあります。

通常は卵胞や精子の方の成長に使われるであろう、ビタミンやミネラルがアルコールを飲んでしまうとアルコールの代謝に使われてしまうということになります。

【睡眠不足・質の悪い睡眠】

※AMH(抗ミュラー管ホンモン）の検査・・・卵子がどれくらい残っているかを示す検査

AMHは発育過程にある卵胞から分泌されるホルモンでどのくらい卵子が残っているかを知る為の検査です。

AMHの年齢別推移は年齢が上がるにつれてAMHの値も全体的には下がってきますが、20代でも低い人もいますし、40代でも20代の平均値より高い方もいるのです。それだけAMHの値には個人差があるということになります。

コレステロールは妊娠体質を作る？！

 AMHの値が高い人はコレステロール値も高い❓！ 

コレステロール値が高い人ほどAMHが高いという結果がでているのも事実のようです。逆を言えばコレステロール値が低い人はAMHが低いということ傾向にあります。

コレステロールというと成人病、動脈硬化、高血圧など悪者のイメージですが・・・

※実はコレステロールは妊娠体質を作るうえで欠かせない栄養素であるのは、今や常識となっています。

 コレステロールは女性ホルモン・男性ホンモンの大切な材料です。その為、コレステロールが減ると性ホルモンも減るということなのです！！ホルモンの材料不足してしまうと月経不順や排卵などに影響して結果、妊娠しづらくなってしまうことにもつながってしまいます。

コレステロールとはタンパク質と脂肪が結合したものなのです。血液中のコレステロールはタンパク質を材料に肝臓で約80％生成されています。肝臓で作られるコレステロールは体内のコレステロール量によって調整されます。その為、普通に摂取する分にはコレステロールの値は高くならないようになっています。

現在、コレステロールの値が気になるばかりに低コレステロールの食事をとる傾向にあります。

コレステロールが低くなると、妊娠体質の低下につながりますので少し意識して摂るようにして下さい！！

（食事摂取基準コレステロールは200ｍｇ/日未満にとどめるのが望ましいとされています。卵1個50ｇに含まれるコレステロールは約210ｍｇですが1日2個程度でしたら問題ないと言われております。） 

【※注意】

過剰にコレステロールを摂取すると体にコレステロールが蓄積してしまうということもありますのでご注意して下さい。しかし、極端にコレステロールを摂取しないようにしてしまうと、不妊はもちろん、免疫力の低下、血管障害などの原因にもなります。

【コレステロールを多く含む食品】

卵、鳥豚レバー、ウナギ、しらす、タコ、すじこ、いくらなど

妊活を始めた女性にとってとても大切な栄養素がビタミンDです。

ビタミンDは免疫をあげてくれる働きがあリます。ビタミンDが不足すると感染症、インフルエンザや風邪ににかかりやすくなってしまう他アトピー性皮膚炎や花粉症にもなりやすいということです。

そして、妊娠に関してもとても重要な関係があることがわかっています。

①40歳以上の女性では血中のビタミンD濃度が高い女性ほどAMH(卵巣予備能)が高いことがわかっています。

②体内のビタミンDの濃度が高い女性ほど体外受精の妊娠率が高いということです。

③ 体内のビタミンDの濃度が高いほど3回以上流産をしている習慣流産の確率が低下するということです。

④子宮内膜の環境を整える

⑤多嚢胞卵巣症候群の女性はビタミンDが不足している傾向があり、ビタミンD濃度が上がってすると排卵率が改善されるということです。

【ビタミンDを多く含む】

あん肝、しらす干し、イクラ、干ししいたけ、紅サケ、ウナギ、イワシ、さんま、まあじ、キクラゲ、干ししいたけ、マイタケ、エリンギなど

コレステロールは妊娠体質そして精子の質を上げるのに作るのに大切な栄養素です。

コレステロールと聞くと油、太る、成人病など悪いイメージを思い浮かべてしまいますがそうではないようです。それはコレステロールは女性ホンモンと男性ホルモンや細胞膜を作る大切な材料となっているからです。

コレステロールが不足するとその分性ホルモンの作られる量も減少してしまいます。減少してしまうと生理不順はもちろんですが、卵胞の成長や排卵、子宮内膜の厚さなどにも影響してきてしまうので、結果的に不妊体質につながってしまうということになります。

【コレステロールを多く含む食品】

卵、うなぎ、鳥レバー、豚レバー、あん肝、さきイカ、たらこ、

体の土台となる基本の栄養素となるのがタンパク質です。そのため妊娠体質をつくるのに重要な栄養素ということになります。

タンパク質は骨や筋肉、皮膚、内臓、髪の毛など身体のいたるところの材料になっているのはもちろん、精子や卵胞・卵子も子宮内膜もタンパク質でできています。その他酵素、ホルモン、血中の酸素を運ぶヘモグロビンもタンパク質でできています。

タンパク質をしっかり摂ることは、卵胞・卵子の質の向上、子宮内膜の厚さの精子の質に上げる,女性ホルモンの生成に大きく影響します。

タンパク質不足は卵子や精子の質を下げてしまうだけでなく、肌の潤いがなくなる、骨や歯が弱くなる、貧血、内臓機能の低下、感染症にかかりやすくなる、筋肉の減少などにも繋がってしまいます。

タンパク質は常に消費されていますので、毎日3食朝昼晩でこまめに食べるようにして下さい。

1日に摂取するタンパク質の目安としては妊活中の方は体重1キロ当たりの1～1.5gなので体重50㎏なら50～75g、運動をしている人や妊婦さんは体重1キロ当たりの1.5～2g・・・・50㎏なら75～100g必要になるということになります。生卵を例にすると、卵1個に含まれるタンパク質の量は約6gになりますので、妊活中の方50キロの方はは約8～12個、納豆1パックにタンパク質約7gなのでで7～11パック必要になりますので、通常の食事なのでは難しい場合はプロテインなどで足りない分を補うと良いと思います。

【タンパク質の多い食品】

肉類・・・鶏のささみ、鶏むね肉（皮なし）、鶏もも（皮なし）豚ロース、豚ばら、牛ロース、牛ばら、卵など

魚介類・・・いわし、さんま、さけ、まぐろ、ぶり、あさりなど

大豆製品・・・木綿豆腐、絹ごし豆腐、厚揚げ、がんもどき、豆乳、きな粉など

野菜類・・カボチャ、ほうれん草、小松菜、もやし、ブロッコリーなど

穀類・芋類・・・オートミール、玄米、ベーグル、さつまいも、長いもなど

乳製品・・・カマンベールチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳

ビタミンEはアンチエイジングはもちろん妊娠にも欠かせないビタミンで『妊娠ビタミン』とも言われているビタミンです。

ビタミンEの作用としては、①血流改善②抗酸化作用の他に排卵の促進、ホルモン調整、生理周期のバランスを整えるなどがあります。

【①血流改善作用】

年齢と共に卵胞に行く血管が細くなってきてしまう為に卵胞への充分な血液が行かなくなってしまうと卵子に栄養が行きずらくなってしまいうと卵子の質が下がってしまう原因になってしまいます

その為ビタミンEは血流を改善して栄養を運んでくれますので、その点から卵子への血流を改善し卵子の質の向上と老化を予防するのことが期待できます。

【②抗酸化作用】

酸化とは過剰に増えた活性酸素によって細胞が酸化『サビ』てしまうことです。『サビ』は身体の至るところ、肌、内臓、脳、血管はもちろん卵子にも及びます。活性酸素が増えることは卵子の老化につながってしまいます。【活性酸素を増やしてしまうこと】①過度な肉体労働②激しい運動③過度な精神的ストレス④喫煙⑤紫外線⑥飲酒⑦食品添加物⑧酸化した油⑨排気ガスなどで身体のサビは進んでしまいます。そこで細胞の酸化、卵子の酸化サビを防いでくれるのがビタミンEなのです！！

【ビタミンEを多く含む食品】

アーモンド、カシューナッツ、アボガド、カボチャ、さつまいも、ほうれん草、ハマチ、サバ、うなぎなど

ちなみに私はサツマイモを蒸して毎日食べております！！

普段の食事で毎日こまめに摂るようにしてください。取りずらい場合はサプリメントなどを併用することをオススメ致します！！

【①酸化から身体を守る】

身体を酸化してしまうもの。活性酸素が過剰に溜まってしまうと身体を酸化(サビ )させてしまいます。もちろん老化してしまういうことです。とくに酸化はエネルギーを作ってくれるミトコンドリアをサビさせてしまうと言われていてミトコンドリアが酸化するとエネルギーができずらくなってしまいます。エネルギーがないと卵胞の成長、排卵、精子の産生が上手く出来なくなってきます。

【②炎症】

食べ物の中には身体の中に炎症を起こさせてしまうものがあります。炎症は老化の原因になるのはもちろんですが、妊娠を妨げてしまう原因にもなっています。もちろん子宮内膜も炎症を起こしてしまうので、受精卵の着床の妨げにもなります。

【③急激な血糖値の上昇】

急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を高めてしまいので脂肪を身体に蓄えてしまうだけでなく、ホルモンバランスも崩れてしまいます。

体を酸化から防ぐことが妊娠できる身体作りにはとても重要です。

なぜ酸化すると良くないのか？①②

【①酸化は老化の原因の一つ】

過剰に増えた活性酸素によって細胞が酸化『サビ』てしまうことです。

【②エネルギー工場『ミトコンドリア』も酸化】

ミトコンドリアが酸化『サビ』ることによってエネルギーの産生が低下して、それによって卵胞の成長が悪くなってしまい卵子の質も低下してしまいます。

【活性酸素を増やしてしまうこと】

①過度な肉体労働　②激しい運動　③過度な精神的ストレス　④喫煙　⑤紫外線　⑥飲酒　⑦食品添加物　

⑧酸化した油⑨排気ガスなど

※過剰に増えて活性酸素から体を守る為に抗酸化作用のある食材を積極的にとっていきましょう！！

【抗酸化作用のある食材とは】　

ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ビタミンA、ミネラル類カロテノイドなどがあります。

具体的には

葉物野菜(ほうれん草.小松菜、レタス、キャベツなど)緑黄色野菜:ピーマン、ほんれん草

にんじん、ブロッコリー

フルーツ:りんご、みかん、レモン、アセロラ、イチゴ、オレンジ、グレープなど　

ナッツ類:アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ.松の実

ポリフェノール:ブルーベリー、オレンジ、グレープフルーツ、玉ねぎ、豆類 

※毎日、果物、特に日本で取れる旬の果物を取るようにして下さい

急激に血糖値の上昇すると『糖化』『ホルモンバランスの乱れ』『炎症反応』など様々のことが体内でおこります。

【血糖値を上昇してしまうこと】

①早食い

②食べ過ぎ

③ダラダラ食べる

④食事の時間が遅い

⑤パンや麺類、お菓子などの小麦粉食品や白米、甘いものなどの炭水化物などの糖質の摂取

⑥白砂糖を摂取する
 

①『糖化』とは

酸化は『体のサビ』に対して糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。『糖化』は老化を促進する原因の一つとされています。

『糖化』とは、摂取して余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、タンパク質を変性・劣化させAGE(終末糖化産物)となります。そのAGEの蓄積により細胞が老化してしまう現象のことを言います。

AGEが蓄積している方ほど、体外受精や顕微受精の成績が悪いという報告もあります。それだけ卵胞の発育や受精卵の発育に影響を及ぼしてしまうと言うことになります。

糖化はそれだけ、卵巣、卵子の老化のスピードを早める原因となってしまっているということになります。

②『女性ホンモンのバランス』が乱れる

血糖値が急激に上昇するとインスリンが過度に分泌して、体がその作用に傾いてしまう為に、女性ホルモンの分泌する反応が悪くなる為にホルモンバランスが乱れる原因となります。女性ホルモンバランスが乱れと卵胞の発育はもちろん、排卵や子宮内膜の厚さにも影響します！！

【③炎症反応】

白い砂糖はブドウ糖と果糖の2つの分子を化学薬品により人工的にくっつけて精製した化学食品です。糖は単体の分子の形になるまで分解されて体内で吸収されます。しかし、白い砂糖はブドウ糖と果糖がくっついてできた2糖類で強力にくっついている為になかなか分解されにくい為、腸内や血管を傷つけてしまい腸や血管の炎症を起こしてしまいます。腸内や血管の炎症は体内を巡ってしまう為、体内にも炎症を起こし、そして、子宮内膜にも炎症を起こしてしまうと受精卵が着床しずらくなってしまう原因になってしまいます。

血糖値は食後約1時間がぐらいがピークになります。血糖値の値が高くなればなるほど糖化は起こります！！卵子の老化を防ぐには急激な血糖値の上昇を抑えて糖化を予防する抑えることがとでも重要です

【血糖値の上昇を抑えるには】

① 白砂糖や甘いものは避ける

② 精製された炭水化物特に

パン・うどん・ラーメンなどの炭水化物を控える

③食事の際に野菜や海藻類、豆類、きのこ類などの食物繊維を先に食べる

④味噌汁など発酵食品を毎日食べる

⑤マイタケなどのキノコ類を食べる

⑦早食いをしないようにする

⑧良く噛んで食べる

⑨ダラダラ食べないようにする

それはは皆さんもご存知のピロリ菌です。ピロリ菌とは人の胃の中で生息し悪さをしてしまう細菌のことです。

胃は胃の中に入ってきた食べ物を貯めておく働きと食べ物を消化して、体内で吸収できる大きさまで分解していく働きがあります。そして、消化したものを腸に送り出す働きがあります。消化させたものが主に小腸で吸収されます。胃の中でしっかり消化できないと腸での吸収もうまくできないので、せっかく摂取した栄養が吸収できないということになってしまいます。

ピロリ菌が胃の中にいるとせっかく摂取した食べものがしっかり消化できなくなってしまいます。

その他にも、ピロリの感染は、胃炎や胃・十二指腸潰瘍、胃がんなどの発生に繋がることが報告されています。

このようにピロリ菌が胃の中にいると食べ物ご消化と吸収が上手くできなくなってしまうため、栄養が体に行き届きずらくなってしまうのでもちろん卵子にも栄養がしっかりいかなくてなってしまうということになってしまいます。

どんなに良い栄養を取り入れても、それが消化•吸収がしっかりできる腸が元気でないと意味がなくなってしまいます、その為腸内環境を良くすることが基本となってきます。腸内細菌はビタミンやホルモン、幸せ物質と言われるセロトニン、ドーパミンの合成、そして免疫細胞の活性化などもしてくれています。

腸内環境が悪くなると良い栄養を取り入れても、消化•吸収が出来なくなってしまうだけでなく、便秘や下痢になったり免疫力の低下して風邪を引きやすくなったりアレルギー症状を引き起こしたり、大きな病気を発症したりすることもあります。

妊娠体質を作る上でも腸内環境が整えることかとても大切になってきます

【腸内環境を整えるには】

①腸内細菌のなかの善玉菌を含んだ食品をとること、②善玉菌のエサになる食物繊維を多く含んだ食材をとることによって善玉菌が増やしていくことが大切になってきます。

腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌にの3つに分けられます。お互いに関係し合い、バランスをとりながら働いています。

『①腸内細菌のなかの善玉菌を含んだ食品をとる】

『善玉菌』の代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌です。乳酸菌を含む食品としてチーズやヨーグルトなどの乳製品、納豆、漬物、味噌、醤油などの発酵食品があります。

【②善玉菌のエサになる食物繊維を多く含んだ食材をとる】

食物繊維は、穀類やわかめなどの海藻類や果物類、野菜類、豆類に多く含まれています。食物繊維を含む食品として穀類（さつまいも、里芋など）野菜類（おくら、ごぼう、ネギ、生姜、シイタケ、インゲン豆など）海藻類（昆布、わかめなど）豆類（大豆、納豆、おからなど）や果実類(アーモンド、プルーン、クルミ)などがあります。　　

腸内環境を整えるために乳酸菌を多く含む食品と食物繊維を含む食品を意識して積極的に取り入れましょう。

月経のある女性の約20％の方がは貧血と言われていて、特に多いのが鉄分不足による『鉄欠乏性貧血』です。主な原因としては月経によって毎月約30mgも鉄分が失われてしまうことにあります。

貧血の診断規準でもある『ヘモグロビン値』は正常範囲の場合でも、貯蔵鉄(フェリチン)が不足している『かくれ貧血』はかなり多いとされています。20才〜49歳までの閉経前の女性では約70%の人がフェリチン30n g/ml未満とされていて、これは『重度のかくれ貧血』ということになります。当院に来院される患者様のほとんどの方がフェリチン30n g/ml未満です。そのなかでも10n g/m l未満というかたも多いです。これは、かなりの鉄分の枯渇状態ということになります。

食品に含ませる鉄分には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の2種類があります。肉や魚などに含まれているのが『ヘム鉄』で野菜や穀類、海藻類などに含まれる『非ヘム鉄』があります。

ヘム鉄は鉄原子に有機化合物が結びついていて溶けやすいというのが特徴の為に人体への吸収率が約20%前後なっています。一方の非ヘム鉄の吸収率は5%以下となっています。

このことからわかるように、同じ量の鉄分を、摂取した場合野菜を食べるよりお肉やお魚で食べた方が4倍〜5倍鉄分が吸収されるということになります。

 お肉と魚はタンパク質の塊です。子宮内膜を厚みを高めるのに必要なタンパク質と鉄を両方を一緒に取ることができるので、毎日赤身のお肉やお魚、貝類などを積極的に食べるようにしていきましょう。かといって野菜や海藻類なども抗酸化作用のあるものも食べることも大切ですのでバランスよくとるようにして下さい。

 【ヘム鉄が多い食品】

鷄レバー、豚レバー、牛レバー、牛肉赤み、砂肝、カツオ、マグロの赤み、赤貝などあります。

 【非ヘム鉄が多い食品】

レンズ豆、納豆、枝豆、ほうれん草、水菜、小松菜、ひじき

 【ヘム鉄と非ヘム鉄が両方多く含まれる食品】

あさりやしじみなどの貝類

 しかし、日ごろの食べ物などを気を付けていてもなかなか子宮内膜が厚くならずにお悩みの方が多くご来院されます。是非ご気軽にご相談下さい

卵子が元気になると受精しやすくなるのはもちろん、染色体の異常を減らすことにも関係します

染色体の異常は早期流産の原因とも言われております

卵子の質を上げるには①細胞膜を整えること②エネルギーを作れるようにすること③タンパク質をしっかりとる④精製された白い砂糖・精製された白い小麦粉を使っている食品と白米を控える⑤体を酸化から防ぐこと⑥炎症を防ぐ⑦血糖値の急激な上昇を防ぐ

卵子の質をあげることはそう簡単なことではありません、3ヶ月から6ヶ月続けることがとても大切ですので、地道に継続しましょう。

卵子の質を上げるにはまず細胞膜の状態を改善し、整えることがとても大切になってきます

細胞は細胞膜に覆われているために、栄養素（ブドウ糖・ケトン体）は細胞膜を通って細胞内入ってエネルギーが作られます。細胞膜を良い状態でないと栄養素が細胞内に入りずらくなってエネルギーがしっかり産生できなくなってしまいます

まず、細胞膜の状態を改善するには、以前お話させて頂いたように、トランス脂肪酸を摂取してしまうとその細胞膜の調整してくれるところがトランス脂肪酸に代用して使われてしまうことがあります。トランス脂肪酸は細胞膜を硬くしてしまう為に栄養素が細胞内に取り込みにくくなってしまいます。その為トランス脂肪酸を多く含む食材を絶対に取らないようにする

そして、細胞膜はリン脂質という脂の層でできていて、リン脂質の構成する要素としてオメガ3（DHA・EPA）になります。その為オメガ3を含む食材を積極的に取るようにしましょう。細胞膜の状態が改善してくるとブドウ糖・ケトン体が細胞内に入りやすくなってエネルギーがしっかり産生できるようになってきて、卵胞がしっかり育って卵子の質も良くなってきます。

【オメガ3が含まれる食材】

イワシやサバのような青魚、アマニ油・えごま油やくるみ・アーモンド・カシューナッツ等

卵子の質を上げるにはその②になりますが、それは細胞内のミトコンドリアの量を増やしてエネルギーがしっかり作れるようにすることが大切になってきます。

『ミトコンドリア』は細胞内のエネルギー工場です。

人が動いたりができるのは、もちろん生きていけるのはエネルギーがあるからです。そのエネルギーをつくっているのが、細胞内のミトコンドリアになります。人には約40兆個の細胞があります。その細胞の中にミトコンドリアが平均約300個～400個が存在し体重の約10％にもなります。特に卵胞の細胞の中にはミトコンドリアが一番多く存在しその数は約一万五千個にもなります。

身体の中で卵胞が脳よりミトコンドリアの数が多いのです！！

炭水化物・タンパク質・脂肪などを消化して得られたブドウ糖・アミノ酸・ケトン体はミトコンドリアで細胞内に取り込んだ酸素を使ってエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）を生産しています。

ミトコンドリアでエネルギーをしっかる作れるようになると①体が元気になって疲れづらくなるのはもちろんですが、妊活で重要なしっかり卵子がしっかり成長するようになって卵子の質が上がってきます。そして染色体の異常がおこりにくくなってきます。

ミトコンドリアを増やすには

  ①適度な運動

運動（有酸素運動）30分程度を行うことによってミトコンドリアの量を増やすことがで　きます。筋トレで鍛えるよりも持続的な有酸素運動のほうがミトコンドリアを増やすことができます。 運動を全くしないと体はエネルギーを作らなく良いと認識してしまい、ミトコンドリアの量が減ってきてしまうのです。

 ②ファスティング

ファスティングなどの一定期間（最低16時間）固形物を摂取しないで空腹・飢餓状態を作ることによって消化器官を休めてあげることで脂肪や細胞代謝や毒素・老廃物の排出の方にエネルギーをシフトできるので細胞内もキレイになってミトコンドリアも活性化してきます。

③コエンザイムQ10の摂取

コエンザイムQ10の働きとして、一つは細胞内でのエネルギー生産を促す働きです。糖質や脂質をミトコンドリアで燃焼させてエネルギーに変えるのに必須の役割をしています。二つ目が体内で作られる唯一の脂溶性抗酸化物質であり、エネルギー産生される際に産生される活性酸素から酸化から細胞を守る作用です。

卵子の質を上げるには、体の細胞はもちろんミトコンドリアの酸化を防ぐことです。

酸化（サビ）させてしまう張本人は活性酸素です。活性酸素は、呼吸によって体内にとりこまれた酸素がエネルギーを作りだす過程でどうしてもできてしまいます。活性酸素は老化、がん、しわ、シミ、糖尿病、白内障、動脈硬化のなどの原因でもあります。活性酸素の特徴は強力な酸化（さび付き）ですが、ただその酸化は悪いことだけではなく体内に細菌やウイルスが侵入してくると酸化作用で殺菌・分解してくれるという生命維持に大切な役割もあります。通常、体は活性酸素の働きを弱めたりできる処理能力が備わっていますが処理できる以上の大量の活性酸素が発生してしまうと体内に残ってしまい細胞を酸化サビつかせてしまいます。

【活性酸素を増やしてしまうもの】

ストレス・飲酒・タバコ・過度な運動・食品添加物・紫外線・排気ガスなどがあります。

※活性酸素は細胞内のエネルギー工場でもあるミトコンドリアの歯車をサビつかせてエネルギーを産生が低下してしまいます。それによって卵胞の成長が悪くなってしまい卵子の質の低下にもなってしまいます。

この活性酸素による酸化から体を守ることを抗酸化と言います。抗酸化のある栄養素を積極的に摂取することによって体を酸化から防いでくれます。

【抗酸化作用のある栄養素】は、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類カロテノイドなどがあります。

【ビタミンCを含む食品】
緑黄色野菜のブロッコリー・赤黄色ピーマン・菜の花・キャベツなど、フルーツ（キウイフルーツ・アセロラ・オレンジ・グレープフルーツ・いちご・レモン・チェリーなど）

【ビタミンEを含む食品】
ナッツ類（アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツなど）、豆類（ゴマ、大豆）、オリーブオイル、アボガド、ウナギ、カボチャ、卵、ほうれん草など

【ポリフェノール類を含む食品】
プルーン・りんご・ごぼう、ほうれん草、赤ワイン、コーヒー、緑茶など

※ワインはアルコールが入っていて、コーヒー・緑茶はカフェインを含んでいる為妊活中のかたにはオススメしません）

【ミネラル類を含む食品】
カルシウムを含む食品は海藻類（わかめ・のり・昆布など）、マグネシウムを含む食品はヨーグルト・プロセスチーズ・ナッツ類・納豆など、カリウムを含む食品は麦茶・昆布・切り干し大根など

【カロテノイド】
緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成分のもの。パプリカ、トマトなど

低糖質・高タンパクの食品をとりましょう！！

【糖質について】

低糖質と言っても糖質を全くとらないというのは不可能でもあり、それはやめた方がよいです。糖質といってもフルーツ、お芋や豆など穀物類や野菜も含まれてしまいますが、これらを全くとらないのはビタミンやミネラルなどの栄養素も摂らなくなってしまう為栄養不足になってしまいます。以前お話させて頂いた糖質といっても白砂糖のような栄養素などを含んでおらず急激に血糖値を上昇する糖質は取らないほうがよいのです。　

急激な血糖値の上昇は、老化物質であるAGEsが作られる原因になります。AGEsとは食事で過剰に摂取した糖とタンパク質が結びつく事で体内に生成される老化物質のことです。AGEsの蓄積量を測ることでご自身の糖化度が判定できるということになります。

過度な糖質摂取は糖化度を上げてしまう原因になります。AGEsは全身のあらゆる場所に蓄積して老化を進行させてしまいます。AGEsは血管の老化(動脈硬化)や肌の老化(しみ・しわ・たるみ)、もちろん、卵胞の老化にも繋がります。

実際にAGEsが蓄積している方ほど、体外受精や顕微受精の成績が悪いということもわかってきています。AGEsが卵巣機能に影響を及ぼしてしまいます。

【血糖値が上がりやすい食品】

砂糖、食パン、白米、うどん、お餅、せんべい、じゃがいも、ニンジン、ドーナツなど

【血糖値が上がりにくい食品】

そば、パスタ、葉物野菜、サバ、キャベツ、シイタケ、玉ねぎ、リンゴ、ぶどう、玄米、さつまいも、

【タンパク質について】

日本人は欧米の方に比べると食生活の違いもあり、タンパク質の摂取量が少ないのです。

タンパク質は骨や筋肉、皮膚、内臓、髪の毛など身体の材料に使われています。その他のも内臓の粘膜を整えるのに大きく関与もちろん精子や卵胞・卵子も子宮内膜もタンパク質でできています。その他代謝を助ける酵素、血中の酸素を運ぶヘモグロビンもタンパク質でできています。

タンパク質をしっかり摂ることは、卵胞・卵子の質の向上、子宮内膜の厚さの精子の質に上げるのに大きく影響します。

【タンパク質の多い食品】

肉類・・・鶏のささみ、鶏むね肉（皮なし）、鶏もも（皮なし）豚ロース、豚ばら、牛ロース、牛ばら、卵など

魚介類・・・いわし、さんま、さけ、まぐろ、ぶり、あさりなど

大豆製品・・・木綿豆腐、絹ごし豆腐、厚揚げ、がんもどき、豆乳、きな粉など

野菜類・・カボチャ、ほうれん草、小松菜、もやし、ブロッコリーなど

穀類・芋類・・・オートミール、玄米、ベーグル、さつまいも、長いもなど

乳製品・・・カマンベールチーズ、カッテージチーズなど

タイミングで妊娠の確率を上げるには、できるのであれば、毎日または1～2日おきに夫婦生活を行うことです。しかし、夫婦ともに性欲もあって元気がある場合はできると思いますがなかなか厳しいと思います。通常の場合、仕事やら日常生活をしていると毎日又は定期的に夫婦生活を行うことははかなり難しいと思います。

【ベストタイミングとは】

タイミングで大事なことはいつが排卵日なのかを把握した上での話とういことにはなってきます。

排卵日がわかったら

極端に本当に一か月のうちに少ない回数（1回で）という場合は排卵日の2日前

一ヶ月2回～3回可能な場合は、排卵日の前日、2日前、4日前

もう少し回数が可能な場合は、排卵日の1週間前から毎日すればかなり妊娠率は上ります。

回数の多いほうがもちろん確率は上がります

このような感じでご自分たちでなるべく無理のない程度でタイミングを取れるのが一番良いと思います。

このように精子と卵子にはそれぞれ受精に適した期間があります。

なぜ排卵日の当日ではなくて、排卵日の前日や2日前、3日前、4日前が良いのか、そこで排卵日の特定方法と精子と卵子について少しお話しさせて頂きます。

【排卵日の特定方法について】

●基礎体温の測定

日々の基礎体温によって排卵日を予測することが可能ですが、確実な排卵日の特定するには確実性に少しかけてしまいますが、毎月測ることによってある程度は予測できます。

●エコー検査

病院にてエコーによって卵胞の大きさを計測して排卵予測を行います。ただし卵胞の大きさと排卵のタイミングには個人差があるようなので排卵日の予測に多少ずれがでてしまうこともあるようです。

●排卵検査薬

ドラッグストアでも簡単に買えて、自宅で気軽に検査して排卵日を知ることができます。通常、排卵検査薬についている説明書には薄い線が出た場合は陰性と書いており、薄い線だとタイミングではありませんとの記入がされていることがあります。LH（黄体形成ホルモン）が脳下垂体から放出されそれによって排卵が促されます。排卵検査薬は、このLHのホルモンが大量に放出された際に検査すると陽性反応がでます。陽性反応がでた際は、LHが検出されたということになりますので、排卵が当日又は翌日に起こるというしるしです。薄い線がでるのは陰性と書いておりますが陰性ということではなく排卵の2～3日前くらいの場合にも反応がでると言われております。

【精子と卵子の寿命について】

精子は射精してから3～5日間は女性の生殖器の中で行き続け受精可能と言われております。精子が一日で精巢でつくられる数は5千万から1億個で、毎日休むことなく作られています。その為何日も射精しないとたまってきてしまいます。貯めてから射精した方が精子が多いから良い精子ができてから三日（72時間）以上経過した奇形率や運動率が低いものが多いと言われていますので、貯めて決めて日だけ射精するのではなく、受精の確率をあげるには3日1回は射精しておくことをオススメ致します。精子に比べて卵子の寿命は1短くて12時間～24時間以内と言われており、その間が受精可能な時期となります。

精子の寿命が5日間で卵子よりはるかに寿命が長いということを考えても、排卵する前には精子が卵管内で待機しているのが状態が良いので、エコー検査や基礎体温。排卵検査薬で薄い線が出たタイミングが排卵の2～3日前などを判断してベストなタイミングは排卵日当日ではなくて、前日または2日前が良いタイミングということになります。

妊活中の方は、体に良い食べものやサプリメントを摂取しているが多いと思います。当院でも来院される患者様に聞くと多くの方は、妊活用のサプリメントなどを摂って足りない栄養素を補っています。しかし良いものを摂る前にまずは体にとって悪いもの、体の中に炎症を起こしてしまう食品を摂らないようにして、それから良いものを摂るようにすると良いと思います。

まず妊活中は控えて頂きたい食品は血糖値を急激に上げてしまう食べ物です。その食べ物は白い砂糖です。なぜ血液中の血糖値が急上昇するものは妊活にとって良くないのか？

その1『エネルギーの消費』

それは血液中の血糖値が急激に上がってしまうと、膵臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが過剰分泌されます。その際は、過剰にでたインスリンによって血糖値を急に下がると、今度は血糖値を上げる為に副腎皮質からアドレナリン・ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。このようにホルモンが過剰に分泌されるとエネルギーが多く消費されるので、女性卵胞の成長に使われるのエネルギーやがいかなくなってしまいます。結果、卵子の質が上がってこない原因にもなってしまいます。

その2『ホルモンバランスの乱れ』

インスリン・アドレナリンなどのホルモンをつくるのに栄養が消費してしまう為に、女性ホルモンを作る為のタンパク質とコレストロールも消費してしまうため、卵胞の成長を促す卵胞刺激ホルモンや子宮内膜の厚さを促すホルモンエストロゲンや排卵を促すホルモンLHの生成にも影響し、ホルモンバランスが崩れてしまい卵胞の成長や子宮内膜が厚くならない原因にもなってしまいます。

その3『炎症反応』

白い砂糖はブドウ糖と果糖の2つの分子を化学薬品により人工的にくっつけて精製した化学食品です。糖は単体の分子の形になるまで分解されて体内で吸収されます。しかし、白い砂糖はブドウ糖と果糖がくっついてできた2糖類で強力にくっついている為になかなか分解されにくい為、腸内や血管を傷つけてしまい腸や血管の炎症の原因にもなってしまいます。腸内や血管の炎症は体内を巡ってしまう為、体内に炎症を起こしてしまいます。子宮内膜が炎症を起こしてしまうと受精卵が着床しずらくなってしまいます。

（実際に私も砂糖が多く入った食品を食べると鼻炎がでてきて、鼻が腫れてしまい痛くなります。たまたま鼻は体の表面にあるので炎症が起きているのを実感できますが、これが体の中で起こればわからないので気がつかず結果、砂糖を摂ってしまうと思います）

その４『糖化』

酸化は『体のサビ』に対して糖化は「体のコゲ」とも呼ばれ、老化を促進する原因の一つです。『糖化』とは、摂取して余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、タンパク質を変性・劣化させAGE(終末糖化産物)となり、そのAGEの蓄積により細胞が老化してしまう現象のことを言います。AGEが蓄積している方ほど、体外受精や顕微受精の成績が悪いという報告もあります。それだけ卵胞の発育や受精卵の発育に影響を及ぼしてしまうと言うことです。

糖化はそれだけ、卵巣、卵子の老化のスピードを早める原因ということです。

小麦粉（グルテン）は白砂糖と同様にやはり血糖値を急激に上げてしまうこと・炎症反応を起こすことにプラスして栄養素の吸収を妨げてしまうことです。

大腸は水分やナトリウムを吸収、そしてタンパク質や炭水化物なども分解し吸収しています。その他細菌に対しての防御機構とする免疫系としても働いています。小麦粉に含まれるタンパク質と水が結びついてできるグルテンが大腸に入った時に大腸の壁にへばりついてしまい、この水や電解質、栄養素の吸収や免疫機能を妨げて、炎症反応をも引き起こしてしまう為です。

妊活中に特に控えて頂きたい食品についてお話させて頂きます。それは皆さんもご存じのトランス脂肪酸です。

私たちの体の中には60兆個の細胞膜があります。そして細胞膜の構成する成分としてタンパク質、リン脂質、コレステロールがあります。このリン脂質の材料となるのが私たちの体に必須のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。この脂肪酸は栄養素が細胞内に取り込む際の調整をしてくれる役目をしています。

しかし、トランス脂肪酸を摂取してしまうとその細胞膜の調整してくれるところがトランス脂肪酸に代用して使われてしまうことがあります。トランス脂肪酸は細胞膜を硬くしてしまう為に栄養素が細胞内に取り込みにくなってしまいます。

トランス脂肪酸は体の調整機能を低下してしまう脂肪酸なのです。

卵胞の細胞膜がトランス脂肪酸によって代用されてしまうと、栄養が細胞内に上手く取り込まれなくなってしまいエネルギーが上手く産生できなくなり卵胞成長や排卵に影響してしまいます。

そして、更にトランス脂肪酸の摂取量が増えると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や空腹時の中性脂肪の量が増え、善玉コレステロール（HDLコレステロール）が減る。

（トランス脂肪酸の含有食品）
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、食用植物油、食用調合油、マヨネーズ、ファーストフード、スナック菓子、カップラーメン、 アイスクリーム、牛肉、ケーキ、ビスケットやクッキーやデニッシュ類等の菓子パン乳製品など

妊活中に特に控えて頂きたい食品、それは食品に入っている添加物です。

加工食品とは生野菜・生肉・生魚などの生鮮食品以外の水産練製品・肉加工ハム、ソーセージ・乳加工・調味料・お菓子類・冷凍食品・インスタント食品・レトルト食品・缶詰などやコンビニ弁当やおにぎりなどには食品です。

これらの加工食品には腐らないようにする保存料(安息香酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウム、ソルビン酸カリウムなど)、乳化剤、色を調整する着色料、綺麗にみえるようにする香料、人工甘味料などの添加物が入っているものがほとんどです。この添加物は食中毒を防ぐためのものであるために菌を殺す働き殺菌効果があるものが多いために、腸内細菌の善玉菌を殺してしまうために善玉菌が減ってしまいます。

善玉菌が減ってしまうと腸内環境が悪くなってしまいます。

【子宮内膜について】

子宮内膜を布団に例えるとすると、子宮内膜の血行が悪いということは、お布団が薄くて冷たいのと一緒です。薄くて冷たい布団にあなたは寝たいと思いますか？受精卵があなただとすると、寝たくないですよね？　寝たくない＝着床しずらいということになります。

このことから、子宮内膜の厚さが薄いと受精卵が着床しずらくなってしまうために妊娠率も下がってしまいます。

その為、妊娠するには子宮内膜の厚さが大変重要になってきます。

子宮内膜と妊娠率について子宮内膜が6～7㎜以下になりますと妊娠率が約40％17～18㎜➡妊娠率約77％ということように、子宮内膜が厚いと妊娠率が上がってきます。

このことからも子宮内膜を厚くすること重要になってきます。

子宮内膜を厚くするためにはどのようなことをしていくと良いのかなど記載させて頂きますので、少しでも参考になれば幸いでございます。

当院では病院で検査をされて子宮内膜がなかなか厚くならない(7ミリ以下)という方が多く来院させます。

子宮内膜を厚くできるようにしていくには子宮内の血流がしっかり行くこととていくことと、そしてしっかり必要な栄養素をとっていくことごとても大変になってきます。

病院で不妊治療の際に子宮内膜を厚くする為にお腹に貼るエストラーナというテープが良く使用されます。これはエストロゲンという子宮内膜を厚くしろと命令するホルモンのテープです。しかし、これで子宮内膜が厚くなれば問題はないのですが、命令だけでは子宮内膜が厚くならないというケースが多いというのも現状にあります。それは何故かというと内膜を作る材料がないと命令が出されても内膜を作ることができないからなのです。

その為に、血流の流れを良くするのはもちろんですが、タンパク質をしっかり摂ることがとても大切になってきます。

血液中のタンパク質(血液中内ではアルブミンとして存在)の量が多いと子宮内膜の厚さも上がってくるということが確認されております。

アルブミンは『余命の予知因子』とも言われており、健康と若さはもちろん寿命に大きく影響すると言われております。

その他にタンパク質は筋肉や肌、赤血球、ホンモンやコラーゲンなどを作る材料となりますので意識して摂取するようにしましょう！！

子宮内膜の厚さと妊娠率についてと厚くするには何を摂取すると良いのか以前説明させて頂きましたが、今回も以前と同様に子宮内膜の厚さをあげるのにとても大切な栄養素について説明させて頂きます。　

子宮と卵巣は血が豊富にあってこそ正常に働いてきます。血の量を増やしていく、そして質を上げていくことがとても重要になってきます。その為、子宮内膜を厚くするには、血を増やしていくといくことです。

血液の半分以上は血漿という液体でできており、その血漿の約90％が水分でその他10%が血液凝固因子、グロブリン、アルブミンなどのタンパク質や無機塩類、糖質、脂質です。そして赤血球、白血球、血小板などがあります。その中でも赤血球中に存在する酸素を運搬するヘモグロビンは主に鉄とたんぱく質でできています。ヘモグロビンは鉄を含む（ヘム）とたんぱく質でできている「グロビン」からできています。ヘモグロビン内の鉄は酸素と結びつく力が強く、全身に酸素をいきわたらせる大切な役割をしています

血液検査などでは、数値的には貧血ではなくても、実際は鉄が不足している『隠れ貧血』の方が日本人の女性の約7割近くはいるようです。それだけ鉄が摂取できていないということです。

血液中の鉄とタンパク質が不足すると血流量も減少するだけではなく、血液の質も低下してしまうのです。

鉄が不足する血が不足して子宮や卵巣の機能が正常に働らなくなってしまい子宮内膜が厚くならない原因になってしまうだけでなく、うつやイライラや不安感、疲れやすい、やる気がでないなど様々な症状を引き起こしてしまいます。

鉄については次回またブログをアップしていきますのでよろしくお願いいたします。

 移植後は無理をせずにリラックスして体を冷やさないことがとても大切です。詳しく移植後にやらないで欲しい事を説明させて頂きます。

まず特に重要ことの一つ目としては振動するような動作は避けるようにして下さい。　

移植して着床したばかりの受精卵は絨毛て包まれるまでは不安定な状態ですのて振動で離れてしまう可能性があります。自転車に乗ることや、長距離の車や電車や飛行機での移動するや激しい運動などは控えるようにしてください。

二つ目としては家事での重労働はなるべく控えるようにして下さい。

大変な家事仕事(掃除機での掃除・お風呂の掃除等）などの前かがみ姿勢は腹部が屈曲して子宮を圧迫してしまいます、そして重い荷物を持つことは腹部の筋肉が緊張しまい子宮も緊張してしまいます。このように子宮が圧迫、緊張すると子宮内膜の血行も悪くなってしまう為、受精卵の着床を妨げてしまいます。

3つ目としては消化の悪いものは食べないようにして下さい。

硬いもの、辛いもの、冷たいものを食べないで消化の良いものは良く噛んで食べるようにする。理由としては消化するのにエネルギーそして血液が大量に使われてしまう為です。その他アルコール、喫煙は絶対にしないようにして、夫婦生活も控えるようにしましょう。

やらないで欲しいこととは逆にやって欲しいこともあります

一つ目としてはストレスをためないようにしてゆっくり過ごしましょう。

移植後当日から着床後一週間は無理をせずにリラックスした生活してください。

二つ目としては体を冷やさないようにして下さい。

お風呂についてですが、入浴法としては、移植当日はシャワー程度にして下さい。移植の次の日から副交感神経が優位になるようにシャワーだけですましたりせずに、リラックスできるようような温度にして下さい。そのため、高い温度は避けて、39〜40℃程度でお湯の温度で10分から15分程度入るようにして下さい。服装としては足元を冷やさないようにズボンを履く、靴下を履くようにして下さい。冷たいものは食べないようにして冷たい飲み物や食べ物は控えて下さい。

【体を冷やさないようにする】

①季節に関係なく生脚を出さないようにする（スカートは避け、靴下を履く）

②通常の衣服にプラスする。

・夏・・・ストールなどを携帯しておいて、室内に入った際にクーラーで冷えない用のに腰や肩に羽織るようにする。

・冬・・・マフラーや手袋、ニット帽、カイロで首や耳、手足末端、腰骨盤周りが冷えないようにする。

③お風呂で体を温める。

・お風呂は湯船にしっかり入って、シャワーだけで済まさないようにする。（お湯の温度は38～41°で半身浴で20分程度がオススメ致します）

・夏などはお風呂の後に扇風機やクーラーの風で体を冷やさないようにする。

【体に負担をかけないようにする】

①不規則な生活をしないようにする。（食事の時間や睡眠の時間などのリズムを崩さないようにする）

②仕事以外のスマホやゲームなどによる目の使いすぎないようにする。

③姿勢に気つける（猫背や脚くみ、脚の加重など）

【体重コントロール】

①肥満、体重の増加、過度の体重減少しないよう適正体重からあまり外れないようにする

【ストレスを貯めないようにする】

生きている以上必ず体にストレスはかかります。そのストレスを溜めずに定期的に発散することがストレスを溜めないようにしていきましょう。

①睡眠をとるようにする（なるべく夜10時までには寝るように心がける）

②趣味や娯楽を楽しむ時間を持つ

③運動をする

④心の平穏を保つ

⑤一日一回はリラックスする時間を作る

(これは、お風呂に入ることや、ストレッチ、運動することも含まれます)

【運動をする】

軽い運動をする

①  有酸素運動（30分程度のウォーキング）

②   ストレッチ・・・ふくらはぎや太もも、内転筋、肩や背中

③  マッサージ・・・ふくらはぎ（特に内側）、内転筋

④   腹式呼吸・・・1日20～30回程度

卵巣と子宮の機能を高めていく為には睡眠に入る時間は22時を心がけましょう

卵巣や子宮の機能を高めるには睡眠時間をどれだけ取るのかではなく何時に寝るかということが重要です

妊娠できる身体作りをするには早寝早起きすることがとても大切ということになります。

起きている時は交感神経が優位になっていて血管も収縮し、また筋肉の方に多く血液が、流れてしまいます。

寝ている間は副交感神経神経が優位となり血管も開いて、内臓への血流が多くなり、寝ている間に内臓を疲れをとったり修復したりしてくれます。

午後10時〜午前2時の間に睡眠をとると成長ホンモンが最も分泌させます。成長ホンモンはコラーゲンやヒアルロン酸など肌に良い成分の生成を高めて細胞を修復して若さを保つ働きや生殖機能を正常に保つように働いてくれています。

このことから

卵巣や子宮の機能を高めていくには午後10時から午前2時の間睡に睡眠をとることがとても大切になってきます。

妊活力アップするには食べるものも栄養のあるものを摂ることもはとても大切ですが、食事の仕方も非常に重要になっています。特に重要な4つについて説明させて頂きます。
 

【食事の仕方】

（①寝る3時間前には食事を終えておく）

理由としては、食べた物を食べてから消化するには約食後2〜3時間かかります。その間に寝てしまうと胃と腸の働きが低下しているので、消化吸収能力が低下し栄養素の吸収が悪くなります。その結果、卵子の栄養低下卵子の質の低下が起こります。また、食後すぐ寝ると、消化するのに胃腸が働いている為に、脳が休むことができない為に、睡眠の質の低下が起こってしまい、成長ホンモン分泌低下して卵子の質の低下が起こります。

※成長ホンモンの働き・・細胞の修復・成長、細胞の新陳代謝を促進、肌や髪、骨や内臓などを若々しく保つ免疫力アップなどがあります。

（②早食いしない・食べすぎない）

理由としては、早食いすると満腹感を感じるのが、遅い為に次々食べてしまい食べすぎてしまうからです。その結果、血糖値上昇して細胞の糖化が進み、卵子の老化の原因となります。

（③ダラダラ食べない）

②と同様に食事時間が長くなると、血糖値が高い状態が続き細胞の糖化が進み、卵子の老化の原因となります。

（④良く噛んで食べる）

良く噛んでたべると、少しの量で満腹感が得られて、食べすぎの予防になり　血糖値上昇の予防になります。それのプラスして良く噛むことによって唾液の分泌量が増えます。唾液は消化を助けてくれるので栄養素が吸収しやすくなる、卵子に栄養が行くようになり、卵子の質の向上につながります。

このように日々の食事の仕方を少し変えるだけで妊活力アップにつながりますので是非試してみてください‼ 

セルフケアは手軽な置き鍼又はお灸で子宮や卵巣の血流改善！！

皆さんご存知の方も多いと思いますがセルフケアにとてもよい、置き鍼というものがあります。オススメの置き鍼は当院にでも使用しているセイリンのパイオネックスです。置き鍼は手軽に持続的にツボを刺激できるので体質改善や症状改善にとても有効です。

※もちろんせんねん灸などのお灸も同じツボにすると効果的です。

【パイオネックス貼り方】置き鍼を貼るところをアルコールなどで消毒して貼って下さい。貼ってから3～4日経過しましたら取っていただいて、再度貼り直してください。

【せんねん灸のやり方】①皮膚に付ける面のシールを剥がし、ライターなどでお灸に火をつける②ツボの上に貼り付け③熱いのを我慢せずに、熱く感じたらとるようにして下さい。

【子宮や卵巣の血流改善をしてくれるツボ】

①三陰交　②陰陵泉（いんりょうせん）　③次髎（じりょう）

【①三陰交(さんいんこう)】

生理不順、生理痛などの婦人科系の諸症状や不妊症などの生殖器系の障害.更年期障害、自律神経の乱れなどの改善など

（ツボの場所）内くるぶしの上から指4本分上がったところ。左右両方の足にあります。

【②陰陵泉(いんりょうせん)】

不妊症などの生殖器系の障害.更年期障害、自律神経の乱れや食欲不振や胃のもたれ、逆流性食道炎など消化器系の障害改善などの改善など

（ツボの場所）スネの骨(脛骨)の内側の骨際を下からさすっていき、大きく曲がるところの凹んだところ

【③次髎（じりょう）】

不妊症などの生殖器系の障害.生理不順やPMS（月経前症候群）など婦人科系の不調、更年期障害、自律神経失調症などの改善など

（ツボの場所）骨盤の真ん中の骨（仙骨）の中のの出ているところ(仙骨陵）の外即のくぼみの、上から2番目のくぼみ部分となります。

【卵子の質を改善するツボ】

①三陰交　②照海（しょうかい）　③太谿（たいけい）

腹式呼吸と骨盤底筋の筋トレという事になります！！何故なのか説明させて頂きます。一つ目の腹式呼吸についてですが、主な呼吸法として胸式呼吸と腹式呼吸があります。

【腹式呼吸】

腹式呼吸とは横隔膜を意図的に使い息を吐くときにお腹が凹ませて（この時横隔膜は上げる方向）、息を吸うときにお腹が膨らませる（この時横隔膜は下がる方向）呼吸法です。腹式呼吸をすると副交感神経（リラックスしている時に働く神経）が優位になる為、内臓に血液が行くようになり、消化吸収の機能が高まるのはもちろん子宮や卵巣の血流にも関係し、妊娠するのにもとても大切です。

※腹式呼吸は横隔膜が上下に動く為に内臓が圧迫と拡張する為に内臓もちろん骨盤内の子宮や卵巣の圧力変化をうんで血流が良くなっていきます。

【胸式呼吸】

胸式呼吸とは腹式呼吸呼吸とは異なり、胸郭が拡張したり収縮する呼吸法になります。胸式呼吸は交感神経（日中に働く神経で興奮しているときや戦うときに働く神経）優位になると主に血液が筋肉に多く回ってしまい為に内臓への血流量が減少してしまいます。

次に骨盤底筋についてですが

【骨盤底筋】

骨盤底筋とはその名の通り骨盤底にある筋肉になります。恥骨と座骨、尾骨の間にある筋肉4個の総称です。骨盤底筋は骨盤内の内臓を支えてる働きがあり、骨盤内の膀胱や子宮、卵巣、直腸などを正しい位置に保つのにとても大切な役割をしております。その為、骨盤底筋が弱くなってしまうと骨盤内の内臓の位置が悪くなるのはもちろんですが、内臓が全体が下垂してしまう原因にもなってしまいます。内臓が下垂すると子宮と膀胱は内臓の一番下のある為に子宮が圧迫され血行不良を起こしてしまいます。

このことからもわかるように腹式呼吸と骨盤底筋を一緒に鍛えることによって、内臓下垂や位置異常を改善して子宮と卵巣の血流改善をしていきましょう！！

【腹式呼吸と骨盤底筋の筋トレを一緒にする方法】

（立位の場合）

①顎を少し引いて、猫背にならないように胸を少し張って肩甲骨を背骨の方に寄せた状態で立って下さい。

②鼻からゆっくり息を5秒間かけて吸ってお腹を膨らませる特に下腹部が膨らむようにして下さい。この時、一緒に骨盤底筋のある恥骨と座骨、尾骨の間お尻の穴と尿道をキュッと閉めるイメージをして下さい。

③口からゆっくり10秒間くらいかけて息を吐きだして、この時お腹を凹ませて下さい。この時、お腹が背中がくっつくぐらいのイメージで行って下さい。（吐くときも骨盤底筋は力を入れたままでお願いいたします。）

（仰向けで寝た状態の場合）

①立位と同様に胸を少し張って肩甲骨を背骨の方に寄せ、膝を約90度曲げ、膝を立てて膝の間に丸めたタオルなどを軽くはさんだ状態で仰向けで寝て下さい。

②鼻からゆっくり息を5秒間かけて吸ってお腹を膨らませる特に下腹部が膨らむようにして下さい。この時、膝の間に挟んだタオルを閉めるのですが、この時も骨盤底筋のある恥骨と座骨、尾骨の間お尻の穴や尿道、膣をキュッと閉めるイメージしながらタオルを閉めていって下さい。

③口からゆっくり10秒間くらいかけて息を吐きだして、この時お腹を凹ませて下さい。この時、お腹が背中がくっつくぐらいのイメージで行って下さい。（吐くときも骨盤底筋は力を入れたままでお願いいたします。）

※一日　20～30回程度行って下さい。（無理のない範囲で毎日行うようにして下さい）

妊娠体質を作る為の温活とは？

温活は『食生活や運動や生活習慣を見直してを冷えないように温めることはもちろん、ご自身の体で熱を作れるようにすることによって代謝エネルギーを上げて体温を上げること』になります。温活は健康・美容は、もちろん妊活の方にとってもとても良いので実践されている方も多いと思います！！

現在は、運動不足や生活習慣や乱れた食生活もあり、代謝も下がっていて冷え体質が多い現状となっています。自らの体でエネルギーを作れて、体温を上げれるようにすることがとても大事になってきています。

【温活の方法】

温活方法には簡単ですぐにできるものに以下のようなものがありますのでご紹介させて頂きます。

①運動

②食べもの

③入浴

④温活アイテム

ご自身の体で熱を作れるようになるのがとても重要になってきます。

外から温めるだけでは、ご自身の体でエネルギーが作れる量が増えるわけではないので、ご自身の体でエネルギーを作れるようにするのが、運動なのです。

【運動は何故良いのか？】

①血流改善　②ミトコンドリアの量の増加　③熱エネルギーの産生　④炎症反応の抑制

運動することでご自身で多くのエネルギーを生み出せる体作りができるようになってきます。ご自身で多くのエネルギーを生み出せるようになると、卵胞の成長そして卵子や精子の質の向上につながってきます！！

運動はまずはウォーキングから始めると良いと思います！！

できれば毎日の30分程度のウォーキングを取り入れていきましょう。

激しい運動する人する方よりウォーキングなどの中程度の運動をしている方の方が妊娠率が増加すると言われております。

体を温める上で、何を食べるものかということもとても重要になってきます。

体を温めてくれる食べ物の特徴になりますが

①タンパク質を多く含むもの　②冬が旬のもの　③根菜類　④寒冷地で育っている　⑤水分が少ない　⑥発酵食品　⑦オレンジや黄色の野菜　⑧ナトリウムやミネラルや鉄を多く含むものになります。

【体を温める食べ物の具体的には】

●（タンパク質）肉　魚

鶏肉、豚肉、牛肉

まぐろ、あじ、いわし、えび、かに

●冬が旬のもの　根菜類　寒冷地　

生姜、長ネギ、レンコン、カブ、ニンニク、玉ねぎなど

●発酵食品

納豆・キムチ・味噌・醤油、塩など

●オレンジや黄色の野菜

ニンジン、カボチャなど

タンパク質は体の中で代謝や分解する働きがある成分です。そして、栄養を運ぶ血液や熱を産生する筋肉を作る素となる材料となります。

根菜類は水分が少なく、ビタミンC、Eや鉄などをはじめとするミネラルやタンパク質を多く含んでいます。ビタミンEは血行促進作用がありミネラルはタンパク質が体内で活用されるのになくてはならない大切な栄養素になります。

冬が旬そして寒冷地で育ったものは体を温める傾向にあります。逆に夏が旬そして温かい所で育ったものは体を冷やす傾向にあります。

発酵食品に多く含まれている酵素は、体の代謝を高めてくれる作用がある為に体を温めるということになります。

温めてくれる食べ物を毎日の食事の際に取り入れるようにして体を温めて行けるようにしてみて下さい。

※毎日摂り入れるには、ストレスなく簡単なのが重要！！そこで『みそ汁』『鍋』は、その中に野菜や肉などきざんで入れるだけで簡単、そして、体も温まりますのでオススメです。

『ホームページを見た』とお電話ください。

「はい、プメハナ整骨院です」と出ますので

「ホームページを見たのですが・・・」

『①不妊鍼灸・整体の事でのお予約またはご連絡なのですが』

『②ご希望の日時やご質問』

『お名前とご連絡先』

を教えてください。

プメハナ鍼灸整骨院（東京都葛飾区亀有）は不妊治療に力を入れています。お気軽にお問合せください。

受付時間：10:00～13：00　15：00～20：00 (月・木・金）

火曜・土曜日：10:00〜18：00

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